אם יש פעילות גופנית אחת שכמעט כולם יכולים לבצע, בכל גיל ובכל מצב כושר, זו הליכה. היא לא דורשת מנוי יקר לחדר כושר, ציוד מיוחד או כישורים יוצאי דופן, ובכל זאת בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שמדובר באחת הפעילויות הבריאות והיעילות ביותר שאפשר לאמץ.
הליכה יומית מסייעת לחיזוק הלב, משפרת את זרימת הדם, מפחיתה לחץ דם ותורמת להפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ. מעבר לכך, מומחים מסבירים כי היא גם משפיעה באופן משמעותי על מצב הרוח, רמות האנרגיה ואפילו בריאות המפרקים והשרירים.
לדברי מומחי כושר ופיזיותרפיה שהתראיינו ל-HuffPost, הליכה קבועה יכולה לסייע גם לאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון או כאבי ברכיים, ובמקרים רבים היא נחשבת לאימון עדין אך אפקטיבי במיוחד.
ההמלצה המקובלת כיום היא להגיע לפחות ל-150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, כלומר כחצי שעה של הליכה לפחות חמישה ימים בשבוע. מבחינת צעדים, מומחים ממליצים לשאוף לטווח של בין 5,000 ל-10,000 צעדים ביום, בהתאם לגיל, למצב הבריאותי ולרמת הכושר.
אבל מסתבר שלא רק מספר הצעדים חשוב. מומחים מסבירים כי יש כמה דרכים פשוטות שיכולות להפוך הליכה רגילה לאימון יעיל הרבה יותר.
ללכת מהר יותר
אחד הדברים החשובים ביותר הוא קצב ההליכה. הליכה איטית מאוד אמנם עדיפה על ישיבה ממושכת, אך כדי להפיק יתרונות משמעותיים יותר ללב ולמערכת הנשימה, מומלץ לשמור על קצב מהיר יחסית.
איך יודעים שהקצב מספיק טוב? מומחים מסבירים שאם במהלך ההליכה אתם מעט מתנשפים אך עדיין מסוגלים לנהל שיחה, כנראה שאתם נמצאים בטווח הנכון של פעילות מתונה.
דרך מעניינת לשמור על קצב היא באמצעות מוזיקה. מומחים ממליצים לבחור שירים בקצב של כ 100 פעימות לדקה ולנסות להתאים את קצב הצעדים לקצב השיר. עבור אנשים בכושר טוב יותר, אפשר אפילו לבחור מוזיקה מהירה יותר.
מעבר לכך, מוזיקה גם הופכת את ההליכה למהנה יותר ומסייעת להתמיד לאורך זמן.
לשלב אינטרוולים
אם קשה לכם לשמור על קצב מהיר לאורך כל ההליכה, אפשר לשלב קטעים קצרים של הליכה מהירה או אפילו ריצה קלה.
לדוגמה, ניתן ללכת בקצב רגיל במשך כמה דקות ואז לבצע דקה אחת של הליכה מהירה מאוד או חצי דקה של ריצה קלה. לאחר מכן חוזרים לקצב הרגיל וחוזרים על המחזור שוב.
שיטת האינטרוולים הזו מעלה את הדופק, מגבירה את שריפת הקלוריות ומשפרת את הכושר האירובי, בלי להעמיס יותר מדי על הגוף.
להוסיף תרגילי כוח
עוד דרך לשדרג את ההליכה היא לשלב במהלכה תרגילי כוח פשוטים. מומחים ממליצים לעצור מדי פעם במהלך ההליכה ולבצע כמה סקווטים, לאנג'ים, שכיבות סמיכה או תרגילי בטן. כך מפעילים קבוצות שרירים נוספות והופכים את האימון למלא יותר.
אפשרות נוספת היא להשתמש באפוד משקולות או בתיק גב עם מעט משקל. התוספת הקטנה הזו גורמת לגוף לעבוד קשה יותר, מגבירה את שריפת הקלוריות ותורמת לחיזוק שרירי הרגליים.
עם זאת, מומלץ להתחיל בהדרגה ולא להעמיס יותר מדי בבת אחת, במיוחד אם אינכם רגילים לכך.
לבחור מסלול עם עליות
גם למסלול ההליכה יש משמעות גדולה. הליכה במסלול שטוח שונה מאוד מהליכה הכוללת עליות וירידות.
עליות מאתגרות יותר את הלב והריאות ומעלות את עצימות האימון, בעוד שירידות עשויות דווקא לסייע בחיזוק שרירי הרגליים תוך הפחתת העומס על מערכת הלב וכלי הדם.
מחקרים מסוימים אף מצביעים על כך שהליכה בעלייה יכולה לסייע לאנשים עם בעיות ברכיים ולשפר את תפקוד השרירים בגפיים התחתונות.
העיקר הוא להתמיד
למרות כל השדרוגים האפשריים, מומחים מדגישים כי הדבר החשוב ביותר הוא עקביות.
הליכה של 30 דקות פעם בשבוע לא תיצור שינוי משמעותי, אבל הליכה קבועה ברוב ימות השבוע יכולה להשפיע בצורה דרמטית על הבריאות, הכושר ואפילו מצב הרוח.
בנוסף, חשוב להקשיב לגוף. אם מופיעים כאבים חריגים, סחרחורת או קוצר נשימה משמעותי, מומלץ לעצור ולהתייעץ עם רופא.
הבשורה הטובה היא שלא חייבים להפוך לספורטאים מקצועיים כדי ליהנות מהיתרונות. גם שינויים קטנים, כמו הליכה מהירה יותר, הוספת עלייה קטנה במסלול או כמה תרגילי כוח באמצע הדרך, יכולים לעשות הבדל גדול לאורך זמן.
ובסופו של דבר, אולי זו בדיוק הסיבה שהליכה נחשבת לאחת הפעילויות הבריאות ביותר שיש. היא פשוטה, נגישה, חינמית, ובעיקר כזו שכמעט כל אחד יכול להכניס לחיים שלו כבר היום.