במשך שנים המסר היה ברור: כדי לשמור על הבריאות צריך להשקיע זמן. ללכת שעה ביום, לרוץ כמה פעמים בשבוע, לצבור כמה שיותר דקות של פעילות גופנית. אבל מחקר חדש מציע שאולי הגיע הזמן לחשוב אחרת על הדרך שבה אנחנו מתאמנים.
לפי מחקר שפורסם בכתב העת European Heart Journal, דווקא פרקי זמן קצרים של פעילות גופנית עצימה עשויים להיות יעילים במיוחד בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות, גם אם הם נמשכים דקות בודדות בלבד.
החוקרים מצאו כי אנשים ששילבו יותר פעילות עצימה במהלך היום היו בסיכון נמוך משמעותית לפתח מחלות כמו מחלות לב, סוכרת סוג 2, דמנציה, מחלות כליה כרוניות ואפילו מחלות דלקתיות.
והחדשות המעודדות באמת? לא מדובר בהכרח באימונים מפרכים בחדר כושר. גם פעולות יומיומיות כמו עלייה מהירה במדרגות, ריצה קצרה כדי להספיק לאוטובוס או נשיאת שקיות כבדות יכולות להיחשב לפעילות עצימה.
כמה פעילות באמת צריך?
אחת המסקנות המעניינות ביותר במחקר היא שגם מעט מאוד פעילות עצימה יכולה לעשות הבדל.
לדברי החוקרים, אפילו 15 עד 20 דקות בשבוע של פעילות עצימה, או שתיים עד שלוש דקות ביום בלבד, נקשרו לשיפור משמעותי במדדי הבריאות ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
"המסר המעודד הוא שלא רק משך הפעילות חשוב, אלא גם העצימות שלה", nסביר פרופ' מין שואה שן, אחד ממובילי המחקר מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת Central South בסין.
לדבריו, עבור אנשים שמרגישים שאין להם זמן לאימונים ארוכים, שילוב של כמה דקות של פעילות אינטנסיבית במהלך היום יכול להעניק יתרונות בריאותיים משמעותיים.
מה נחשב לפעילות עצימה?
החוקרים הגדירו פעילות עצימה כפעילות שגורמת לאדם להתנשף במידה שמקשה עליו לנהל שיחה רציפה.
זה לא חייב להיות אימון HIIT מסודר או ספרינטים באצטדיון. גם הליכה מהירה בעלייה, טיפוס במדרגות או רכיבה אינטנסיבית על אופניים יכולים להיכנס לקטגוריה הזו.
המחקר התבסס על נתונים של כ-96 אלף מבוגרים בני 40 עד 69 מתוך מאגר הנתונים הבריטי UK Biobank. המשתתפים ענדו מד תאוצה על פרק היד, שאפשר לחוקרים למדוד באופן אובייקטיבי את רמת הפעילות שלהם לאורך היום.
החוקרים חילקו את המשתתפים לקבוצות לפי אחוז הפעילות העצימה מתוך כלל הפעילות היומית שלהם. מי שביצעו את הכמות הגבוהה ביותר של פעילות עצימה היו בסיכון נמוך יותר ב 29% עד 61% לפתח שמונה מחלות כרוניות שונות במהלך שבע שנות המעקב.
גם קצת זה הרבה יותר מכלום
אחד הממצאים הבולטים היה שהשיפור הגדול ביותר התרחש כבר במעבר מאפס פעילות עצימה לכמות קטנה יחסית. במילים אחרות, גם מי שלא מתאמן באופן קבוע יכול להרוויח משמעותית רק מהוספת כמה דקות של מאמץ יומיומי אינטנסיבי.
ד"ר ג'פרי קריסטל, פיזיולוג מאמץ מאוניברסיטת סטנפורד שלא היה מעורב במחקר, הסביר כי מדובר בחיזוק לעיקרון מוכר בעולם בריאות הציבור: "הרווח הבריאותי הגדול ביותר מגיע כאשר מצליחים לגרום לאנשים הכי פחות פעילים לזוז קצת יותר".
אילו מחלות הושפעו במיוחד?
המחקר בדק קשר בין פעילות עצימה לבין שמונה קבוצות מרכזיות של מחלות כרוניות:
• מחלות לב וכלי דם
• הפרעות קצב לב
• סוכרת סוג 2
• מחלות דלקתיות כמו פסוריאזיס ודלקת מפרקים
• מחלות כבד
• מחלות נשימה כרוניות
• מחלות כליה כרוניות
• דמנציה
ההשפעה הייתה בולטת במיוחד במחלות דלקתיות. החוקרים מעריכים כי פעילות עצימה מפעילה מנגנונים אנטי דלקתיים בגוף, מה שעשוי להסביר את הקשר הזה.
אז האם צריך להפסיק ללכת ולעבור רק לאימונים קשים?
ממש לא. המומחים מדגישים כי אין נוסחת קסם אחת שמתאימה לכולם. לדברי ד"ר דייוויד דינג, מנהל מחלקת האורתופדיה ב-Kaiser Permanente בסן פרנסיסקו, השילוב הוא המפתח. "בדרך כלל אנחנו ממליצים על שילוב של פעילות אירובית, אימוני כוח ופעילות עצימה", אמר.
לדבריו, אימוני כוח חשובים במיוחד עם העלייה בגיל, כדי לשמור על מסת שריר וצפיפות עצם.
גם החוקרים עצמם מדגישים שהמטרה אינה לבטל פעילות מתונה כמו הליכה, אלא להבין שעצימות יכולה להעניק יתרונות בריאותיים משמעותיים בפרק זמן קצר יחסית.
למה זה כל כך חשוב דווקא עכשיו?
המחקר מגיע בתקופה שבה יותר ויותר אנשים מתקשים למצוא זמן לפעילות גופנית קבועה. שעות עבודה ארוכות, עומס משפחתי וחיים יושבים גורמים לכך שרבים מוותרים מראש על אימונים כי הם חושבים שאין להם שעה פנויה.
אבל הממצאים החדשים מציעים גישה נגישה יותר. במקום לחשוב על אימון כמשהו שחייב לקחת הרבה זמן, אפשר להתחיל לשלב מאמצים קטנים במהלך היום, כמו למשל:
• לעלות במדרגות במקום במעלית
• ללכת מהר יותר כמה דקות
• לבצע מקטע קצר של פעילות אינטנסיבית במהלך ההליכה.
גם צעדים קטנים כאלה עשויים להצטבר להשפעה בריאותית משמעותית.
אז אם פעם חשבנו שהדרך לבריאות עוברת בעיקר באימונים ארוכים ומתישים, המחקר החדש מזכיר שלפעמים דווקא כמה דקות של מאמץ אמיתי יכולות לעשות הבדל גדול.
המסר של החוקרים פשוט יחסית: לא חייבים להפוך לספורטאי על כדי לשפר את הבריאות. לפעמים מספיק רק להעלות קצת את הדופק ולהכניס יותר עצימות לתוך היום יום.