מכירים את הרגע הזה שבו אתם מנהלים שיחה, יודעים בדיוק למה אתם מתכוונים, אבל המילה פשוט מסרבת להגיח? מתברר שייתכן והפתרון נמצא בארוחה שלכם, ובמיוחד בשילובים המאפיינים את שולחן חג השבועות.
לוטאין (Lutein) הוא נוגד חמצון ממשפחת הקרוטנואידים שמוכר לרבים בעיקר בהקשר של בריאות העין והגנה מפני קרינת אור כחול. אולם, מחקרים מהשנים האחרונות חושפים כי הוא אחד הרכיבים הבודדים שמצליחים לעבור את מחסום הדם-מוח ולהצטבר באופן סלקטיבי ברקמת המוח. המיוחד והמעניין הוא שרמת הלוטאין במוח נמצאה קשורה לתפקוד קוגניטיבי הרבה יותר מאשר רמתו בדם.
מה זה בעצם אומר? הוא לא רק "עובר אורח", אלא כנראה משחק תפקיד פעיל בתקשורת שבין תאי העצב.
מחקרים מראים כי רמות גבוהות שלו קשורות למהירות עיבוד מידע טובה יותר ולשיפור משמעותי ב Verbal Fluency - אותה יכולת "שליפת מילים" חלקה שכולנו שואפים אליה.
2 מחקרים סופר מעניינים בנושא:
הראשון פורסם בכתב העת Frontiers in Aging Neuroscience. חוקרים בדקו קבוצת מבוגרים וגילו כי אלו עם רמות גבוהות של לוטאין במוח (שנמדדו דרך צפיפות הפיגמנט ברשתית, שהיא כמו"חלון" לריכוז הלוטאין במוח) הראו פעילות עצבית הדומה לזו של צעירים מהם משמעותית.
המחקר מצא קשר ישיר בין רמות הלוטאין לבין היכולת להשתמש בידע, במיומנויות ובעושר לשוני שנרכשו לאורך שנים. אלו עם רמות לוטאין גבוהות הפגינו "שליפת מילים" וידע לשוני טובים יותר, גם תחת השפעות הגיל.
המחקר השני שפורסם בכתב העת Journal of the International Neuropsychological Society
בחן את הקשר בין ריכוזי קרוטנואידים במוח (בדיקות שלאחר המוות שאימתו את הנתונים) לבין היכולות הקוגניטיביות שנמדדו אצל הנבדקים בחייהם. החוקרים גילו שבין כל הקרוטנואידים, הלוטאין היה הרכיב המשמעותי ביותר שנמצא בקורלציה לתפקוד מוחי.
כמו בן, נמצא קשר מובהק בין רמות הלוטאין במוח לבין ביצועים במבחני שטף מילולי. הנבדקים בעלי ריכוז הלוטאין הגבוה יותר במוח הצליחו לשלוף מילים במהירות רבה יותר ולבצע משימות של שיום (מתן שמות לחפצים) ודיבור שוטף בצורה טובה משמעותית בהשוואה לאלו עם רמות נמוכות.
כדי להבין את הייחודיות של הלוטאין, כדאי להשוות אותו לרכיב מוחי פופולרי אחר - מגנזיום ל-תריאונט (Magnesium L-Threonate). סוג מגנזיום זה נמצא כעוזר לזיכרון ובבעיות שליפת מילים.
בעוד שהמגנזיום תריאונט פועל בעיקר על הפלסטיות של המוח (היכולת של הסינפסות ליצור קשרים חדשים ולחזק למידה), הלוטאין פועל כ"מגן" וכמשפר הולכה. הוא מפחית סטרס חמצוני ודלקתיות בתוך הרשתות העצביות הקשורות לעיבוד שפה. המגנזיום מסייע ל"חומרה" של המוח לעבוד טוב יותר, הלוטאין משפר את זרימת המידע בתוך "התוכנה" של השפה והזיכרון.
מעבר ללוטאין, שמענו לא מעט על נוגדי חמצון נוספים כמו אנתוציאנינים (הנמצאים בפירות יער) ופלאבנולים (בקקאו). ההבדל המרכזי הוא שהלוטאין נשמר לאורך זמן ברקמת המוח, בעוד שנוגדי חמצון אחרים פועלים לעיתים בצורה נקודתית יותר על זרימת הדם למוח. השילוב ביניהם הוא שיוצר הגנה היקפית על היכולות הקוגניטיביות שלנו.
איך להשיג את הלוטאין שלכם?
הלוטאין נמצא בשפע בירקות עליים ירוקים ובירקות מצליבים כמו תרד, קייל, מנגולד, פטרוזיליה, ברוקולי, אפונה ואבוקדו.
בנוסף, חלמון ביצה הוא מקור חשוב במיוחד, שכן הביצה מספקת גם כולין - חומר מוצא למוליך העצבי אצטילכולין, שאחראי על הזיכרון לטווח קצר.
למה שבועות הוא החג המושלם למוח?
לוטאין הוא רכיב מסיס בשומן (Lipo-soluble). אם תאכלו סלט ירוק ללא טיפת שומן, רוב הלוטאין שבו פשוט לא ייספג בגוף. וכאן נכנס לתמונה החיבור המנצח של חג השבועות: שילוב של ירקות ירוקים עם מוצרי חלב.
השומן שבגבינה: חלבון החלב והשומן שבגבינות (בולגרית, פטה, פרמזן) משפרים דרמטית את זמינות הלוטאין.
בישול עדין: בניגוד לוויטמינים מסוימים שנהרסים בחום, בישול קצר או הקפצה של תרד וברוקולי דווקא מפרקים את דפנות התאים של הצמח ומשחררים את הלוטאין החוצה, כך שיהיה זמין לספיגה.
מנה מנצחת: קיש תרד וגבינות או לזניה ירוקה הם שילובים אידיאליים - יש בהם לוטאין מהתרד, לוטאין וכולין מהביצים, ושומן מהגבינה שנועל את הספיגה של כולם יחד.