מאזינה בתכנית הרדיו סיפרה שהרופא המליץ לה להפריד בין ויטמין D לבין סידן. יתכן שהיא התבלבלה, אבל היה חסר נתון - לגבי איזה תוסף היא לוקחת ומה עוד יש בו? מצד אחד וויטמין D דווקא עוזר לספיגת סידן. מצד שני - אם התוסף עצמו מכיל סידן אז כדאי להפריד. עומס סידן בבת אחת מפחית במידה מסויימת את הספיגה וחבל להפסיד. בואו נבהיר את הנושא:
ויטמין D חיוני לספיגת סידן מהמזון. בלי ויטמין D הגוף מתקשה מאוד להעביר סידן מהמעי אל הדם. אחד התפקידים המרכזיים של ויטמין D הוא להפעיל חלבונים מיוחדים במעי שמאפשרים לסידן להיספג בצורה יעילה יותר. זו בדיוק הסיבה שבמחסור משמעותי בוויטמין D עלולה להופיע ירידה בצפיפות העצם, גם אם צורכים מספיק סידן בתזונה.
מחקר שפורסם ב־Journal of Bone and Mineral Research הראה שרמות נמוכות של ויטמין D קשורות לירידה בספיגת סידן ולעלייה בסיכון לשברים בגיל המבוגר.
כמה ויטמין D צריך?
ויטמין D מכונה לפעמים "ויטמין השמש", אבל בפועל אצל לא מעט אנשים בישראל השמשית הרמות שלו דווקא נמוכות. הסיבה היא שאמנם יש כאן הרבה שמש, אבל רוב היום אנחנו נמצאים בתוך מבנים, ברכב או במשרד, משתמשים במסנני קרינה, ולעיתים גם נמנעים מחשיפה ישירה לשמש בגלל החום או החשש מנזקי עור.
בניגוד לרוב הוויטמינים, ויטמין D כמעט שלא מגיע מהמזון בכמות משמעותית. המקורות העיקריים שלו הם:
דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים
חלמון ביצה
כבד
מוצרי חלב או משקאות מועשרים
ולעיתים פטריות שנחשפו לקרינת UV
אבל גם תזונה טובה בדרך כלל לא מספיקה כדי להגיע לרמות גבוהות בדם.
אז חשוב להזכיר ולזכור - הגוף מייצר את רוב ויטמין D בעצמו בעזרת חשיפה לשמש: כאשר קרני UVB פוגעות בעור, הגוף מתחיל תהליך ייצור טבעי של הוויטמין.
כמה זמן צריך להיות בשמש? זה תלוי בעונה, בגיל, בצבע העור, בכמות הבגדים ובשעת היום.
בקיץ בישראל לעיתים גם 10-15 דקות של חשיפה לידיים ולפנים בשעות המתאימות יכולות להספיק לחלק מהאנשים, אבל אצל מבוגרים ייצור הוויטמין בעור יורד משמעותית עם הגיל.
אבל, למרות האקלים הישראלי, מחקרים בישראל מצאו ששיעור המחסור בוויטמין D גבוה מאוד. לפי נתונים שפורסמו ב־Israeli Medical Association Journal ובמחקרים של קופות החולים, אצל חלק מהאוכלוסיות בישראל יותר ממחצית מהנבדקים נמצאו עם רמות נמוכות מההמלצות, במיוחד מבוגרים, נשים , אנשים שממעטים לצאת לשמש ואנשים עם עודף משקל.
כיום ההמלצות לתוספי משתנות לפי גיל ומצב רפואי, אבל ברוב ההנחיות מדובר על:
כ־600 יחידות בינלאומיות (IU) ביום למבוגרים צעירים
כ־800 IU מעל גיל 70 , בפועל, בגלל מחסור נפוץ, רופאים רבים ממליצים על מינונים גבוהים יותר בהתאם לבדיקות הדם
לעיתים 1000-2000 IU ביום, ובמקרים של חסר משמעותי אפילו יותר, תחת מעקב רפואי.
חשוב גם לזכור שוויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן, ולכן אין טעם לקחת מינונים עצומים "ליתר ביטחון". עודף קיצוני לאורך זמן עלול להזיק ולגרום לעלייה מסוכנת ברמות הסידן בדם.
למה להפריד בין סידן לוויטמין D?
ברוב המקרים לא מדובר בהפרדה בין ויטמין D לסידן, אלא בהפרדה של מינוני סידן גדולים. הסיבה היא שהגוף לא מסוגל לספוג ביעילות כמות עצומה של סידן בבת אחת. כאשר נוטלים למשל 1000-1200 מ"ג סידן יחד, חלק מהכמות פשוט לא נספג.
זו הסיבה שלעיתים ממליצים לחלק את הכמות: 500-600 מ"ג בבוקר, ועוד מנה בערב. זה נכון במיוחד בתוספים, ופחות רלוונטי לסידן שמגיע מהמזון לאורך היום.
גם סוג הסידן משנה: לא כל תוספי הסידן זהים: סידן קרבונט, למשל, נספג טוב יותר כאשר נוטלים אותו עם אוכל, כי הוא זקוק לחומציות הקיבה. לעומת זאת סידן ציטראט נספג גם ללא ארוחה, ולעיתים מתאים יותר לאנשים מבוגרים או למי שנוטלים תרופות להפחתת חומציות הקיבה. מחקר שפורסם ב־Osteoporosis International מצא שסידן ציטראט נספג טוב יותר בקרב מבוגרים עם חומציות קיבה מופחתת.
סידן ותוספים אחרים - מתי צריך להפריד?
יש מקרים שבהם דווקא כן מומלץ להרחיק סידן מתרופות או מתוספים אחרים. למשל: ברזל, אבץ, תרופות לבלוטת התריס ואנטיביוטיקות מסוימות. הסיבה היא שסידן עלול להיקשר אליהם במעי ולהקטין את הספיגה שלהם. לכן לפעמים נוצרת בטעות התחושה ש"אסור לקחת סידן עם ויטמין D", למרות שהבעיה בכלל קשורה לתרופה אחרת שנלקחת במקביל.
לסיום חשוב להדגיש - האם חייבים לקחת תוספים של סידן? ממש לא תמיד. אנשים רבים יכולים להגיע לכמות יפה של סידן דרך מאכלים כמו יוגורט, גבינות, טחינה, שקדים, סרדינים עם העצמות וירקות ירוקים מסוימים.
גם חשיפה לשמש מסייעת לייצור ויטמין D בגוף, אם כי בישראל עדיין רואים לא מעט מחסור, במיוחד אצל מבוגרים, אנשים שנמצאים הרבה בבית או מי שמקפידים מאוד על הגנה מהשמש.
השורה התחתונה - ויטמין D לא מפריע לספיגת סידן, אלא להיפך - הוא חיוני לה. הבלבול נובע בדרך כלל מהמלצות לחלק מינוני סידן גדולים, או מהצורך להרחיק סידן מתרופות אחרות. כלומר: ויטמין D וסידן יכולים בהחלט להילקח יחד, אבל לא תמיד כדאי לקחת כמות גדולה מאוד של סידן בבת אחת, ובמקרים של תרופות מסוימות חשוב לבדוק הוראות ספציפיות.