הליכה נחשבת כבר שנים לאחת הפעילויות הגופניות הפשוטות, הזמינות והיעילות ביותר לשמירה על הבריאות. היא לא דורשת מנוי לחדר כושר, ציוד מיוחד או כושר גופני יוצא דופן, ורבים בוחרים בה כחלק מניסיון לרדת במשקל או לשמור על אורח חיים בריא יותר. אבל למרות הפופולריות העצומה של יעד 10,000 הצעדים ביום, מחקר חדש מצביע על כך שהמספר שאולי באמת חשוב נמוך יותר.
המחקר, שהוצג בכנס של האיגוד האירופי לחקר השמנת יתר, ניסה לענות על אחת השאלות המתסכלות ביותר בעולם ההרזיה: איך שומרים על המשקל אחרי שיורדים? הרי רבים מצליחים להשיל קילוגרמים בתקופה הראשונה של הדיאטה, אך בתוך כמה שנים מעלים בחזרה את רוב המשקל ולעיתים אפילו יותר.
לדברי החוקרים, כ-80 אחוזים מהאנשים שסובלים מעודף משקל או השמנה ומצליחים לרדת במשקל, יעלו אותו מחדש בתוך שלוש עד חמש שנים. זו אחת הסיבות לכך שמומחים בעולם הבריאות מחפשים בשנים האחרונות פתרונות פשוטים וישימים שיסייעו לשמור על התוצאות לאורך זמן.
8,500 צעדים - והמשקל מתחיל לרדת
במסגרת המחקר החדש ניתחו החוקרים נתונים ממספר ניסויים קליניים שכללו יחד כ-4,000 משתתפים. החוקרים השוו בין אנשים שהשתתפו בתוכניות לשינוי אורח חיים שכללו דיאטה, המלצות להגברת פעילות גופנית ומעקב אחרי מספר הצעדים, לבין אנשים שביצעו דיאטה בלבד או כלל לא קיבלו טיפול.
התוצאה הייתה ברורה: המשתתפים ששילבו הליכה יומית והגיעו לממוצע של כ 8,500 צעדים ביום הצליחו לרדת במשקל בצורה משמעותית יותר. בממוצע הם איבדו כ-4 אחוזים ממשקל גופם, שהם כ-4 קילוגרמים.
אבל מה שעניין את החוקרים במיוחד לא היה רק הירידה במשקל, אלא היכולת לשמור עליה לאורך זמן. לדבריהם, אנשים שהצליחו להתמיד ברמת הפעילות הזו גם לאחר תקופת הדיאטה היו בעלי סיכוי נמוך יותר לעלות מחדש במשקל.
רצוי גם לשים לב למה שאתם אוכלים
המספר 10,000 צעדים הפך בשנים האחרונות כמעט לחוק בלתי כתוב בעולם הבריאות והכושר, אך למעשה מקורו אינו מדעי לחלוטין. היעד נולד בכלל בקמפיין שיווקי ביפן בשנות ה-60 עבור מד צעדים, ורק בהמשך אומץ בעולם הכושר והבריאות כיעד יומי פופולרי.
כיום, יותר ויותר מחקרים מראים שגם מספר צעדים נמוך יותר יכול לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים. למעשה, ישנם מחקרים שמצאו כי אפילו 7,000 צעדים ביום קשורים בירידה בסיכון למחלות לב, סוכרת ותמותה מוקדמת.
היתרון הגדול של הליכה הוא שהיא פעילות שקל יחסית לשלב בשגרת החיים. לא מדובר באימון אינטנסיבי שמצריך מאמץ חריג, אלא בפעולה טבעית שאפשר לבצע כמעט בכל מקום ובכל גיל. עבור אנשים רבים, דווקא הפשטות הזו היא מה שהופך את ההרגל לבר קיימא לאורך זמן.
החוקרים מציינים כי הליכה אינה משפיעה רק על שריפת קלוריות. היא גם מסייעת בשיפור רגישות הגוף לאינסולין, תורמת לאיזון רמות הסוכר בדם, מפחיתה סטרס ומשפרת את מצב הרוח. כל אלה עשויים להשפיע באופן עקיף גם על היכולת להתמיד בתהליך הירידה במשקל.
מגפת ההשמנה ממשיכה להתרחב בעולם בקצב מדאיג. לפי נתוני אטלס ההשמנה העולמי, עד שנת 2035 כ 30 אחוזים מאוכלוסיית העולם צפויים לסבול מהשמנה. המשמעות אינה רק אסתטית. עודף משקל והשמנה קשורים לעלייה בסיכון למחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, סוגי סרטן שונים וגם בעיות נפשיות ופגיעה באיכות החיים.
מעבר לכך, ההשמנה יוצרת עומס כלכלי עצום על מערכות הבריאות ברחבי העולם. הטיפול במחלות הנלוות, ימי אשפוז, תרופות ואובדן ימי עבודה עולים למדינות מיליארדי דולרים מדי שנה.
בשנים האחרונות מנסים מומחים להבין כיצד ניתן להפוך את ההתמודדות עם השמנה ליעילה יותר. אם בעבר הדגש היה בעיקר על דיאטות קצרות טווח וירידה מהירה במשקל, כיום יותר ויותר חוקרים מדגישים את החשיבות של שינוי הרגלים ארוך טווח.
כאן בדיוק נכנסת ההליכה לתמונה. בניגוד לתוכניות קיצוניות שקשה להתמיד בהן, הליכה היא פעולה שרוב האנשים יכולים לבצע באופן יומיומי. גם מי שאינו מתאמן קבוע יכול להתחיל בהדרגה, למשל באמצעות ירידה תחנה אחת לפני היעד, עלייה במדרגות במקום במעלית או הליכה קצרה בערב.
החוקרים מדגישים כי אין צורך לבצע את כל הצעדים ברצף. אפשר לצבור אותם לאורך היום כולו, והמשמעות היא שגם שינויים קטנים בהרגלי החיים עשויים להצטבר להשפעה משמעותית.
עם זאת, חשוב לזכור שהליכה לבדה אינה פתרון קסם. שמירה על תזונה מאוזנת, שינה מספקת וניהול סטרס הם חלק בלתי נפרד מהתהליך. בנוסף, המחקר אינו מוכיח שהליכה היא הסיבה הישירה לירידה במשקל, אלא מצביע על קשר בין פעילות יומיומית עקבית לבין הצלחה ארוכת טווח בשמירה על המשקל.
ובכל זאת, המסר שעולה מהמחקר אופטימי יחסית: לא חייבים אימונים מפרכים או יעדים בלתי אפשריים כדי לשפר את הבריאות ולסייע לגוף לשמור על המשקל. לפעמים, שינוי קטן והרגל יומי פשוט יכולים לעשות הבדל גדול הרבה יותר ממה שנדמה לנו.