ד"ר מאיה רוזמן עושה סדר: קייל או תרד - מי יותר בריא?

בשנים האחרונות הקייל הפך לכוכב־על של עולם הבריאות. אפשר למצוא אותו בשייקים ירוקים, בסלטים, במוקפצים, יש גם דבר כזה "צ'יפס קייל", והוא מופיע גם ברכיבים של אבקות "סופרפוד", ומעטר פוסטים באינסטגרם.

בכל תכנית ראליטי שקשורה לבריאות אני רואה את המשתתפים מכינים "קייל" כסמל לעובדה שהם אוכלים בריא. משום מה, הוא לא ממש נפוץ אצלנו במקרר, למרות שדווקא אפשר להשיג אותו בלי בעיה כמעט בכל דוכני הירקות, בסופרים באונליין, ובטח שברשתות שמוכרות פירות וירקות ישירות מהחקלאים.

מצד שני - אולי דווקא ירק יותר נפוץ, התרד, הוותיק והפשוט יותר, נשאר קצת מאחור מבחינת יחסי הציבור - למרות שגם הוא עשיר מאוד בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

אז האם הקייל באמת בריא יותר? ואיפה דווקא התרד מנצח? הנה ההשוואה המעניינת בין שני הירוקים הכי מפורסמים בעולם הבריאות, שמככבים בפשטידות, קישים וסלטי חג השבועות.

קודם כל נבדוק במה מדובר. הוא נראה כמו עלים אבל בעצם נקרא "כרוב קייל". ירק עלים ירוק כהה ממשפחת המצליבים - אותה משפחה תזונתית חשובה הכוללת גם את הברוקולי, הכרובית, כרוב ניצנים והכרוב הקלאסי.

סקירה מדעית שפורסמה ב- Molecules הדגישה את הערכים התזונתיים הגבוהים של קייל ואת הפוטנציאל הבריאותי שלו, בעיקר בזכות תכולת הפיטוכימיקלים ממשפחת הגלוקוזינולטים, שיכולים להשפיע על תהליכים הקשורים למניעת סרטן. הנה דוגמאות:

הקייל נחשב לאחד הירקות העשירים ביותר בנוגדי חמצון טבעיים, במיוחד מסוגים שמוכרים בתרומתם לבריאות העיניים ולהפחתת דלקתיות בגוף. בין הבולטים שבהם: לוטאין ו־זאקסנטין, שנמצאו חיוניים בשמירה על הבריאות העיניים שלנו וגם על הפחתת הסיכון לניוון מקולרי (שקורה בדרך כלל עם הגיל).
עוד חומר פעיל חשוב - קוורצטין, שהוא פלבונואיד עוצמתי עם השפעה נוגדת דלקת, אנטי־ויראלית ואף אנטי־סרטנית.

הקייל עשיר ב־גלוקוזינולטים - אלו ידועים בפעילותם כמנטרלי חומרים מסרטנים.

גם תכולת הוויטמין C הגבוהה של הקייל תורמת ליציבות של נוגדי החמצון בגוף, ומחזקת את ההגנה מפני נזק חמצוני.

קייל טרי מספק:
ויטמין K -מדובר בוויטמין החיוני לקרישת דם תקינה ולבריאות העצם.
ויטמין A -בעיקר בצורת בטא־קרוטן, שמומר בגוף לוויטמין A פעיל.
ויטמין C -במנה של 2 כוסות קייל יש יותר מבתפוז בגודל בינוני!
מינרלים: תכולת הסידן בקייל (כ־100 מ"ג לכוס) מתחרה בזו של מוצרי חלב, והוא גם מספק ברזל (1 מ"ג), מגנזיום ואשלגן, החיוניים לפעילות תקינה של השרירים והעצבים.

סיבים תזונתיים: כמעט 3 גרם לכוס, שתורמים לתחושת שובע, תפקוד מערכת העיכול ואיזון סוכר וכולסטרול בדם.

הקייל דל מאוד בקלוריות - רק כ־33 קלוריות לכוס - ולכן הוא בחירה אידיאלית לכל מי שמעוניין בשיפור איכות התפריט מבלי להכביד על מאזן הקלוריות.

אולי בגלל שהתרד מוכר כבר עשרות שנים כמזון בריא, ולכן הוא כמעט "מובן מאליו". הקייל לעומתו נכנס לעולם הבריאות יחסית מאוחר, בעיקר מארצות הברית, שם הפך לסמל של אורח חיים בריא, טבעוני ואורגני.

הצבע הירוק הכהה, המרקם הקשיח והמראה ה"בריאותי" שלו עזרו מאוד לשיווק. במשך שנים אפילו השתמשו בו בארה"ב בעיקר כקישוט לצלחות במסעדות - ורק אחר כך התחילו לאכול אותו באמת.

מבחינה תזונתית, שניהם מרשימים מאוד:

נוגדי חמצון לבריאות המוח
גם קייל וגם תרד עשירים מאוד בלוטאין - נוגד חמצון ממשפחת הקרוטנואידים, שנחקר בשנים האחרונות בהקשר של בריאות המוח, זיכרון ושליפת מילים. מחקרים מצאו שלוטאין הוא אחד מנוגדי החמצון הבודדים שמצטברים ממש ברקמת המוח, בעיקר באזורים שקשורים לזיכרון וללמידה.
מבחינת כמות, קייל נחשב בדרך כלל עשיר יותר בלוטאין לעומת תרד, אבל גם תרד נמצא גבוה מאוד ברשימה.

ספיגת מינרלים
בתרד יש כמות גבוהה יחסית של אוקסלטים, חומרים טבעיים שעלולים להפחית ספיגה של חלק מהמינרלים. בקייל יש פחות אוקסלטים, ולכן חלק מהמינרלים שבו, בעיקר סידן וברזל, עשויים להיספג טוב יותר.

מי מכיל יותר סידן?
למרות שרוב האנשים חושבים קודם על חלב כשמדברים על סידן, גם ירוקים כהים מכילים כמות יפה ממנו.

הקייל נחשב לאחד המקורות הצמחיים המרשימים לסידן, והיתרון הגדול שלו הוא כאמור תכולת אוקסלטים נמוכה יחסית.

בתרד יש אמנם סידן, אבל חלק גדול ממנו פחות זמין לספיגה בגלל האוקסלטים.

בריאות העיניים
שני הירקות מצטיינים גם כאן. גם קייל וגם תרד עשירים בלוטאין ובזאקסנטין, שני קרוטנואידים שמצטברים ברשתית העין ונחשבים חשובים להגנה מפני נזקי אור וחמצון.

בכל מקרה חשוב לזכור שמחקרים מצאו שתזונה עשירה בירוקים כהים קשורה לסיכון נמוך יותר לניוון מקולרי בגיל מבוגר.

בלוטת התריס
גם קייל וגם תרד שייכים לקבוצת הירקות שנחקרים בהקשר של חומרים גויטרוגניים, שעלולים במצבים מסוימים להשפיע על תפקוד בלוטת התריס, ולייתר דיוק על ניצול יוד בגוף. בפועל, אצל רוב האנשים שאוכלים כמות רגילה ומגוונת של ירקות, אין בכך בעיה.

בישול גם מפחית חלק גדול מההשפעה הזאת, לכן אצל אנשים בריאים אין בדרך כלל סיבה לחשוש מקייל או מתרד כחלק מתפריט רגיל.

למרות ששני הירוקים נחשבים בריאים מאוד, יש מצבים שבהם כדאי לשים לב לכמויות ולאופן הצריכה:

• אנשים הנוטלים תרופות לדילול דם כמו קומדין (וורפרין) צריכים לקחת בחשבון שגם קייל וגם תרד עשירים מאוד בוויטמין K, שמשפיע על פעילות התרופה.

ההמלצה בדרך כלל אינה להימנע מהם לחלוטין, אלא לשמור על צריכה קבועה ויציבה ולא לבצע שינויים חדים בכמות הירוקים בתפריט.

• אנשים עם נטייה לאבני כליה מסוג אוקסלט צריכים להיזהר במיוחד מצריכה גבוהה של תרד, שנחשב עשיר מאוד באוקסלטים. בקייל יש כמות נמוכה יותר של אוקסלטים, ולכן הוא נחשב בעייתי פחות בהקשר הזה.

• מומלץ לשטוף היטב ירוקים עליים כמו קייל ותרד, במיוחד אם אוכלים אותם טריים, משום שהעלים עלולים לצבור שאריות חומרי הדברה ולכלוך בין הקפלים.

למרות שקייל מנצח ברוב הדברים שבדקנו, ההמלצה היא שלא צריך לבחור! שלבו את שניהם.

קייל ותרד הם שניים מהירקות הבריאים ביותר שאפשר להכניס לתפריט. לכל אחד מהם יש יתרונות מעט שונים, והדרך הטובה ביותר ליהנות מהם היא פשוט לגוון. תרד משתלב נהדר בחביתות, פשטידות, סלטים ושייקים. קייל מתאים יותר לסלטים קראנצ'יים, מרקים, תבשילים וצ'יפס קייל בתנור.

בשורה התחתונה, אם אתם מחפשים דרך פשוטה להוסיף יותר לוטאין, נוגדי חמצון, סיבים וויטמינים לתפריט - שני הירוקים האלה הם מקום מצוין להתחיל ממנו, ושניהם משתלבים מעולה בכל מאכלי חג השבועות.