ד"ר מאיה רוזמן מגלה: כמה זמן לוקח לסלט לאבד את הוויטמינים?

חתכתם סלט בבוקר כדי לקחת לעבודה? הכנתם סלט ירקות בערב ושמרתם במקרר ליום למחרת? קניתם סלט מוכן בסופר ותהיתם אם בכלל נשארו בו ויטמינים?.

השאלה הזו חוזרת שוב ושוב, ובצדק. רבים בטוחים שברגע שחותכים ירקות או פירות, הוויטמינים "נעלמים". אחרים חושבים שאין שום הבדל בין ירק טרי שנחתך עכשיו לבין סלט ששכב יומיים במקרר.

הנה ההתייחסות לכל הסלטים הכי פופולרים שיש:

יש ויטמינים שרגישים מאוד לחמצן, לאור ולזמן, ויש רכיבים תזונתיים שכמעט לא נפגעים. יש גם מקרים מפתיעים שבהם דווקא בישול, קלייה או טחינה משפרים את הזמינות של רכיבים חשובים לגוף.

אז מה באמת קורה לסלט אחרי החיתוך, אילו סלטים מאבדים ערכים מהר יותר, ואילו דווקא שומרים יפה על הערך התזונתי? הנה התשובות.

ויטמין C הוא הראשון להיפגע
הוויטמין הרגיש ביותר בסלטים הוא ויטמין C. מדובר בוויטמין מסיס מים שנפגע יחסית מהר מחשיפה לחמצן, לאור ולחום. כל עוד הירק שלם, הקליפה והמעטפת הטבעית מגינות עליו. אבל ברגע שחותכים, קוצצים, טוחנים או סוחטים, מתחיל תהליך של חמצון. ככל שיש יותר שטח פנים חשוף לאוויר, כך תהליך הפירוק מהיר יותר.

מחקרים שפורסמו ב־Journal of Food Science מצאו כי במיצים טבעיים ובירקות חתוכים עלול להתרחש אובדן משמעותי של ויטמין C כבר בתוך שעות ספורות, במיוחד כאשר המזון נשמר בטמפרטורת החדר.

חשוב להבין: זה לא אומר שכל הוויטמינים "נעלמים". גם אחרי ירידה מסוימת עדיין נשארת כמות יפה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. לכן סלט שנחתך לפני כמה שעות עדיין עדיף בדרך כלל על פני היעדר ירקות לחלוטין.

מאחר שויטמין C הוא העיקרי שמתפרק, חשוב לדעת שאפשר להשלים אותו בלי בעיה, אם אוכלים למשל רבע פלפל אדום שמספק את התצרוכת היומית לויטמין זה. בדרך הזו אפשר להנות מכל מה שכן נשאר בסלט שהוכן מראש - סיבים תזונתיים, ויטמין A, מינרלים כמו אשלגן, ברזל ומגנזיום שלא קורה להם כלום אחרי כמה ימים. וגם לקבל את ויטמין C באותו יום ממקור אחר.

סלט ירקות קצוץ דק
חשוב להגיד - ככל שהחיתוך קטן ודק יותר, כך החשיפה לחמצן גדולה יותר.
סלט ישראלי קצוץ דק יאבד ויטמין C מהר יותר מאשר ירקות חתוכים גס. גם טחינה בבלנדר או הכנת מחיות מגבירות מאוד את החשיפה לאוויר. זו אחת הסיבות לכך שמומלץ לא לחתוך ירקות שעות רבות מראש אם אין צורך.

בנוסף, כאשר מוסיפים מלח לסלט זמן רב לפני האכילה, הירקות מגירים נוזלים, תהליך שמגביר עוד יותר את פירוק הוויטמינים הרגישים.

לעומת זאת, אחסון בקירור בתוך כלי סגור מאט משמעותית את התהליך. אבל שוב - זה פחות בעייתי לאור העובדה שסלט מכיל כמעט הכל - חוץ מויטמין C אותו אפשר להשלים עם ירק או פרי טרי במשך היום.

סלט פלפלים קלויים
פלפל אדום נחשב לאחד המקורות העשירים ביותר לוויטמין C, אפילו יותר מפירות הדר מסוימים. לכן דווקא בסלט פלפלים טריים יש משמעות לזמן שעובר מהחיתוך ועד האכילה.

אם חתכתם פלפלים ושמרתם בקופסה סגורה במקרר, רוב הערכים עדיין יישמרו יפה במשך כמה שעות ואפילו עד יום. אבל אחרי יום־יומיים כבר תהיה ירידה משמעותית יותר בכמות ויטמין C.

בפלפלים אחרי חימום וקלייה נשאר הרבה פחות ויטמין C ממילא, ובנוסף מצד שני, הסיבים התזונתיים, חלק מהמינרלים ורבים מנוגדי החמצון האחרים עדיין נשארים. כלומר גם סלט פלפלים שנשמר במקרר איננו "חסר ערך", פשוט פחות עשיר בוויטמין C לעומת פלפל טרי שנחתך עכשיו.

סלט כרוב
כאן החדשות טובות יותר. כרוב שומר יחסית טוב על הוויטמינים שלו גם לאחר חיתוך. המבנה הצפוף והקשיח שלו מגן יחסית על הרכיבים התזונתיים, ולכן סלט כרוב במקרר שורד יפה יותר בהשוואה לסלט ירקות קצוץ.

גם כאן תהיה ירידה מסוימת בוויטמין C עם הזמן, אבל בדרך כלל בקצב איטי יותר. זו אחת הסיבות שסלט כרוב ביתי יכול להחזיק יום ואפילו יומיים במקרר ועדיין להישאר איכותי יחסית מבחינה תזונתית.

סלט גזר מבושל
אחד המיתוסים הנפוצים הוא שבישול תמיד "הורס ויטמינים". בפועל, זה תלוי מאוד באיזה רכיב מדובר. בגזר למשל, בטא קרוטן, שהוא חומר המוצא לוויטמין A, דווקא הופך זמין יותר לגוף לאחר בישול.
החימום מרכך את דפנות התאים של הירק ומאפשר ספיגה טובה יותר של הקרוטנואידים. כאשר מוסיפים מעט שמן, הספיגה אפילו משתפרת עוד יותר.

לכן, גזר מבושל, מרק גזר או סלט גזר מבושל אינם פחות בריאים מגזר חי. במקרים מסוימים הגוף אפילו ינצל טוב יותר את הרכיבים התזונתיים.

סלט עגבניות
גם כאן יש הפתעה. עגבנייה טרייה מכילה ליקופן, נוגד חמצון חשוב ממשפחת הקרוטנואידים. אבל דווקא לאחר בישול, ריסוק או הכנת רוטב, הליקופן הופך זמין יותר לספיגה. כאשר משלבים גם מעט שומן, למשל שמן זית או גבינה, הספיגה משתפרת עוד יותר. זו הסיבה שרוטב עגבניות ביתי, שקשוקה או סלט עגבניות עם גבינה אינם רק טעימים, אלא גם מאפשרים ניצול טוב יותר של הליקופן.

סלט כזה בהחלט שומר על ערכו התזונתי במשך כמה ימים.

סלט חצילים קלויים
בחצילים יש פחות ויטמין C מלכתחילה, ולכן השאלה של "כמה ויטמינים נהרסים" פחות משמעותית כאן. היתרון של חציל נמצא בעיקר בסיבים התזונתיים ובנוגדי חמצון מסוימים שנמצאים בקליפה.

קלייה או אפייה אמנם גורמות לאובדן חלק מהרכיבים הרגישים לחום, אבל עדיין נשארים רכיבים מועילים רבים. כמובן, הכול תלוי גם בכמות השמן. סלט חצילים שספוג בכמויות גדולות של שמן יהיה כבר סיפור אחר מבחינת קלוריות.

סלט שומר
שומר נחשב לאחד הירקות ששומרים יחסית יפה על הערכים התזונתיים גם לאחר חיתוך. הוא מכיל סיבים תזונתיים, ויטמין C, אשלגן ונוגדי חמצון שונים. כאשר שומרים אותו בקירור בכלי סגור, רוב הערכים נשמרים היטב למשך שעות רבות.

בנוסף, הטעם והמרקם של השומר פחות נפגעים בהשוואה לירקות עדינים יותר כמו עגבניות או מלפפונים.

כן, בהחלט. למרות הירידה ההדרגתית בחלק מהוויטמינים, ברוב המקרים עדיף להכין סלט מראש מאשר לא לאכול ירקות בכלל בגלל חוסר זמן.

הפתרון הטוב ביותר הוא לצמצם מעט את החשיפה לאוויר: לשמור בקופסה סגורה, במקרר, ולהוסיף לימון, מלח או רוטב סמוך יחסית לאכילה. גם חיתוך גס יותר יכול לעזור בשמירה על הוויטמינים.

בסופו של דבר, הדבר החשוב ביותר הוא לא לפחד מהכנת ירקות מראש. גם סלט שנחתך לפני כמה שעות עדיין מספק לגוף סיבים, מינרלים, נוגדי חמצון ורכיבים חשובים נוספים. והמסר החשוב באמת הוא פשוט: עדיף לאכול ירקות, גם אם הם לא "מושלמים", מאשר לוותר עליהם לגמרי.