האם זה משנה מתי אוכלים ארוחת ערב? האם כדאי להתאים את סדר היום לשעת הארוחה או ההיפך?
מי שיוצא לספורט בדיוק בשעות הערב הפנויות שלו, צריך לאכול לפני הפעילו או אחרי? השאלות האלו עולות לאחרונה יותר מתמיד, כנראה גם עקב המודעות הגוברת לתזונה, וגם כי מתפרסמים די הרבה מחקרים על הקשר בין שעת ארוחת הערב לבין איכות השינה שלנו, רמות אינסולין במשך הלילה והסיכון לסוכרת, ואפילו על ירידה במשקל.
אז בדקתי מחקרים, והנה כמה השפעות בריאותיות שנקשרו לשעת הארוחה וכדאי לשים לב אליהן:
רמות הסוכר בדם
הרגישות של הגוף לאינסולין (שהוא בעצם ההורמון שמכניס את הסוכר מהדם אל תוך תאי הגוף שלנו) היא בשיאה בשעות הבוקר. לאט לאט במשך היום היא יורדת, והיא ברמה הנמוכה ביותר שלה בשעות הערב והלילה.
לא רק זה - מלטונין, הורמון השינה בכבודו ובעצמו דואג להקטנת רמות האינסולין כשיש חושך ושכשצריך להתחיל להירגע לקראת השינה.
מה זה אומר? שאם אוכלים מאוחר בלילה, רמות הסוכר הגבוהות בדם "פוגשות" רמות אינסולין נמוכות, מה שמשאיר את הסוכר בדם גבוה למשך שעות, גורם לעומס מטבולי ולסיכון לסוכרת. לפי מחקרים מסויימים ארוחת ערב אחרי השעה 22.00 גורמת לשיא גלוקוז בדם שהוא גבוה יותר ב 18-30% בהשוואה לארוחה מוקדמת.
סיכון לעליה במשקל
עליה במשקל, כך מסתבר, היא לא רק מצריכת קלוריות עודפת... אלא גם מהשעה בה הקלוריות נצרכו.
נכון שבסופו של דבר מה שהכי חשוב זה כמה אכלנו במשך היום לעומת כמה שרפנו באותו יום, אבל
שימו לב לזה: אכילה מאוחרת גורמת לגוף לשרוף יותר פחמימות לאנרגיה ולהפחית את שריפת השומן במשך הלילה, וגם ביום למחרת.
לפי מחקרים מסויימים ההבדל הזה יכול להגיע עד שריפה של כ-300 קלוריות פחות משומן ביום לאחר ארוחת הערב המאוחרת.
ויסות רעב ושובע
צריכת מזון סמוך לשינה גורמת לירידה ברמות הורמון השובע (לפטין) ועליה ברמות הורמון הרעב (גרלין) ביום למחרת. זה כמובן גורם לצריכת קלוריות גבוהה יותר, לפי מחקרים - ממזונות עתירי פחמימות בעיקר.
בריאות מערכת העיכול
הגוף רוצה לנוח בלילה, גם מערכת העיכול שלנו. אכילה מאוחרת מעיקה מאוד על מערכת העיכול כולה, במיוחד על הקיבה, שצריכה ללוש וללוש ולפרק ולעכל. המזון עלול להיתקע בה יותר זמן, לגרום לרפלוקסים, צרבות, ותחושה לא נעימה. במיוחד אם נמצאים במצב שכיבה אחרי הארוחה.
לפי מחקרים ארוחה בטווח של 3 שעות לפני השינה גורמת ליותר רפלוקסים במשך הלילה בהשוואה לאכילה של 4 שעות לפני השינה. המצב הזה מורגש יותר ככל שעולה הגיל. הרפלוקסים עלולים לגרום לירידה באיכות השינה, ולהאריך את זמן ההירדמות.
אז מה אוכלים בערב?
כשמדברים על "ארוחת ערב מאוחרת", הכוונה היא לא לנשנוש קטן, אלא לארוחה מלאה וכבדה יחסית. ארוחה שכוללת שילוב של כמויות גדולות, שומן, ופחמימות, למשל פסטה עם רוטב שמנת, פיצה, בשר שמן עם תוספות, אוכל מטוגן או אפילו סלט גדול עם הרבה גבינות ורוטב.
הבעיה בארוחות כאלו בשעות הערב המאוחרות היא כפולה: גם עומס קלורי גבוה, וגם עומס על מערכת העיכול בדיוק בשעה שהגוף מתכונן למנוחה.
לעומת זאת, חשוב להדגיש שלא כל אכילה בלילה היא בעייתית. אם יש רעב אמיתי לפני השינה, דווקא עדיף לא להתעלם ממנו. נשנוש לילה קטן, קל לעיכול, שמבוסס בעיקר על חלבון ושומן - יכול להיות בחירה טובה, למשל: יוגורט, גבינה, חופן אגוזים, או משהו קטן בסגנון כזה.
עדיף לאכול משהו קטן וקל לעיכול מאשר ללכת לישון עם קיבה "מקרקרת" מרעב, שזה בפני עצמו יכול להפחית את איכות השינה.
אז בעצם ההבדל הוא בכמות ובסוג המזון: ארוחה גדולה ומעורבת פחות מתאימה ללילה, אבל נשנוש קטן בהחלט יכול להשתלב בלי לפגוע, ואפילו לעזור לשובע ולשמירה על מסת השריר.
המלצות
אין שעה אחת שנכונה לכולם, אבל המחקרים ממליצים להקדים את ארוחת הערב לשעה 19.00. נסו לאכול את ארוחת הערב מוקדם ככל האפשר, ובכל מקרה לפחות 3 שעות לפני השינה.
אפשר לאכול נשנוש לילה "חכם" של חלבונים ושומן, גם רבע שעה לפני שהולכים לישון. זה יכול להיות משהו קטן כמו יוגורט עם כף שיבולת שועל/פירות יער, חופן שקדים או אגוזים, כוס גרגרי חומוס מבושלים, חלבה ללא סוכר. השומן והחלבון בנשנושים האלו עוזרים למתן את תגובת הגלוקוז.
אם אתם עושים ספורט במשך הערב נסו לפצל את הארוחה - משהו קטן שייתן אנרגיה ושובע לפני הספורט, ועוד משהו קטן בלבד אחרי הפעילות. זה עוזר להימנע מארוחה כבדה מדי רגע לפני השינה.
אם אתם סובלים מבולמוסים ונשנושים בלתי פוסקים בשעות הערב אולי פשוט עדיף לצחצח שיניים ביסודיות בשעה 20.00 או 21.00 ולהחליט שאחרי זה פשוט לא נוגעים בכלום. זו השקעה בריאותית חשובה הרבה יותר ממה שנדמה לנו.
לסיום, חשוב לזכור: גם אם יש יתרון לאכילה מוקדמת, בסופו של דבר סך הקלוריות היומי הוא עדיין הגורם המרכזי במשקל הגוף.