הם קטנים, זמינים, ונמצאים כמעט בכל בית, אבל סביב השקדים מסתובבים לא מעט מיתוסים. האם הם באמת מקור טוב לחלבון? האם חייבים לאכול אותם טבעיים בלבד? ומה עם הקליפה? באמת יש בה חומרים רעילים? בואו נעשה סדר.
השקדים נתפסים אצל רבים כמנת שומן בלבד, אבל זו הסתכלות חלקית בלבד. מצד אחד הם אכן עשירים מאוד בשומן: מעל 60% מהקלוריות מגיעות משומנים, רובם שומנים בלתי רוויים שנחשבים בריאים ללב. אבל מצד שני הם גם מקור לא מבוטל לחלבון: מנה של כ־20 גרם שקדים (כ־15 יחידות) מספקת כ־4 גרם חלבון.
זה אולי לא נשמע הרבה, אבל אם משלבים שקדים לאורך היום למשל 2-3 נשנושים קטנים, מגיעים בקלות ל־8-12 גרם חלבון מצטבר, וזה כבר נתון משמעותי שלא כדאי להתעלם ממנו, במיוחד בתזונה צמחית.
למה שקדים כל כך משביעים?
אחד היתרונות הבולטים של שקדים הוא תחושת השובע שהם נותנים. השילוב של שומן איכותי, חלבון, וסיבים תזונתיים גורם לעיכול איטי יותר ולהרגשת שובע ממושכת. בנוסף, האינדקס הגליקמי שלהם נמוך מאוד, כלומר הם כמעט לא מעלים את רמות הסוכר והאינסולין בדם. לכן הם מתאימים מאוד גם לסוכרתיים וגם למי שמנסה להפחית נשנושים מתוקים במהלך היום.
שקדים רעילים?
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא שיש חומר רעיל בקליפת השקדים ולכן יש להשרות אותם או לקלף אותם לפני האכילה. בפועל, השקדים שאנחנו קונים לצריכה ביתית הם מזן של "שקדים מתוקים", השונים לחלוטין מהשקדים המרים שאינם מיועדים למאכל.
הזן המר כמעט ואינו מגיע לשוק הצרכני, ולכן אין צורך לחשוש. יתרה מכך, הקליפה של השקדים מכילה חלק חשוב מהסיבים התזונתיים ומהמינרלים, ולכן קילוף השקדים עלול דווקא להפחית מהערך התזונתי שלהם.
אין צורך להשרות ואין צורך לקלף - אפשר לאכול אותם כפי שהם.
שקדים קלויים או טבעיים: מה עדיף?
נושא נוסף שמבלבל רבים הוא ההבדל בין שקדים טבעיים לשקדים קלויים. רבים סבורים כי הקלויים פחות בריאים, אך בפועל ההבדלים אינם משמעותיים כפי שנהוג לחשוב.
כמות הקלוריות בשקדים קלויים ובשקדים טבעיים כמעט זהה, והמינרלים כמו מגנזיום וברזל אינם נפגעים באופן משמעותי בתהליך הקלייה. גם ויטמין E נשמר ברמה גבוהה יחסית.
לגבי המלח, נכון ששקדים קלויים לעיתים מכילים תוספת נתרן, אך בכמות מתונה יחסית. למעשה, ב־20 גרם שקדים קלויים כמות הנתרן דומה לזו שנמצאת גם בערך בשתי פרוסות לחם, כך שאין מדובר בכמות חריגה.
לכן, מי שמעדיף שקדים טבעיים יכול להמשיך לבחור בהם, אך גם מי שאוהב שקדים קלויים אינו צריך לחשוש מהם. ההבדל הבריאותי קטן בהרבה ממה שנהוג לחשוב.
מעבר לכך, יש לשקדים יתרונות בריאותיים משמעותיים, במיוחד בכל הקשור לבריאות הלב. מחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של שקדים ואגוזים קשורה לירידה בסיכון למחלות לב. השילוב של שומנים בלתי רוויים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים תורם לשיפור פרופיל השומנים בדם ולהפחתת תהליכים דלקתיים בגוף.
בנוסף, השקדים עשירים בסידן, מגנזיום וויטמין E נוגד חמצון חשוב הקשור גם לשמירה על העור.
אז למה עדיין מתייחסים אליהם כשומן בדיאטה?
חשוב לזכור כי למרות היתרונות הבריאותיים, השקדים הם מזון צפוף קלורית. קל מאוד לצרוך מהם כמות גדולה מבלי לשים לב, ולכן במסגרת תהליך של ירידה במשקל נהוג להתייחס אליהם כמנת שומן. לא משום שהם אינם מכילים חלבון או רכיבים חשובים אחרים, אלא כדי לשמור על איזון קלורי נכון. פשוט כי קל מאוד "לנשנש בלי לשים לב" ולהגיע לכמות גבוהה.
לסיום, שקדים הם אחד הנשנושים הבריאים ביותר שיש:
תורמים חלבון
עשירים במינרלים ונוגדי חמצון
משביעים לאורך זמן
לא מעלים סוכר
והכי חשוב אין צורך להסתבך: לא חייבים לקלף לא חייבים להשרות ולא חייבים לוותר על קלויים