ד"ר מאיה רוזמן מגלה: זה הבשר הכי בריא שאפשר לעשות על האש

למי שהצליח לשרוד את חגיגות הפסח והמימונה מבלי להוסיף 2-3 ק"ג למשקל - צפוי אתגר לא פחות גדול: יום העצמאות. המנגלים שמתחילים בערב ונמשכים לעיתים כל היום כוללים בשרים, פיתות, חומוס, צ'יפס, שתייה מתוקה ובירה - והאכילה כמעט בלתי פוסקת.

אבל מה שיותר חשוב לדעת זה שהמנגל בפני עצמו נחשב לשיטת בישול פחות בריאה. אבל אפשר לעשות לא מעט בעניין. הנה כל מה שצריך לדעת:

היווצרות חומרים מסרטנים (HCA ו־PAH)
כאשר בשר נחשף לחום גבוה מאוד, במיוחד מעל גחלים לוהטות, נוצרים חומרים בשם HCA (אמינים הטרוציקליים) ו־PAH (פחמימנים ארומטיים פוליציקליים). החומרים האלה נוצרים משילוב של חלבונים, קריאטין ושומן בטמפרטורות גבוהות.

מחקרים שפורסמו ב־Journal of the National Cancer Institute מצאו קשר בין צריכה גבוהה של בשר צלוי היטב לבין סיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים, בעיקר במערכת העיכול.

טפטוף שומן ויצירת עשן רעיל
כאשר שומן נוזל מהבשר על הגחלים - הוא נשרף ויוצר עשן שמכיל גם הוא את החומר PAH. העשן הזה עולה חזרה ונספג בבשר. כלומר, לא רק החום עצמו בעייתי - גם העשן שמגיע "מהמטה" תורם לחשיפה לחומרים מזיקים.

חריכה (החלק השחור)
החלקים השרופים בבשר הם למעשה אזורים שבהם התרחש פירוק כימי קיצוני. ככל שהבשר כהה יותר - כך עולה ריכוז החומרים הלא רצויים. אין כאן "קצת חרוך זה בסדר" - גם כמויות קטנות מצטברות לאורך זמן.

טמפרטורה גבוהה מאוד
צלייה מהירה בטמפרטורה גבוהה יוצרת יותר חומרים מזיקים לעומת בישול איטי או אפייה.

או לסיכום - הבעיה היא לא בהכרח הבשר עצמו - אלא צורת ההכנה.

גם כצמחונית חשוב להסביר, שבשר/עוף/דג הם גם מקור מצוין לחלבון, ברזל, אבץ ו־B12. יש הבדלים בין הסוגים השונים של מה שאנחנו עושים על האש, הנה דוגמאות:

סינטה: נתח יחסית רזה. כ־180-220 קלוריות ל־100 גרם, שומן בינוני, כולסטרול סביב 70-80 מ"ג. בחירה טובה יחסית למי שרוצה בשר אדום עם פחות שומן.

אנטריקוט: אחד הנתחים השומניים ביותר. כ־250-300 קלוריות ל־100 גרם, עם אחוז שומן גבוה מאוד (לעיתים מעל 20%). סטייק ממוצע מכיל לפחות 250 גרם כלומר לפחות 750 קלוריות בפני עצמו לא כולל סלטים פיתות שתיה וכו'. מבחינת כולסטרול דומה לסינטה - כ־75-90 מ"ג כולסטרול.

פילה: גם נתח רזה יחסית, כ־150-180 קלוריות ל־100 גרם, מעט שומן, כולסטרול נמוך יחסית (כ־65-75 מ"ג כולסטרול) בדרך כלל הנמוך ביותר בבקר. בחירה עדיפה למי שמחפש בשר איכותי עם פחות עומס שומני.

צלעות: אחוז שומן גבוה מאוד. כ־300 קלוריות ואף יותר ל־100 גרם, עם אחוז שומן משמעותי וכולסטרול גבוה. גם כאן - הטעם מגיע מהשומן.

חזה עוף: הבחירה הרזה ביותר. כ־120-150 קלוריות ל־100 גרם, כמעט ללא שומן, כולסטרול נמוך יחסית (כ־60-65 מ"ג כולסטרול). מתאים מאוד למי שמחפש אופציה דיאטטית ובריאה יותר.

כנפיים: שומן גבוה בהרבה. כנפיים עם עור (צלוי/מטוגן) כ־18%-25% שומן וזה יכול להגיע גם יותר, תלוי בכמות העור ובשיטת ההכנה. כ־200-250 קלוריות ל־100 גרם, עם עור שמכיל שומן רווי. כ־90-110 מ"ג כולסטרול ל־100 גרם (צלוי/מבושל).

הבעיה - קל מאוד לאכול מהן יותר ממה שמתכוונים. אם ב־100 גרם אכיל יש בערך 200-250 קלוריות, אז: כנף אחת ≈ 80-150 קלוריות, ואם אוכלים 5-8 כנפיים בלי לשים לב אז בפועל מגיעים ל־400-800 קלוריות בקלות.

שיפודי פרגית: בשר כהה, עסיסי יותר - וגם שומני יותר. כ־200-230 קלוריות ל־100 גרם, שומן בינוני-גבוה, כולסטרול בינוני. בחירה נפוצה ויחסית גם מומלצת למי שנמצא בדיאטה לירידה או שמירה על המשקל. בשיפוד ממוצע כ-150 קלוריות.

חשוב להזכיר כי מחקרים רבים, שכוללים את ארגון הבראיות העולמי קושרים צריכת בשר מעובד לעלייה בסיכון לסרטן. הנה רק חלק מהנזקים:

נקניקיות: כ־250-300 קלוריות ל־100 גרם, כלומר לפחות 100 קלוריות לנקניקיה אחת בודדת, עם אחוז שומן גבוה מאוד, כולסטרול גבוה. בנוסף: מלח בכמות גבוהה, ניטריטים וחומרים משמרים.

קבב: תלוי בהרכב - אבל לרוב כולל תערובת שומן, לכן כ־250 קלוריות ל־100 גרם ואף יותר, שומן גבוה, כולסטרול גבוה. לעיתים גם תוספת מלח ותבלינים בכמות גבוהה.

לא חייבים לוותר על המנגל - אבל כן כדאי להיות חכמים יותר. הנה כמה עצות:

• השרו את הבשר במרינדה לפני הצלייה - מחקרים מראים ירידה משמעותית ביצירת HCA, במיוחד כשיש מרכיבים כמו לימון, שום או עשבי תיבול.

• צלו רק על גחלים אפורות, לא על אש גלויה - זה מוריד את הטמפרטורה הקיצונית ואת יצירת החומרים המזיקים.

• הפכו את הבשר לעיתים תכופות - פחות זמן חשיפה ישירה לחום גבוה = פחות חומרים מסרטנים.

• הסירו חלקים חרוכים - לא לאכול את ה"שחור".

• העדיפו בשרים רזים וטריים - פחות שומן = פחות טפטוף ופחות עשן מזיק.

• הוסיפו שיפודי ירקות וסלטים - נוגדי חמצון (כמו ויטמין C ופוליפנולים) עשויים להפחית חלק מהנזק החמצוני.

• אם בוחרים נקניקיות - אם מדובר במנה שנותנים לילדים, אז חד משמעית יש עדיפות לנקניקיות מן הצומח.