נפיחות, עצירות, שלשולים או תחושת כבדות בבטן הם חלק מהתלונות השכיחות ביותר במערכת העיכול, ולא מעט אנשים חיים איתן שנים בלי להבין שאפשר להרגיש אחרת לגמרי.
לדברי ד"ר טרישה פסריצ'ה, גסטרואנטרולוגית, חוקרת מוח ומעי מבית הספר לרפואה של הרווארד ומנהלת המכון לחקר ציר מוח מעי במרכז הרפואי בית ישראל דיקונס, המטרה היא להגיע למה שהיא מכנה "פופוריה": מצב שבו היציאה מהירה, נטולת כאב, קלה ולא מנהלת את היום.
בספרה החדש, You've Been Pooping All Wrong, היא מסבירה שלא קיימת נוסחה אחת שמתאימה לכולם. יציאה של שלוש פעמים ביום יכולה להיות תקינה בדיוק כמו שלוש פעמים בשבוע. מה שחשוב באמת הוא הנוחות, העקביות והיעדר כאב או מאמץ.
קודם כל: תסתכלו באסלה
למרות המבוכה, ד"ר פסריצ'ה ממליצה להסתכל על היציאה. זה יכול ללמד הרבה על מצב מערכת העיכול.
גושים קטנים וקשים מאוד עלולים להעיד על עצירות, בעוד יציאה מימית מאוד יכולה להעיד על שלשול או רגישות במעי. גם צבע חשוב: גוונים שונים של חום נחשבים תקינים, אך צבע שחור, לבנבן או אדום כהה מחייבים בירור רפואי.
סיבים הם המפתח
אם יש כלל אחד שמופיע כמעט בכל המלצה גסטרואנטרולוגית, זה להעלות את כמות הסיבים בתפריט.
סיבים תזונתיים עוזרים גם במצבי עצירות וגם בשלשול. כאשר יש עצירות, הם מרככים את היציאה. כאשר יש שלשול, הם סופחים נוזלים ויוצרים מרקם יציב יותר.
מעבר לכך, הסיבים הם המזון של חיידקי המעי הטובים. אותם חיידקים מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, שמסייעות להפחתת דלקתיות, תומכות בבריאות המעי ואף נקשרו להפחתת סיכון לסרטן המעי, דמנציה ומחלות לב.
הדרך הפשוטה ביותר היא להוסיף יותר קטניות, שיבולת שועל, ירקות, פירות, זרעים ואגוזים. במידת הצורך ניתן לשקול גם תוסף פסיליום.
להיזהר ממזון אולטרה מעובד
לדברי פסריצ'ה, אחד האויבים הגדולים של מערכת העיכול הוא מזון אולטרה מעובד.
מחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של מזונות כאלה לבין עלייה בסיכון לתסמונת המעי הרגיז, נפיחות והפרעות עיכול. הבעיה היא בעיקר בתוספים, מייצבים ואמולסיפיירים שעלולים לפגוע בשכבת ההגנה הרירית של המעי ולשנות את הרכב המיקרוביום.
גם ממתיקים מלאכותיים עלולים לגרום לנפיחות, גזים ושלשול, במיוחד במוצרים "ללא סוכר".
אל תשבו יותר מחמש דקות
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא ישיבה ממושכת בשירותים. ישיבה ארוכה מפעילה לחץ מיותר על רצפת האגן ועל כלי הדם באזור פי הטבעת, ועלולה להעלות את הסיכון לטחורים.
אם עברו יותר מחמש דקות ואין תוצאה, עדיף לקום, ללכת מעט בבית או לצאת להליכה קצרה. אפילו תנועה קלה יכולה לעודד את התכווצויות המעי ולעזור ליציאה להגיע.
בלי טלפון בשירותים
ההרגל של גלילה בטלפון בזמן הישיבה בשירותים עלול להזיק הרבה יותר ממה שנדמה.
במחקר שביצעה פסריצ'ה עם צוותה, נמצא כי אנשים שמשתמשים בסמארטפון בשירותים היו בסיכון גבוה ב-46 אחוז לטחורים.
הסיבה כפולה: גם משך הישיבה מתארך משמעותית, וגם הסטרס שמגיע מרשתות חברתיות וחדשות עלול להקשות על הרפיית שרירי רצפת האגן.
תנוחת היציאה המושלמת
אחת ההמלצות החשובות ביותר היא לשנות תנוחה. ישיבה בזווית רגילה של 90 מעלות אינה אידיאלית למבנה האנטומי של המעי. כדי להקל על היציאה, מומלץ להניח שרפרף קטן מתחת לרגליים כך שהברכיים יהיו גבוהות יותר מהאגן.
התנוחה הזו מסייעת לשריר הפובורקטליס להירפות וליישר את זווית המעי, מה שמאפשר יציאה קלה ומהירה יותר.
בנוסף, כדאי להישען מעט קדימה, כמעט כמו פסל "האדם החושב", עם המרפקים על הברכיים.
מתי לפנות לרופא
אם יש שינוי קבוע בהרגלי היציאות, דם בצואה, ירידה במשקל, כאבים חזקים, נפיחות ממושכת או עצירות שלא משתפרת, חשוב לפנות לרופא ולא להניח שזה "יעבור לבד".
לדברי פסריצ'ה, בריאות המעי משתנה עם הגיל, אורח החיים, מתח נפשי והרגלי תזונה. אבל בהרבה מקרים, שינויים קטנים בהרגלים היומיומיים יכולים לשנות לחלוטין את איכות החיים.