ד"ר מאיה רוזמן: הטריק המדעי המוכח שיגרום לכם לאכול פחות בארוחות החג

הרבה אנשים מנסים לאכול פחות, אבל מתמקדים רק בשאלה כמה לאכול. אלא שלפעמים, השאלה החשובה לא פחות היא - באיזה סדר לאכול את המנות.

בשנים האחרונות הצטברו מחקרים שמראים שלסדר האכילה בתוך הארוחה יכולה להיות השפעה על רמות הסוכר בדם, על קצב ההתרוקנות של הקיבה, על תחושת השובע, ובסוף גם על כמות האוכל שנאכלת באותה ארוחה.

זה לא קסם וזה לא טריק שמחליף תזונה טובה, אבל זה כן כלי פשוט שיכול לעזור מאוד, ולהשפיע גם על התגובה הגליקמית.

לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן

הדבר הכי חשוב - מכל מה שיש על השולחן, תאכלו קודם את סלטי הירקות. הסיבה הראשונה היא נפח. ירקות, במיוחד ירקות לא עמילניים כמו חסה, מלפפון, עגבנייה, קישוא, כרוב או פלפל, תופסים מקום בקיבה בלי להביא איתם הרבה קלוריות. כשהקיבה מתמלאת, הדפנות שלה נמתחות ונשלחים אותות למוח שמתחיל תהליך של שובע.

צריך להבין - תחושת שובע לא מתחילה רק כשהקלוריות כבר נספגו לדם, אלא הרבה קודם, דרך מנגנונים מכניים ועצביים שמתחילים כבר בזמן האכילה ובשלב מילוי הקיבה.

הסיבה השנייה היא הסיבים התזונתיים. ירקות מכילים מים, נפח וסיבים, והשילוב הזה תורם לכך שהאוכל נשאר "נוכח" יותר זמן במערכת העיכול.

הסיבים תורמים לתחושת מלאות ממושכת. כשמתחילים את הארוחה בירקות, מגיעים לשלב הבא של הארוחה עם פחות רעב ועם יותר שליטה.

לכן גם אם בהמשך הצלחת יש אורז, פסטה או תפוחי אדמה, לרוב נאכל מהם פחות באופן טבעי. סקירות עדכניות על סיבים תזונתיים מתארות בדיוק את זה: יותר שובע, פחות רעב, והשפעה על מנגנוני תיאבון דרך מערכת העיכול.

אחרי הירקות, הגיוני לעבור לחלבון: עוף, דג, ביצים, גבינה, יוגורט, טופו, קטניות או בשר. חלבון נחשב לרכיב משביע במיוחד, יותר מפחמימות פשוטות, ובמקרים מסויימים גם יותר משומן.

הוא מעודד הפרשת הורמונים הקשורים לשובע, דורש עיכול מורכב יותר, ובחלק מהמקרים גם מאט את קצב התרוקנות הקיבה.

זו אחת הסיבות שארוחה שיש בה כמות יפה של חלבון מחזיקה מעמד ליותר זמן מאשר ארוחה שמבוססת בעיקר על לחם, אורז או מאפה.

יש גם היגיון בסדר הזה בהקשר של רמות הסוכר בדם. מחקרים מראים שכאשר אוכלים חלבון וירקות לפני הפחמימות, העלייה ברמות הסוכר אחרי הארוחה נוטה להיות מתונה יותר לעומת מצב שבו מתחילים דווקא מהלחם, הפסטה או האורז.

כמובן שזה לא אומר שפחמימות הן "רעות", אלא שהמיקום שלהן בתוך הארוחה יכול לשנות את התגובה של הגוף. ההשפעה הזו נצפתה גם במחקרים באנשים עם טרום סוכרת, סוכרת, ובחלק מהמחקרים גם באנשים בריאים.

עוד יתרון של החלבון הוא שהוא עוזר לארוחה להיות יציבה ומשביעה וגם מבחינה פסיכולוגית להיות "מלאה".

כשאוכלים רק סלט ופחמימה, יש סיכוי גדול יותר לחזור לנשנוש זמן קצר אחר כך. כשיש בארוחה גם חלבון, מתקבלת תחושת יציבות גדולה יותר. לכן הסדר המומלץ הוא לא "ירקות במקום אוכל", אלא ירקות קודם, חלבון אחר כך, ורק אז לראות כמה באמת צריך מהפחמימה.

הפחמימות הן בדרך כלל החלק הכי קל לאכילה מופרזת. הרבה יותר קל לקחת עוד כף אורז, עוד חתיכת לחם או עוד כף פסטה, מאשר לקחת עוד חזה עוף או עוד קערת ירקות.

הן רכות, נעימות, מנחמות, וקל מאוד "להחליק" איתן מעבר לצורך. לכן עצם זה שלא מתחילים מהן כבר יכול לשנות את כל כמות הארוחה.
מבחינה תזונתית, גם כאן חשוב לדייק. אי אפשר לומר שפחמימות "מיותרות לגוף" באופן גורף. הגוף בהחלט יודע להשתמש בהן היטב, ובמצבים מסוימים הן אפילו מקור אנרגיה נוח ויעיל. אבל בניגוד לחלבון, אין בהן רכיבים חיוניים כמו חומצות אמינו חיוניות.

על אחת כמה וכמה כשמדובר בפחמימות מעובדות יחסית, כמו אורז לבן, הפחמימות ה"לבנות" (כלומר לא מלאות) בדרך כלל פחות עשירות בסיבים, בוויטמינים ובמינרלים לעומת ירקות, ולעיתים גם פחות משביעות לאורך זמן.

לכן אם משאירים אותן לסוף, הרבה פעמים אוכלים מהן בכמות שמתאימה יותר לצורך האמיתי ולא לרעב של תחילת הארוחה.

העניין הזה חשוב במיוחד אצל מי שמרגישים שהם "נפתחים" אחרי הביסים הראשונים מהפחמימה. לא מעט אנשים יגידו שהם יכולים לאכול מנה אחת של דג או עוף וזהו, אבל כשזה מגיע לתוספת, הרבה יותר קשה לעצור. דווקא בגלל זה סדר האכילה יכול להיות כלי התנהגותי מצוין. לא איסור, לא הימנעות, לא דיאטה קיצונית. פשוט סדר חכם יותר בתוך הצלחת.

לסיום, עוד הרגל פשוט שיכול לעזור הוא לשתות כוס מים מלאה לפני הארוחה. גם כאן ההסבר קשור בחלקו לנפח הקיבה. כשהקיבה מקבלת נפח לפני תחילת האכילה, אותות השובע מתחילים מוקדם יותר.

בנוסף, עצם העצירה לשתייה לפני הארוחה מאטה מעט את הכניסה הבלתי נשלטת לאוכל. במחקרים מבוקרים נמצא ששתיית מים לפני ארוחה יכולה להפחית את צריכת הקלוריות באותה ארוחה, ובחלק מהמחקרים אף סייעה לירידה במשקל, בעיקר בקרב מבוגרים ואנשים עם עודף משקל.

כמובן, גם כאן לא מדובר בקסם. כוס מים לא "שורפת שומן", ולא תתקן ארוחה ענקית או תזונה לא מאוזנת. אבל כהרגל קטן שחוזר על עצמו יום אחרי יום, היא יכולה לעזור מאוד. במיוחד אם משלבים אותה עם הסדר הנכון בתוך הצלחת.

לסיום, אם רוצים לאכול בצורה חכמה יותר, לא חייבים להתחיל מלספור קלוריות. לפעמים עדיף פשוט לעשות סדר בארוחה. קודם ירקות, כדי להכניס נפח, סיבים ושובע. אחר כך חלבון, כדי להאריך את תחושת המלאות ולייצב את הארוחה. ורק בסוף הפחמימות, כדי שלא ישתלטו על הצלחת ועל התיאבון.
שיטה פשוטה, הגיונית, ומגובה בלא מעט מחקרים.