ד"ר מאיה רוזמן: זה הירק הכי בריא בפסח - שמגן על הלב ומערכת העיכול

היום אני רוצה לדבר איתכם על כרישה. ירק פשוט, יומיומי, שמופיע כמעט בכל שולחן חג פסח, שממש שווה לשלב אותו בתפריט גם הרבה אחרי החג.

הכרישה (שנקראת גם פראסה), מאופיינת בטעם עדין ומעט מתקתק. היא מזכירה שילוב בין בצל לשום, אבל הרבה יותר עדינה מהם, ולכן מתאימה למי שלא אוהב טעמים חריפים מדי.

מלבד הטעם והמרקם, הכרישה מכילה שילוב של רכיבים תזונתיים שיכולים להשפיע על הגוף בכמה דרכים חשובות. הנה כמה דוגמאות:

1. כרישה מכילה חומצה פולית, ויטמין חשוב למערכת העצבים וליצירת תאי דם.
2. בנוסף היא מכילה נוגדי חמצון שעוזרים להפחית תהליכים של סטרס חמצוני במוח.
3. עוד נקודה מעניינת היא הסיבים הפרה־ביוטיים שבה. מדובר בסיבים שמזינים את החיידקים הטובים במעי. בשנים האחרונות נמצא קשר בין מצב חיידקי המעיים לבין מצב הרוח, רמות סטרס ואפילו תפקוד קוגניטיבי.

לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן

1. ירקות ממשפחת הבצל, כמו כרישה, בצל ושום, נבדקו במחקרים שפורסמו בין היתר ב־The Journal of Nutrition ובהקשרים של דלקתיות, מערכת החיסון ובריאות הלב. בתקופות של מתח, יש היגיון לשלב מהם יותר בתפריט.
2. כרישה מכילה אשלגן, סיבים ותרכובות גופרית, שיכולים לתרום לאיזון לחץ הדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
3. תרכובות הגופרית, שמוכרות בעיקר מהשום אך קיימות גם בכרישה, נבדקו במחקרים שונים בהקשר של הפחתת תהליכים דלקתיים ואפילו בהקשר של הפחתת סיכון לסוגי סרטן מסוימים. חשוב להבין שלא מדובר במזון שמונע מחלה, אלא כחלק מתזונה כוללת בריאה.

הכרישה עשירה בסיב תזונתי מסוג אינולין. זהו סיב פרה־ביוטי שמשמש מזון לחיידקים הידידותיים במעי.

שמירה על איזון חיידקי המעיים חשובה לא רק לעיכול, אלא גם למערכת החיסון ולמצב הרוח. מחקרים שפורסמו ב־Gut מצאו קשר בין הרכב המיקרוביום לבין דלקתיות, מערכת החיסון ואפילו תגובה ללחץ.

הכרישה דלה בקלוריות יחסית, כ־60 קלוריות ל־100 גרם, ומספקת מגוון גדול של רכיבים חשובים:

• ויטמין C שתומך במערכת החיסון
• ויטמין K שחשוב לקרישת דם ולבריאות העצם
• חומצה פולית שחשובה למערכת העצבים
• ברזל שתורם למניעת אנמיה
• מגנזיום שמשפיע על השרירים והעצבים
• אשלגן שעוזר לאיזון לחץ הדם ונוזלים בגוף

בנוסף, הסיבים שבה תורמים לאיזון רמות הסוכר, לשיפור העיכול ולהפחתת רמות כולסטרול LDL. הם גם עוזרים לשובע, ולכן יכולים לתמוך בירידה במשקל.

אז כולנו כבר יודעים שכרישה מתאימה כמעט לכל סוג של בישול, וגם למנות קרות. החלק הלבן עדין ורך יותר ומתאים להקפצה, אידוי או סלטים, והחלק הירוק קשה יותר ומתאים למרקים ותבשילים ארוכים.

הנה תזכורת לכמה רעיונות פשוטים:
• מרק כרישה ותפוחי אדמה
• פשטידות וטארטים
• תבשילים עם קטניות או בשר
• הקפצה קלה עם שמן זית ולימון
• כרישה צלויה או מאודה לסלט

לסיכום, הכרישה היא הרבה יותר מירק שמופיע בפשטידת פסח. היא דלה בקלוריות, עשירה בסיבים ובוויטמינים, ויכולה לתרום לבריאות הלב, למערכת העיכול וגם לתפקוד המוח. שווה לשלב אותה בתפריט גם בשגרה, לא רק בחג.