הנתונים הקשים: מה קרה לשינה של הישראלים במלחמה - ואיך ניתן לתקן

השינה היא אחד העוגנים המרכזיים של הבריאות הגופנית והנפשית שלנו, אך היא גם הראשונה להיפגע במצבי לחץ ודחק. בוובינר מיוחד של ארגון בוגרות ובוגרי אוניברסיטת תל אביב, הציגה ד"ר מיכל קהן את המחקרים העדכניים ביותר מהשטח ואת הדרכים המעשיות להתמודד עם הפרעות שינה בצל המלחמה.

שינה אינה רק זמן מנוחה - היא תהליך אקטיבי וקריטי. היא חיונית לצמיחה, במיוחד אצל ילדים, לשיקום הגוף, לפינוי רעלים מהמוח ולשימור זיכרונות. עם זאת, במצבי מלחמה, מערכת העצבים שלנו נכנסת למצב של "עוררות יתר". המערכת הסימפתטית פועלת בעוצמה, משבשת את יכולת ההרגעה העצמית ומקשה עלינו לשקוע בשינה הנדרשת כל כך להתאוששות.

ד"ר מיכל קהן, פסיכולוגית קלינית, מרצה בכירה וראש המעבדה לחקר השינה (Kahn Sleep Lab) בבית הספר למדעי הפסיכולוגיה באוניברסיטת תל אביב, בוגרת שלושה תארים בבית הספר למדעי הפסיכולוגיה בפקולטה למדעי החברה באוניברסיטת תל אביב, הציגה נתונים מדאיגים אך חשובים ממחקר שנערך מאז ה-7 באוקטובר:

• עלייה בנדודי שינה: שכיחות האינסומניה באוכלוסייה הבוגרת בישראל עלתה ב-19% במהלך המלחמה.
• השינה מתקצרת: מחקר שנערך ביוני 2025 (במהלך מבצע "עם כלביא") מצא כי משך השינה הממוצע במלחמה קצר ב-73 דקות לעומת ימי שלום.
• אפקט האזעקות: לילה עם אזעקה מקצר את השינה ב-39 דקות בממוצע ומוסיף 34 דקות של ערות ממושכת ביחס ללילה ללא אזעקות. מעבר לעייפות, אנשים שחוו אזעקות דיווחו למחרת על מצב רוח ירוד ותסמיני חרדה ודיכאון מוגברים.
• המרחב המוגן קובע: נמצא כי מי שישן בממ"ד ביתי סבל מפגיעה פחותה באיכות ומשך השינה בהשוואה לאלו שנאלצו לצאת למרחב מוגן קומתי או ציבורי.

הפרעת השינה השכיחה ביותר היא אינסומניה - נדודי שינה, המתבטאת בקושי להירדם או ביקיצה מוקדמת מדי. אצל ילדים, זה עשוי להיראות כהתנגדות לשינה או תלות גוברת בהורים על מנת להירדם.

למה זה קורה?
1. נטייה מוקדמת - גנטיקה, נטייה לחרדה או פרפקציוניזם.
2. טריגרים - אירועי חיים משמעותיים (כמו מלחמה או טראומה).
3. גורמים משמרים - זהו השלב הקריטי. לעיתים המלחמה נגמרת, אך ההרגלים שסיגלנו תחת סטרס (כמו צריכת אלכוהול, קפאין מוגבר או שהייה ממושכת במיטה ללא שינה) מקבעים את הרגלי השינה החדשים שסיגלנו ויש לשים לב לכך.

ד"ר קהן מדגישה: "אם זה לא מקולקל - לא צריך לתקן". אם אתם ישנים טוב בסך הכל, גם אם יש שינוי קל בגלל המצב, המשיכו כרגיל. אך אם אתם חווים קשיים, הנה עקרונות "היגיינת השינה" המומלצים:

1. היו עקביים בזמני ההשכבה והיקיצה משינה: גם בסופ"ש! הגוף שלנו אוהב עקביות. נסו לשמור על שעות קימה והשכבה קבועות, גם בסופי שבוע.
2. היחשפו לאור השמש בבוקר: חשיפה לאור שמש בבוקר מסייעת בסנכרון השעון הביולוגי.
3. עשו פעילות גופנית והיו בתנועה.
4. דאגו לתזונה מאוזנת ובריאה.
5. הפחיתו גורמי לחץ ככל הניתן: הפרידו בין המיטה לסטרס - השינה שלנו מגיבה להתניות. אם אנחנו שוכבים במיטה שעות כשאנחנו ערים ומתוחים, המוח מקשר בין המיטה לערנות. השתמשו במיטה לשינה בלבד. אם אינכם נרדמים, עדיף לצאת מהחדר ולחזור רק כשחשים עייפות.
6. הגבילו והקדימו שנת צהריים כדי לשמור על "דחף שינה": כדי להירדם מהר, הגוף שלנו צריך לצבור מספיק "לחץ שינה הומאוסטטי". אם אתם ישנים שנת צהריים, הקפידו שהיא תהיה קצרה ומוקדמת ככל ואפשר, כדי לא להפחית את לחץ השינה הדרוש על מנת להירדם ולייצר שנת לילה רציפה.

1. הימנעו מצריכות קפאין ואלכוהול.
2. עמעמו את האורות כדי לעודד שחרור מלטונין המסייע לגוף להתכונן לשינה.
3. עשו פעילות רגועה - הזדמנות לזמן איכות עם בני משפחה.
4. בססו טקס שינה, למשל: ארוחת ערב, מקלחת, צפייה בתוכנית רגועה בטלוויזיה, ציור וקריאה, תרגול מיינדפולנס או הרפיית שרירים דרך נשימות. טקס שינה יכול להיות רלוונטי גם למבוגרים ולא רק לילדים - המטרה היא לאותת למערכת העצבים שאפשר להוריד הילוך.

היגיינת שינה - מיד לפני השינה ובמהלך הלילה
1. שמרו על שעת שינה קבועה בכל לילה.
2. שמרו על תנאי שינה קבועים בכל לילה - אותו חדר, אותה מיטה.
3. כבו את האורות למעט אור קטן אם זה מפחית חרדה.
4. וודאו שהחדר לא חם מידי - טמפ' מומלצת לשינה 18-20 מעלות.
5. וודאו שסביבת השינה שקטה ורגועה.
6. הימנעו מהכנסת מסכים לחדר השינה - אפשר להשתמש במסכים אך עדיף מחוץ לחדר. במידה וכן צורכים מסכים מומלץ תוכן לא מעורר ומלחיץ או מפחיד, כדאי לא לקרוא את החדשות בטלפון הנייד או לענות לאימיילים במיטה ממש לפני השינה.

לסיום, רוב הפרעות השינה בזמן מלחמה הן זמניות וחולפות עם החזרה לשגרה. עם זאת, אם הקושי נמשך מעל שלושה חודשים או פוגע באופן משמעותי בתפקוד היומיומי, חשוב לפנות לייעוץ מקצועי אצל רופא או פסיכולוג.