האם קמח ללא גלוטן באמת בריא? ד"ר מאיה רוזמן עונה אחת ולתמיד

בפסח אנחנו מחליפים את הקמח הרגיל בקמחים אחרים, ובעיקר בקמח תפוחי אדמה, קורנפלור וקמח מצה. התוצאה בפועל היא לא פחות פחמימות - אלא פשוט פחמימות מסוג אחר, ובדרך כלל, פחות טובות מבחינה תזונתית. הרבה מאוד מהמוצרים הכשרים לפסח, במיוחד עוגיות, עוגות ונשנושים, מבוססים על קמחים עמילניים מאוד, עם ערך תזונתי נמוך יחסית.

קמח תפוחי אדמה: עמילן נקי כמעט בלי ערכים תזונתיים
קמח תפוחי אדמה הוא אחד המרכיבים המרכזיים במוצרי פסח. הוא עשוי כמעט כולו מעמילן, כלומר פחמימה פשוטה יחסית, שנספגת מהר בדם.

בניגוד לתפוח אדמה שלם, שמכיל גם סיבים, ויטמינים ומינרלים, קמח תפוחי אדמה הוא תוצר מעובד שממנו הוסרו רוב הרכיבים התזונתיים.

התוצאה היא מזון שמעלה את רמות הסוכר בדם במהירות, ועלול לגרום לעלייה חדה ולאחריה ירידה - מה שמוביל לרעב חוזר תוך זמן קצר.

קורנפלור (קמח תירס לבן)
גם קורנפלור, שנמצא בהרבה עוגיות ומאפים של פסח, הוא למעשה עמילן כמעט נקי.

למרות שמקורו בתירס, אין בו כמעט סיבים, חלבון או ויטמינים. מבחינה תזונתית, ההשפעה שלו דומה מאוד לקמח תפוחי אדמה: ספיגה מהירה, עלייה חדה בסוכר בדם ותחושת שובע נמוכה יחסית.

עוגיות פסח הן דוגמה קלאסית לשילוב של קמחים עמילניים עם סוכר ושומן. השילוב הזה יוצר מרקם טעים מאוד - אבל גם כזה שמעודד אכילה מעבר לצורך. מכיוון שאין כמעט סיבים או חלבון במוצרים האלה, הם לא משביעים לאורך זמן. הסוכר עולה מהר - ואז יורד, מה שגורם לחשק לעוד.

עוגיות קוקוס נחשבות אצל רבים ל"בחירה טובה יותר", כי קוקוס עדיף מקמחים לבנים. ואכן, קוקוס מכיל סיבים תזונתיים ושומן, ולכן הוא משביע יותר מקמח תפוחי אדמה או קורנפלור, ואינו גורם לעלייה חדה ומהירה בסוכר בדם כמו קמחים עמילניים.

אבל, חשוב לזכור שעוגיות קוקוס מכילות לרוב גם כמות לא קטנה של סוכר ולעיתים גם שומן נוסף. כלומר, למרות היתרון היחסי של הקוקוס עצמו, עדיין מדובר במוצר מתוק וקלורי, שלא כדאי לאכול ממנו בלי הגבלה.

בכמה קלוריות מדובר? אם מכינים בבית, אז כמובן שתלוי במתכון עצמו. העוגיות הקלאסיות הקנויות והותיקות שאנחנו מכירים כבר שנים, עוגיות הקוקוס או עוגיות הבוטנים, יחסית גדולות וכמות הקלוריות בהן עלולה להגיע ל-170 קלוריות בעוגיה אחת.

נכון שקמח מצה הוא קמח חיטה לכל דבר ועניין, אבל בכל זאת, פסח נחשב לחג "ללא גלוטן". הרבה חושבים שזה יותר בריא, אבל האמת הפוכה. רוב המוצרים ללא גלוטן מכילים יותר חומרים מתועשים, פחות חלבון ופחות סיבים.

הנה כמה דוגמאות:

לחם ללא גלוטן - לרוב מיוצר מקמחים מזוקקים וכולל תוספות של חומרים משמרים, סוכרים ושומנים כדי לפצות על החוסר בגלוטן.

וופלים, עוגיות ומאפים ללא גלוטן - מכילים תוספת סוכרים ושומנים, ולעיתים אף יותר קלוריות ממקביליהם הרגילים.

פסטה ללא גלוטן - יש כאלו שעשויות מקמח תירס או אורז, בעלי ערך תזונתי נמוך יותר ופחות תחושת שובע.

אני בעד להפסיק לאכול כל כך הרבה מאפים ופחמימות מקמח לבן, אבל מסתבר שלאנשים ללא צליאק, מעבר לתזונה נטולת גלוטן עשוי דווקא להזיק.

מחקר שהתפרסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא שהימנעות מגלוטן ללא צורך רפואי עלולה להוביל לחסרים תזונתיים, במיוחד בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, מחקרים הראו כי אנשים שלא צורכים גלוטן מסיבות לא רפואיות עלולים להיות בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם עקב מחסור בדגנים מלאים שהם מקור חשוב לנוטריינטים חיוניים.