יש כמה ויטמינים שיש להם קשר למצב הרוח שלנו, לאיכות שינה ואפילו לזיכרון, אבל באופן מפתיע דווקא לאחד הוויטמינים שפחות נקשרים לסטרס ותפקוד המוח יש השפעה גדולה בתחום, ובדיוק עכשיו מקבלים אותו פחות: ויטמין D.
מסתבר, שהגוף צריך ויטמין D כדי שהאזורים במוח שאחראים על רגשות, על זיכרון ועל התמודדות עם לחץ - יעבדו בצורה תקינה.
כשיש מחסור בוויטמין זה, יש יותר עייפות, יותר רגישות ללחץ ולעיתים גם ירידה במצב הרוח.
השפעה על סרוטונין, שינה ותיאבון: אחד התפקידים החשובים של ויטמין D הוא לעזור למוח לייצר סרוטונין (החומר שמשפיע על תחושת רוגע, שינה טובה ואפילו על התיאבון). כאשר רמות הסרוטונין נמוכות, אנחנו נוטים לישון פחות טוב וגם לחפש יותר מתוק ופחמימות, במיוחד בשעות הערב.
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
הקשר לסטרס והורמוני לחץ: במצבי סטרס הגוף מפריש קורטיזול. זה הורמון חשוב להתמודדות עם סטרס באותו רגע, אבל כשהרמה שלו גבוהה לאורך זמן - הוא דווקא פוגע בבריאות ובתחושת הרוגע.
ויטמין D עוזר לווסת את המערכת הזו כך שהתגובה ללחץ תהיה מאוזנת יותר. כאשר יש מחסור בוויטמין D, קשה יותר להירגע אחרי לחץ, והתחושה היא של מתח מתמשך.
ויטמין D וספיגת סידן: כמו שאנחנו כבר יודעים, לוויטמין D יש גם תפקיד מרכזי בספיגת סידן מהמזון שלנו אל הגוף. כשיש חסר משמעותי בוויטמין D הגוף סופג פחות סידן מהמזון. חשוב להדגיש: חוסר ויטמין D פוגע בספיגת סידן וגם בצפיפות העצמות, אבל תוספים עם כמות גבוהה מדי - לא משפרים את הספיגה בצורה משמעותית.
על פי מחקרים, השינוי בתוסף שמכיל כמות גדולה של ויטמין D, היה קטן עד כדי כך שאפשר היה לקבל השפעה דומה מחצי כוס חלב. במילים אחרות - צריך רמה תקינה, תיסוף של עודף ממש מיותר. תוספת גדולה לא עושה קסם בספיגת הסידן.
ויטמין D וחיזוק העצם: בנוסף לספיגת הסידן מהמזון, ויטמין D עוזר לשמור על רמות סידן תקינות בדם. רמות הסידן בדם די קבועות, כי הסידן חשוב לתפקוד מערכת העצבים שלנו וליכולת השרירים להתכווץ ולהרפות. אם חסר סידן בדם - לפעמים הגוף "שואב" סידן מהעצמות, כדי לשמור על רמה טובה בדם. אחד מהתפקידים של ויטמין D הוא למנוע את ה"שאיבה" הזאת. במקרה זה כדאי להוסיף: בקרב אנשים בריאים, אין הוכחה שתוסף עם כמות גבוהה מדי - מונע שברים.
כמה ויטמין D הגוף צריך?
לוויטמין D יש שתי צורות מדידה וזה די מבלבל, כי על תוספים או בטבלאות כל פעם משתמשים בצורה אחרת.
IU - כלומר יחידות בינלאומיות, ו־mcg (מק"ג), כלומר משקל - אלפית הגרם. יש המרה פשוטה: 1 מק"ג שווה ל־40 IU.
בחלק מארגוני הבריאות העולמיים ההמלצה למבוגרים עד גיל 70 היא 15 מק"ג ליום, כלומר 600 IU, ומעל גיל 70 ההמלצה היא 20 מק"ג, כלומר 800 IU.
לכן, אם כתוב על תוסף 25 מק"ג, מדובר ב־1,000 IU, ואם כתוב 50 מק"ג, מדובר ב־2,000 IU.
איפה נמצא ויטמין D באוכל?
• מנה של סלמון: מכילה כמחצית מהקצובה היומית
• קופסת סרדינים: מכילה 20% מהקצובה היומית
• קופסת טונה: 15% מהקצובה היומית
• חלמון ביצה (ביצה אחת): מכיל כ-40 יחידות (כלומר צריך לאכול 20-25 ביצים ביום כדי להגיע ל-1,000)
כמו כן, יש גם לא מעט מוצרים שמועשרים בוויטמין D, כמו חלב או משקאות תחליפי חלב (סויה ודומיו).
מקור נוסף וחשוב - השמש
למרות שאנחנו מקבלים ויטמין D ממזון, הוא גם יכול להיות מיוצר דרך העור כשאנחנו נחשפים לקרינת UVP מהשמש. זה אולי נשמע מפתיע, אבל למרות שישראל עשירה בימי שמש, מחקרים מראים שכמחצית מהאוכלוסייה סובלת ממחסור בוויטמין D.
זה קורה מהסיבה שאנחנו נמצאים ברוב היום בתוך מבנים - עובדים במשרדים, נוסעים ברכב ולא באמת נחשפים לשמש בשעות שבהן הגוף יודע לייצר את הוויטמין בצורה יעילה.
לרובנו בקיץ מספיקות 15 דקות בלבד של חשיפה של הידיים והרגליים. גם חשיפה קצרה במהלך היום, אפילו בדרך לעבודה או לסידורים, יכולה להיות משמעותית, והיא בהחלט עושה את העבודה מבלי להסתכן בנזקי שמש. בחודשי החורף ההמלצה היא אפילו ליותר זמן חשיפה לשמש.
האם צריך תוספים?
גם אם אוכלים דגים, ביצים או מוצרים מועשרים, קשה להגיע לכמות היומית הנדרשת רק דרך האוכל. לכן, במקרים רבים יש צורך בתוסף, במיוחד בתקופות בהן אנחנו פחות נחשפים לשמש.
הדרך הטובה ביותר לקבוע אם אתם צריכים "חיזוק" של ויטמין D מתוסף היא לבצע בדיקה. קיימת בדיקת דם אותה תוכלו לבקש מרופא המשפחה, שנקראת: 25-OH Vitamin D (או 25 הידרוקסי ויטמין D)
מה אומרות תוצאות הבדיקה:
• פחות מ-20: חסר
• בין 20-30: גבולי
• בין 30-50: תקין
• מעל 50: טוב
• מעל 100: עלול להיות עודף
כמה תוסף לקחת?
אם אין בדיקה: בדרך כלל בטוח לקחת: 800-1000 IU ליום
אם יש חסר (מתחת ל־20): 1000-2000 IU ליום (לפי הוראת רופא)
למה חשוב לשים לב גם למגנזיום: כדי שוויטמין D באמת ייספג ויעבוד, הוא צריך מגנזיום. אם חסר לכם מגנזיום, הוויטמין שאתם לוקחים פשוט לא ייכנס לפעולה. רמות הוויטמין בבדיקת דם יכולות להיראות תקינות, אבל הגוף לא יוכל להפוך אותו לצורתו הפעילה או להשתמש בו בתוך התאים.
בנוסף, נטילת מינונים גבוהים של ויטמין D ללא מגנזיום עלולה לדלל עוד יותר את מאגרי המגנזיום, כי הגוף משתמש בעצם במגנזיום כדי לעבד את התוסף. דבר זה עלול להוביל לעלייה במתח השרירים, הפרעות בשינה והחמרה בתחושת הסטרס - בדיוק התופעות שוויטמין D אמור לסייע בפתרונן.
בשורה התחתונה, ויטמין D משפיע על הרבה יותר ממה שחשבנו בעבר. הוא קשור למצב הרוח, לאנרגיה, לשינה וליכולת להתמודד עם סטרס.
בתקופות של מתח, כמו שאנחנו חווים עכשיו, יש לו אפילו תפקיד משמעותי יותר, ולכן כדאי לשים לב לרמות שלו ולוודא שהגוף מקבל את מה שהוא צריך.