אוכלים מהר - אוכלים יותר,
אוכלים לאט - אוכלים מעט.
חרוזים שהמצאתי בעבר, ורלוונטים לימים אלו יותר מתמיד.
אכילה מהירה היא הרגל נפוץ מאוד תמיד - אבל במיוחד בימים אלו. למה חשוב לשים לב לכך? מחקרים רבים מצביעים על כך שאכילה מהירה עלולה לגרום לעלייה במשקל ולהשמנה.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
מתי מופיעה תחושת השובע?
תחושת השובע שלנו מתפתחת כאשר הקיבה שולחת אותות למוח, תהליך שלוקח כ-20 דקות מרגע תחילת האכילה. כאשר אנו אוכלים במהירות, אנו עלולים לצרוך כמויות מזון גדולות לפני שהמוח מקבל את האותות המצביעים על שובע, וזה כמובן מוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל.
למשל, אני רוצה לתאר מחקר יפני גדול בנושא שפורסם ב- BMJ, בדק מעל 3,000 גברים ונשים בגילאי 30-69. המשתתפים מילאו שאלונים על הרגלי האכילה שלהם, כולל קצב האכילה ותחושת השובע. התוצאות הראו כי אנשים שאכלו מהר עד לתחושת שובע היו בסיכון גבוה פי 3 להשמנת יתר בהשוואה לאלו שאכלו לאט ולא עד שובע.
מחקר נוסף, ארוך ויסודי גם הוא, שעקב אחר כ-1,000 מבוגרים במשך חמש שנים. במחקר זה מצאו ש- 11.6% מהאכלנים המהירים פיתחו תסמונת מטבולית (סוכרת, שומן ביטני, סיכון למחלות לב), בהשוואה ל-6.5% מהאוכלים בקצב רגיל ו-2.3% מהאוכלים לאט. לא רק זה - האכלנים המהירים הראו עלייה ממוצעת של 4 ס"מ בהיקף המותניים ו-5.3 ק"ג במשקל הגוף במהלך חמש שנות המעקב.
מחקר שפורסם בירחון המדעי "Appetite" מצא שילדים שאוכלים מהר נוטים לצרוך יותר קלוריות ולהיות בסיכון גבוה יותר להשמנה. המחקר הדגיש את החשיבות של עידוד ילדים לאכול לאט יותר כחלק מאסטרטגיה למניעת השמנה.
למה זה קורה?
השפעת קצב האכילה על רמות הסוכר והשובע
אכילה איטית מאפשרת עלייה הדרגתית ברמות הסוכר בדם במהלך הארוחה, מה שתורם להפרשת אינסולין ולתחושת שובע מוקדמת יותר.
כשאוכלים מהר, רמות הסוכר לא מספיקות לעלות בצורה מספקת תוך כדי האכילה, מה שגורם לכך שהמוח לא מקבל את האותות לשובע בזמן. אם אוכלים את אותה כמות קלוריות תוך חמש דקות - מרגישים הרבה פחות שבע בהשוואה לאכילה של אותה כמות במשך 40 דקות, מה שעלול להוביל לאכילה מיותרת בהמשך היום.
בטח שמתם לב לזה, שאם במסעדה הביאו לכם את המנה העיקרית חצי שעה אחרי המנה הראשונה, כבר הייתם די שבעים ואולי לא סיימתם את המנה.
לעיסה ותחושת שובע
גם לעיסה ממושכת ואכילה איטית משפיעות על מנגנוני הרעב והשובע דרך כמה מנגנונים פיזיולוגיים:
השפעה על הורמוני השובע
לעיסה איטית יותר מגבירה את הפרשת הורמוני השובע.קיים הורמון שמופרש במעי לאחר האכילה, והוא מסייע בהאטת ריקון הקיבה ומגביר את תחושת השובע, ויש הורמון נוסף שמופרש ממערכת העיכול ומאותת למוח שהגוף שבע.
זיהוי שובע על ידי המוח
כאשר אנו לועסים היטב את המזון, האכילה נעשית איטית יותר, מה שמאפשר למוח מספיק זמן לזהות שאנו שבעים.
המחקר היפני שפורסם ב-"Obesity" טוען שאנשים שלעסו כל ביס 30 פעמים צרכו 12% פחות קלוריות בארוחה, בהשוואה לאלו שלעסו רק 10 פעמים.
טוב אולי זו הגזמה ללעוס כל ביס 30 פעמים ניסיתי, וזה די בלתי אפשרי, אבל כניסוי זה די מעניין לעשות את זה חד פעמית.
השפעה על תחושת הסיפוק מהאוכל
לעיסה ממושכת מגבירה את החשיפה לטעמים ומובילה לסיפוק גבוה יותר מהארוחה. מחקרים הראו שאנשים שלועסים לאט יותר מדווחים על פחות צורך בנשנושים אחרי הארוחה, בהשוואה לאוכלים במהירות.
חשיבות בריאותית על פירוק המזון ועיכולו
לעיסה טובה יותר מובילה לפירוק טוב יותר של המזון לפני שהוא מגיע למערכת העיכול. זה לא רק משפר את הספיגה של חומרים מזינים אלא גם מפחית עומס על הקיבה, מה שיכול למנוע בעיות עיכול כמו נפיחות וגזים.
לסיכום, לעיסה יסודית ואכילה איטית הן כלים חשובים בשמירה על משקל תקין, בשליטה על התיאבון ובשיפור העיכול. אז רק שימו לב לעצמכם בימים אלו. עד כמה שאפשר, האטת קצב האכילה באמצעות לעיסה טובה יותר יכולה לסייע בצריכת פחות קלוריות, בתחושת שובע ממושכת ובהפחתת הסיכון להשמנה.