בימים של מתח ולחץ רבים מאיתנו מוצאים את עצמם נמשכים יותר למאכלים "מנחמים", ובעיקר לפחמימות. פסטה, כמובן, נמצאת כמעט תמיד בראש הרשימה. בניגוד למה שנהוג לחשוב - היא לא בהכרח "פצצת קלוריות", ויש כמה דברים מעניינים שכדאי לדעת עליה.
1. כמה קלוריות יש בפסטה?
המספרים מפתיעים לא מעט אנשים. ב-100 גרם פסטה מבושלת יש בדרך כלל בערך 130-160 קלוריות, תלוי בסוג הפסטה ובכמות המים שספגה בבישול. כלומר, מבחינת קלוריות בלבד, פסטה לא שונה מאוד ממקורות פחמימה אחרים כמו אורז או תפוחי אדמה. מה שבדרך כלל הופך את המנה ליותר קלורית הוא דווקא הרוטב והתוספות.
2. פסטה יכולה להיות משביעה יחסית
בהשוואה למקורות עמילן אחרים כמו לחם, פתיתים או לעיתים גם אורז לבן, לפסטה יש לעיתים תגובה גליקמית נמוכה יותר. הסיבה לכך קשורה למבנה של הפסטה: בזמן הכנת הבצק מקמח דורום נוצרת רשת צפופה של חלבוני גלוטן ועמילן, שמאטה את פירוק הפחמימות במערכת העיכול. לכן העלייה ברמות הסוכר בדם יכולה להיות מתונה יותר, ולעיתים גם תחושת השובע נמשכת זמן רב יותר.
3. עדיף פסטה "אל דנטה"
כשמבשלים פסטה מעט פחות, כך שהיא עדיין מעט נגיסה - מה שנקרא אל דנטה - העמילן שבתוכה פחות נגיש לעיכול. המשמעות היא פירוק איטי יותר במערכת העיכול ועלייה מתונה יותר ברמת הסוכר בדם לעומת פסטה שבושלה יתר על המידה והפכה רכה מאוד.
4. לפסטה מקמח מלא יש יתרון תזונתי ברור
פסטה מקמח מלא מכילה את כל חלקי גרעין החיטה - כולל הקליפה והנבט. לכן היא עשירה יותר בסיבים תזונתיים, ולעיתים גם במינרלים כמו מגנזיום ואבץ ובנוגדי חמצון. הסיבים תורמים לשובע טוב יותר ולפעילות תקינה של מערכת העיכול. פסטה רגילה מקמח לבן אינה "גרועה", אבל בפסטה מלאה הערך התזונתי בדרך כלל גבוה יותר.
5. רוטב עגבניות נחשב בדרך כלל לבריא יותר - אבל לא תמיד דיאטטי
רוטב עגבניות פשוט, המבוסס על עגבניות, שום ועשבי תיבול, נחשב בדרך כלל לאפשרות הקלה יותר מבחינת קלוריות לעומת רטבי שמנת. עם זאת, במסעדות ובמטבחים רבים מוסיפים לרוטב עגבניות כמויות נדיבות של שמן זית, גבינות או סוכר, מה שעלול להעלות מאוד את כמות הקלוריות. לכן גם רוטב עגבניות יכול להיות קל או כבד - תלוי בעיקר בכמות השמן והתוספות.
6. פסטה מקטניות - עשירה יותר בחלבון
בשנים האחרונות הופיעו על המדפים פסטות שעשויות מעדשים אדומות, חומוס או אפונה. לפסטות הללו יש בדרך כלל יותר חלבון ויותר סיבים תזונתיים לעומת פסטה מחיטה, ולכן הן גם משביעות יותר ולעיתים גורמות לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר. עבור מי שממעט באכילת בשר או עוף, הן יכולות להיות בסיס מצוין לארוחה צמחונית משביעה.
7. אפשר להכין פסטה מראש - אבל יש כמה כללים חשובים
אפשר בהחלט לבשל פסטה מראש ולשמור במקרר לארוחה מהירה בהמשך. כדי שהיא לא תידבק מומלץ לבשל אותה דקה או שתיים פחות מהזמן הרגיל, לסנן היטב ולקרר יחסית מהר. אם שומרים אותה ללא רוטב, אפשר לערבב עם מעט שמן זית. את הפסטה כדאי לשמור בכלי סגור במקרר עד 3-4 ימים. כאשר רוצים להשתמש בה, פשוט מחממים בסיר עם הרוטב או מוסיפים מעט מים או רוטב כדי להחזיר לה לחות.
בקיצור, פסטה לא חייבת להיות אויב של תזונה בריאה. כמו תמיד - הכול תלוי בכמות, בסוג הפסטה ובמה שעוד מוסיפים לארוחה.