ארוחה בפיתה: ד"ר מאיה רוזמן עם פתרון מזין לימים של חוסר זמן

בימים מתוחים אלו בישראל, כשהראש עסוק בחדשות והאוזן קשובה לכל צליל שעלול להיות אזעקה, לא תמיד המטבח זה המקום שבו אנחנו רוצים לבלות. יש אנשים שהבישול והאפייה מרגיעים אותם, אבל יש מי שאצלו זה ההיפך, אני מודה שזה מה שקורה אצלי.

אם אתם בין אלו שמחפשים פתרונות מהירים - משהו שאפשר להכין ברגע, לאכול בביטחון, ואולי אפילו לקחת איתנו למרחב המוגן אם נצטרך. אוכל פשוט וצנוע, שלא דורש זמן הכנה ותורם לשובע הנכון בשעה שרעבים. אפשר להכין ארוחה בדקות ספורות, בלי להתאמץ ובלי להשקיע, שכוללת את כל אבות המזון והוויטמינים שצריך. ארוחה שתתרום לשובע רב (גם פיזית וגם נפשית), ואפילו כזו שמתאימה כארוחה שאפשר להכין בבוקר ולקחת לעבודה או למקום אחר ולאכול בשעות הצהריים.

הרעיון שלי הוא "ארוחה בפיתה".

לאתר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן

אני לא מתכוונת לפיתה קטנה או מיני, גם לא פיתה קלה, אלא פיתה רגילה לחלוטין. הפיתה הוותיקה, הרכה והשמנמנה, הבצקית והגמישה, שיוצאת מהתנור ומפיצה ריח של בוקר משכר לתחילת יום מוצלח. הפיתה הוותיקה והקלאסית שלנו מכילה כ-200 עד 220 קלוריות.

מבחינה תזונתית, אני יכולה להשוות אותה למנת הפחמימה של הארוחה.

איך זה קורה? הפיתה עשויה מקמח חיטה. גם פסטה על שלל צורותיה וצבעיה עשויה מקמח חיטה, גם התוספת הפופולרית - פתיתים, ושימו לב: גם קוסקוס עשוי מקמח חיטה, קמח לבן ברוב המקרים.
אין הבדל מבחינה תזונתית בין פסטה, פתיתים, קוסקוס או פיתה.

אז כל שנותר לעשות הוא להקביל את מספר הקלוריות למנה ופיתה אחת שווה ל-6-7 כפות של תוספת למנת החלבון. 6-7 כפות זה אפילו פחות מאשר צלחת מלאה של פסטה או קוסקוס, ולכן תפריט הארוחה בפיתה עשוי להכיל פחות קלוריות ולהתאים לירידה במשקל.

מנת חלבון
חזה עוף, או קופסת טונה, או גוש עבה של בולגרית / צפתית, או גבינה צהובה, או שניצל צמחי, פסטרמה, או קציצות בקר.

סלט ירקות
כמקור לוויטמינים וסיבים תזונתיים. סלט יכול להיות סלט ערבי קצוץ דק רגיל, או סלט כרוב וגזר, או סלט כרוב סגול, או סלט חסה. וכן, אפשר ורצוי לערבב בין סוגי סלט שונים.

הוויטמינים בסלט חשובים לספיגת הברזל או הסידן שנמצאים במנת החלבון, והסיבים התזונתיים תורמים לתחושת שובע ארוכה יותר.

מנת שומן
כף טחינה או חומוס, כפית מיונז, כף אבוקדו. כל אלו חשובים לספיגת הוויטמינים שקיימים בסלט שהוספנו, וכן מנת השומן חשובה להדגשת הטעם של הארוחה: רוב חומרי הטעם והריח הינם מסיסי שומן ומורגשים טוב יותר כאשר מוסיפים אותם לארוחה.

דוגמאות לארוחה מאוזנת בפיתה שכוללת את כל אבות המזון ומכילה כ-400 קלוריות בלבד:

1. פיתה עם 100 גרם חזה עוף, סלט ירקות וכף טחינה.
2. פיתה שקשוקה: עם 2 ביצים, פרוסות עגבנייה ופלפל.
3. פיתה עם 200 גרם פרוסות גבינה צפתית 5%, וסלט כרוב וגזר עם כפית מיונז.
4. פיתה סביח: עם 2 ביצים קשות, פרוסות חציל מטוגן, כף חומוס, 3 פרוסות תפוח אדמה, פטרוזיליה ובצל קצוץ.
5. פיתה עם שניצל צמחי רגיל (או שני המבורגר צמחי 99) וסלט כרוב סגול עם כפית מיונז.
6. פיתה עם סלט טונה: ביצה קשה, חצי קופסת טונה, כפית מיונז, מלפפון חמוץ, פרוסות עגבנייה.
7. פיתה עם שווארמה (100 גרם), וסלט ירקות קצוץ.

המומלצת ביותר - פיתה מקמח מלא
הפיתה הרגילה והקלאסית עשויה קמח לבן בלבד - קמח מגרעיני חיטה שניפו מהם את קליפתם. מאחר שבקליפה נמצאים רוב הסיבים התזונתיים והוויטמינים, וגם מינרלים כמו אשלגן, אבץ, מגנזיום וברזל, אז ברגע שמנפים את הקליפה מפסידים את הערך התזונתי.

קמח מלא הוא קמח שנטחן מגרגר החיטה בשלמותו ולכן מכיל את כל היתרונות: סיבים, ויטמיני B ומינרלים. בנוסף, הוא משביע לזמן ארוך יותר כי הסיבים התזונתיים מעכבים את תהליך העיכול. קיימות פיתות מקמח מלא בגודל רגיל וגם בגודל מיני (ואז אפשר 2 כאלו במקום פיתה אחת).

אין יתרון - פיתה כוסמין
חיטת הכוסמין נחשבת לכזו שעברה פחות הנדסה גנטית, וייתכן שיש בה יותר חלבון ופחות גלוטן.
היא עדיין מכילה גלוטן ואינה מתאימה למי שנמנע מגלוטן, ועדיין החלבון בה אינו איכותי ואין לספור אותו במסגרת החלבון - אם סופרים. זה חלבון שלא משמש לבניית הגוף שלנו ("חד חלק").

קמח כוסמין לבן אינו מכיל יתרונות רבים בהשוואה לקמח חיטה לבן רגיל. פיתה מקמח כוסמין מלא דומה בערכה התזונתי לפיתה מלאה רגילה, היתרונות אינם משמעותיים ואין צורך להתעקש על כוסמין.

פיתה ללא גלוטן
פיתות כאלו מתאימות לרגישים לגלוטן. בדרך כלל הן עשויות מעמילנים מנופים (ללא קליפה), ומבחינת השובע וערך תזונתי הן דומות לפיתה רגילה.

פיתה קלה
פיתות קלות מכילות כמות קלוריות נמוכה יותר בעיקר מהסיבה הבאה: הן שוקלות פחות. או שהן קטנות יותר, או שהן דקות יותר ובכל מקרה משקלן נמוך יותר. הן יתרמו לשובע קצר יותר, אך כשרוצים לשלב כמות גדולה יותר של פיתות - לפחות מבחינה פסיכולוגית הן עדיפות.

בתפריטים שלי בהם יש 4-5 כריכים מלחם קל במשך היום, אפשר להחליף את הלחם בפיתה קלה. תפריט שמכיל 4-5 פיתות למשך היום נשמע משביע ומספק לכל הדעות.