נתחיל באמת הפשוטה: אין דבר כזה חטיף שהוא באמת "בריא". גם אם היצרנים מנסים לשכנע אותנו שמדובר במזון "קל", "טבעי", או "דל בסוכר", ברוב המקרים מדובר במוצרים מעובדים שמכילים הרבה פחמימות זמינות, סוכר, מלח או שומן.
המצב האידיאלי כמובן הוא לא לנשנש חטיפים כלל, ולהעדיף מזון אמיתי כמו פירות, ירקות, אגוזים או כריך קטן. אבל בואו נהיה כנים, גם מבוגרים וגם ילדים מנשנשים, ובימים של סטרס או חוסר שגרה זה קורה אפילו יותר.
אז אם כבר מנשנשים, כדאי לדעת אילו חטיפים פחות בעייתיים ואילו עדיף להשאיר על המדף. הנה דירוג החטיפים:
1. בייגלה מקמח מלא
מבין החטיפים המלוחים, בייגלה מקמח מלא הוא אחת הבחירות הסבירות יותר. היתרון המרכזי שלו הוא שהוא כמעט ואינו מכיל שומן, ובגלל שהוא מקמח מלא הוא מכיל גם מעט סיבים תזונתיים שתורמים לשובע.
החיסרון המרכזי הוא תכולת הנתרן. אבל - חשוב להסתכל גם על הכמות הנצרכת בפועל: מנה קטנה של כ-20 גרם בייגלה מכילה בערך 180-220 מ"ג נתרן. זו אמנם כמות לא מבוטלת, אך עדיין נמוכה בהרבה מכמות הנתרן שאנשים צורכים לעיתים מחטיפים מטוגנים.
הניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן - מהתיאוריה לצלחת לחצו כאן
2. חטיפי תפוחי עץ אפויים
חטיפים שמבוססים על פרי אפוי, כמו פרוסות תפוחי עץ אפויות, נחשבים לאופציה עדיפה יחסית לחטיפים התעשייתיים המוכרים. הם בדרך כלל אינם מכילים שומן, ולעיתים גם ללא תוספת מלח או רכיבים מלאכותיים.
מצד שני, חשוב לזכור שכאשר מייבשים או אופים פרי כמות הסוכר בו נעשית מרוכזת יותר. לכן למרות שמדובר במוצר טבעי יחסית, עדיין מדובר בנשנוש מתוק ולא בתחליף מלא לפרי טרי.
3. חטיפים טבעיים עם מעט רכיבים
למשל חטיפים שעשויים רק מתמרים ואגוזים. חטיפים שמבוססים על מספר קטן של רכיבים טבעיים כמו תמרים, אגוזים או שקדים, הם החטיפים היחידים המומלצים לדעתי. גם אם כתוב עליהם סימון אדום "מכיל סוכר בכמות גבוהה" תוכלו לראות על האריזה ברשימת הרכיבים שאין שם סוכר לבן, כל הסוכר מגיע מהפרי עצמו, ואין הבדל גדול אם נאכל אותם או תמרים עם אגוזים. הם מכילים סיבים תזונתיים, מינרלים ושומנים בלתי רוויים מהאגוזים.
עם זאת חשוב לזכור שגם חטיפים כאלה מכילים לא מעט קלוריות, בעיקר בגלל תכולת הסוכר הטבעי בתמרים והשומן באגוזים. לכן גם כאן מדובר בנשנוש שעדיף לאכול במידה.
4. במבה או שוש
חטיפים כמו במבה או שוש עדיפים מבחינה תזונתית על פני חטיפים מטוגנים רבים, בעיקר משום שהם נאפים בתהליך הייצור ולא מטוגנים בשמן עמוק. בנוסף, במבה מכילה גם בוטנים שמספקים מעט חלבון ושומן בלתי רווי.
מצד שני, עדיין מדובר במוצר תעשייתי שמבוסס בעיקר על קמח תירס ומלח, ולכן הערך התזונתי שלו מוגבל. בנוסף אם לא רוצים להגזים בקלוריות ובוחרים באריזה הקטנה שמכילה 25 גרם - צריך לזכור שזה חטיף שלא משביע לאורך זמן.
5. חטיפי שיבולת שועל
חטיפים שמבוססים על שיבולת שועל נתפסים לעיתים כבריאים במיוחד, אך בפועל רבים מהם מכילים גם סוכר, סירופ גלוקוז או שוקולד. שיבולת השועל עצמה אכן מספקת סיבים תזונתיים שיכולים לתרום לתחושת שובע ולהאט את ספיגת הסוכר.
הבעיה היא שכאשר החטיף מכיל סוכר בכמות גבוהה, היתרון התזונתי מצטמצם מאוד. לכן חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים ולבדוק עד כמה הסוכר מופיע בתחילת הרשימה.
6. שוקולד מריר
שוקולד מריר נחשב לעיתים לאפשרות בריאה יותר בזכות תכולת הקקאו הגבוהה ונוגדי החמצון שבו. אבל - וזה משמעותי - חשוב לדעת שרוב מוצרי השוקולד המריר שנמכרים בחנויות עדיין יכילו סוכר בכמות לא מבוטלת - ולעיתים הסוכר מופיע ראשון ברשימת הרכיבים (למשל אם לא רשום לנו אחוז הקקאו ורשום רק "שוקולד מריר מעולה").
היתרון הוא שבדרך כלל, קל יותר להסתפק בכמות קטנה, ולכן קובייה או שתיים של שוקולד מריר עדיפות לעיתים על פני חטיפים מתוקים אחרים. אבל בלי להגזים עם הכמויות.
זהירות - חטיפים מטוגנים וסוכריות
כאן אנחנו כבר נכנסים לקטגוריה הבעייתית יותר. חטיפים מטוגנים (צ'יפס, ביסלי ודומיו) מכילים בדרך כלל כמויות גבוהות של שומן ושומן מחומצן שנוצר בתהליך הטיגון. כאשר שמן מחומם לטמפרטורות גבוהות נוצרים בו תוצרי פירוק שעלולים להזיק לבריאות כאשר צורכים אותם בכמות גדולה לאורך זמן.
בנוסף, חטיפים מטוגנים הם מזון בעל צפיפות קלורית גבוהה במיוחד, ולכן קל מאוד לאכול מהם הרבה בלי לשים לב.
עוד מוצר להיזהר ממנו - סוכריות. הן למעשה כמעט סוכר טהור, ללא ערך תזונתי אמיתי. סוכריות גומי, ובמיוחד נחשי הגומי הצבעוניים, בעיקר בארץ, מכילות לעיתים גם צבעי מאכל מלאכותיים.
חלק מצבעי המאכל הסינתטיים נקשרו במחקרים להחמרת תסמיני היפראקטיביות אצל ילדים רגישים. בנוסף, אכילה בכמות גדולה של סוכריות גומי עלולה לגרום לכאבי בטן או להפרעות עיכול.
אז נסכם למסר ברור: אין חטיף שהוא באמת "בריא". אבל אם כבר מנשנשים, עדיף לבחור מוצרים פשוטים יותר, עם פחות רכיבים, פחות שומן מטוגן ופחות צבעי מאכל.
במקרים רבים דווקא הבחירות הפשוטות, פירות טריים, אגוזים או שקדים, או אפילו קוביית שוקולד מריר, זה עדיף על פני חטיפים תעשייתיים מטוגנים או סוכריות צבעוניות.
ובכל זאת, כדאי לזכור: החטיף הטוב ביותר הוא זה שלא הופך להרגל יומי.