אנחנו מכירים ומתורגלים היטב - הלילה שוב נקטע, אזעקה, קמים בבהלה, רצים לממ"ד או למקלט, יושבים דרוכים, מחכים לעדכון. ואז - פתאום רעב, או אולי לא ממש רעב, אלא צורך לנשנש משהו. השאלה שחוזרת אליי שוב ושוב: אם אוכלים בלילה במצב כזה, זה יותר משמין?
חשוב להרגיע כבר בהתחלה: אכילה בלילה לא "הולכת ישר לשומן" באופן אוטומטי. מה שבאמת קובע עלייה במשקל הוא המאזן הקלורי היומי - כמה קלוריות צרכנו לאורך כל היום לעומת כמה שרפנו.
אם סך הקלוריות מתאים לצרכים שלנו - לא נשמין, גם אם חלק נאכלו בלילה. ואם אכלנו מעבר לצרכים -נשמין, גם אם הכל נאכל עד הצהריים. אבל יש כאן עוד הערה חשובה - במיוחד בתקופה של סטרס.
הניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן- מהתיאוריה לצלחת לחצו כאן
מה קורה לגוף בזמן אזעקה?
אזעקה היא סטרס אקוטי. הגוף נכנס למצב "הילחם או ברח": אדרנלין וקורטיזול עולים, הדופק מואץ, רמות הסוכר בדם עולות כדי לספק אנרגיה מיידית. במצב כזה, גם בלי רעב אמיתי - הגוף והמוח מחפשים "דלק מהיר", לרוב פחמימות.
בנוסף, עצם ההתעוררות בלילה משבשת את השינה. חוסר שינה מעלה את הורמון הרעב גרלין ומפחית את הורמון השובע לפטין - שילוב שגורם לנו לרצות לאכול יותר ביום שאחרי. מחקרים שפורסמו ב־Sleep וב־Obesity הראו שחסך שינה קשור לעלייה בצריכת קלוריות ולעלייה במשקל בטווח הארוך. כלומר, זה לא רק "חולשה". זו ממש הפיזיולוגיה שלנו.
אז האם אכילה בלילה משמינה יותר?
יש מחקרים שמראים שלשעת האכילה יש השפעה מטבולית מסוימת. מחקר שפורסם ב־Cell Metabolism מצא שאכילה מאוחרת יותר ביום קשורה לרעב מוגבר, לשריפת קלוריות מעט נמוכה יותר במהלך השינה ולשינויים הורמונליים.
מחקר נוסף ב־Obesity הראה שחלוקת קלוריות עם דגש גדול יותר על הבוקר סייעה לירידה במשקל בהשוואה לדגש על הערב - למרות שסך הקלוריות היה זהה.
חשוב לשים את הדברים בפרופורציה: ההשפעה קיימת - אך אינה דרמטית. מה שיותר משמעותי הוא מה קורה לאורך כל היום והאם הלילה הופך ל"פיצוי" לא מתוכנן.
הבעיה האמיתית בלילות כאלה היא שבממ"ד או במקלט אין שגרה. יש מתח, שעמום, חוסר ודאות. נשנוש הופך לפעולת הרגעה. לפעמים זה אפילו מנגנון ויסות עצמי: משהו קטן שמחזיר תחושת שליטה. הבעיה מתחילה כשזה הופך לכמות גדולה, לא מתוכננת, ובעיקר למזונות עתירי סוכר ושומן - עוגיות, חטיפים, שוקולד, קרקרים בכמות גדולה. לא בגלל השעה, אלא בגלל הצפיפות הקלורית.
אז מה עושים בפועל?
קודם כל - לא להילחם בעצמכם אם אתם באמת רעבים. אם אכלתם ארוחת ערב מוקדמת, ועברו כמה שעות עד האזעקה - זה טבעי לחלוטין לחוש רעב. אבל מה שכן - כדאי להבדיל בין רעב פיזי לבין אכילה מתוך מתח.
אם זה רעב אמיתי - עדיף לבחור נשנוש קטן, מתוכנן, ולא כבד לעיכול: יוגורט, חופן שקדים או אגוזים, כריך קטן ודק, שיבולת שועל בכמות מתונה. משהו שמשלב חלבון ושומן בריא או חלבון ופחמימה מתונה, כדי לא לגרום לקפיצה חדה ברמות הסוכר.
ברור שלא מומלץ בלילה, במיוחד אחרי סטרס, לאכול ארוחות גדולות או כבדות - סטייק, שווארמה, צ'יפס, או אפילו סלט ענק ועתיר סיבים שעלול להכביד על מערכת העיכול ולפגוע בשינה כשחוזרים למיטה.
לפעמים אנשים נמנעים מלאכול כדי "לא להשמין", אבל חוזרים למיטה רעבים ומתקשים להירדם. שינה מקוטעת וחסרה עלולה לפגוע באיזון ההורמונלי ולתרום דווקא לעלייה במשקל בהמשך. לפעמים נשנוש קטן ומכוון מראש עדיף על לילה שלם של התהפכויות.
אז אם התעוררתם בגלל אזעקה ונשנשתם משהו קטן - זה לא מה שיגרום לכם לעלות במשקל.
מה שישפיע הוא הדפוס הכולל: כמה אכלתם לאורך היממה, והאם הלילות הופכים לאכילה בלתי מבוקרת. בתקופה כזו, המטרה היא לא שלמות תזונתית אלא יציבות.