ד"ר מאיה רוזמן: זו אחת מתופעות הסטרס הקשות. כך תבדקו אם זה גם אצלכם

בימים של מתח ביטחוני וחוסר שינה כרוני, בנוסף לכל מה שאנחנו עוברים כדאי לדעת על תופעת לוואי נוספת ומבאסת מאוד של הסטרס - עליה בשומן הבטני.

למה זה קורה? בזמן סטרס, הגוף מפרש את המצוקה הנפשית כצורך באנרגיה זמינה ל"לחימה או בריחה". הקורטיזול שמופרש - גורם לפירוק מאגרי שומן והזרמתם ישירות אל אזור הבטן, שם נמצאים קולטנים רבים יותר להורמון זה.

התוצאה היא, לצערנו, הצטברות של שומן בטני ויסרלי - אותו שומן עמוק ומסוכן העוטף את האיברים הפנימיים, ושונה לחלוטין מהשומן התת-עורי שאפשר פשוט "לצבוט".

הרבה מאיתנו מתייחסים לשומן הבטני כאל מטרד ויזואלי, משהו שמפריע לג'ינס להיסגר. אבל חשוב לדעת - היום השומן הבטני נחשב לגורם סיכון כל כך גבוה, שמדידת השומן הבטני הופכת לאט לאט לבדיקה חשובה יותר אפילו ממדד ה- BMI.

אבל לפני שנסביר מה הבעיה עם השומן הזה, צריך להבחין בין שני סוגי שומן שיש לנו בבטן: השומן התת-עורי- זה שאנחנו יכולים לצבוט בקלות, והשומן הוויסצראלי. השומן הוויסצראלי הוא זה שנמצא בתוך הבטן, מצפה את האיברים הפנימיים, הוא ממש לא קפל העור והוא הדרמה האמיתית.

מסתבר שיש לו יכולת להפריש לתוך זרם הדם חומרים דלקתיים (ציטוקינים), שמשבשים את המטבוליזם בגוף. התוצאה היא רשימת סיכונים ארוכה מאוד, שמתחילה בסוכרת סוג 2 וכבד שומני, וממשיכה ללחץ דם גבוה, עלייה בכולסטרול ה"רע" (LDL) ומחלות לב.

מחקר רחב היקף שפורסם ב- Circulation של איגוד הלב האמריקני (AHA), מצא שהצטברות שומן ויסצראלי כזה קשורה באופן ישיר לעלייה משמעותית בסיכון למחלות לב וכלי דם, גם בקרב אנשים שמדד ה-BMI שלהם נחשב תקין.

החוקרים הדגישו שהיקף המותניים הוא מדד חיזוי מדויק יותר לבריאות מאשר המספר שמופיע על המשקל. במילים אחרות - קודם כל צריך להבין שקפל העור הזה שאפשר לצבוט, או שמשתפל החוצה מהג'ינס, ושדווקא עליו כועסים - הוא לא הבעיה האמיתית.

אם אתם מרגישים שאתם "אוכלים כמו ציפור" ועדיין היקף המותניים גדל, אתם לא מדמיינים. בגיל השלישי ובגיל המעבר, המשוואה הפשוטה של "קלוריות נכנסות מול יוצאות" מפסיקה לעבוד בפני עצמה. הנה דוגמה לעוד גורמים שקובעים איפה השומן שלכם יתמקם:

1. הורמון הסטרס (קורטיזול)
כשאנחנו בסטרס מתמשך או סובלים מחוסר שינה (תופעה נפוצה מאוד בגיל המעבר), הגוף מפריש רמות גבוהות של קורטיזול.

ההורמון הזה "פוקד" על תאי השומן לנדוד דווקא לאזור הבטן, שם נמצאים יותר קולטנים לקורטיזול מאשר בכל מקום אחר בגוף. בקיצור סטרס כרוני משדר לגוף "מצב חירום", והתגובה שלו היא אגירת שומן בטני להגנה - גם אם כמעט לא אכלתם באותו יום.

2. מלכודת האינסולין
למה פחמימות הופכות לבטן? עם השנים, הגוף שלנו הופך לפחות יעיל בטיפול בסוכר. כשאנחנו אוכלים פחמימות פשוטות (קמח לבן, סוכר, מאפים), הלבלב מפריש כמויות גדולות של אינסולין.

עם הגיל, ואחרי צריכה ממושכת של פחמימות לאורך השנים, התאים מפתחים "תנגודת לאינסולין", והסוכר לא נכנס לתאים לאנרגיה אלא נשלח ישירות למחסני החירום בבטן. זה מעגל קסמים: השומן הבטני עצמו מחמיר את התנגודת לאינסולין, מה שמוביל לעוד שומן בטני.

3. גיל המעבר (מנופאוזה)
עבור נשים, גיל המעבר הוא נקודת המפנה. הירידה באסטרוגן משנה את פקודות הפיזור של השומן בגוף. אם בצעירות השומן נטה להצטבר בירכיים ובאגן (מבנה "אגס"), הרי שבחוסר אסטרוגן הגוף עובר למבנה "תפוח". השומן עובר אל מרכז הגוף, מה שמגדיל את הסיכון הבריאותי באופן משמעותי.

מחקר שפורסם ב- The Lancet Diabetes & Endocrinology הראה שהשינוי ההורמונלי בגיל המעבר מוביל לעלייה מובהקת בשומן הוויסצראלי (התוך-בטני) ללא שום קשר לגיל הכרונולוגי של האישה או לצריכה הקלורית שלה (עצוב!).

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לנשים - ובמיוחד לנשים בגיל המעבר - למדוד את היקף המותניים ביחס לגובה. לפי ההמלצה, היקף המותניים צריך להיות עד מחצית מגובה הגוף. כלומר, אישה שגובהה 160 ס"מ - מומלץ שהיקף המותניים שלה לא יעלה על 80 ס"מ.

איך מחשבים?
היקף המותניים (בס"מ) ÷ הגובה (בס"מ) = WHtR
תוצאות המדד לפי ארגון הבריאות העולמי:
0.4-0.5 - תקין
0.5-0.6 - קיים סיכון מסוים
מעל 0.6 - סיכון גבוה למחלות מטבוליות

אחרי שהבנו את ה"למה", הגיע הזמן לדבר על ה"איך". הבשורה הטובה היא ששומן ויסצראלי מגיב מהר מאוד לשינויים באורח החיים. המפתח הוא לא בהכרח לאכול פחות, אלא לאכול חכם יותר ולהחזיר לגוף את האיזון ההורמונלי שלו.

הנה 3 צעדים שצריך לעשות:

הצעד הראשון: כדי להוריד את רמות האינסולין ולאפשר לגוף לשרוף שומן, אנחנו חייבים להפחית משמעותית את הגורמים שמעודדים אגירה: הפחמימות ה"ריקות":
לחם לבן, מאפים, פסטה ואורז לבן הם דלק ישיר לשומן הבטני. גם פירות מתוקים מאוד כדאי לצרוך במידה.

תזונה מופחתת פחמימות ועשירה בחלבון יעילה משמעותית בהפחתת שומן ויסצראלי בהשוואה לדיאטות דלות שומן סטנדרטיות.

הצעד השני: במקום מה שהורדנו, למלא את התפריט ברכיבים שבונים שריר ושומרים על שובע:
חלבון איכותי בכל ארוחה: ביצים, טופו, קטניות או דגים מספקים לגוף את אבני הבניין לשמירה על חילוף חומרים גבוה, ירקות חיים ומבושלים הם הסוד לתחושת מלאות בזכות הסיבים התזונתיים, ושומן מהטבע: אבוקדו, שמן זית ואגוזים טבעיים (במידה) עוזרים לאזן את רמות הסוכר ומספקים אנרגיה יציבה.

הצעד השלישי: פעילות גופנית - חובה. לא חייבים לרוץ מרתון - הליכה יומית, פילאטיס או אימוני התנגדות (לחיזוק מסת השריר) הם קריטיים כדי לשפר את הרגישות לאינסולין ולעודד את הגוף להיפרד מהשומן העקשן.

למי שאוהב סיכום בראשי תיבות: ב.ט.ן - ראשי התיבות של אסטרטגיית הפעולה

ב - בקרה הורמונלית (אינסולין וקורטיזול):
כדי "לשכנע" את הגוף לשחרר שומן, עלינו להוריד את רמות האינסולין (הורמון אגירה) על ידי הפחתת פחמימות פשוטות וסוכרים, ולמתן את הקורטיזול (הורמון לחץ) בעזרת שינה מספקת וניהול מתחים.

ט - טכניקות שילוב מזון:
לא אוכלים פחמימה בבידוד. כדי למנוע קפיצות סוכר שמעודדות צבירת שומן בטני, משלבים פחמימה (כמו דבש או פרי) עם חלבון ושומן (כמו יוגורט או אגוזים) כדי לעכב את האינדקס הגליקמי.

ן - ניהול חלבון וסיבים:
העלאת כמות החלבון והסיבים התזונתיים בתפריט מגבירה את השובע, מסייעת בשימור מסת שריר ומאותתת לגוף שהוא נמצא בסביבה בטוחה ומזינה שמאפשרת שריפת שומן.