בימים מתוחים, כשהאזעקות ברקע, העומס בחדשות והלב פועם קצת מהר מהרגיל - רבים מאיתנו שותים יותר קפה, במיוחד קפה שחור. בתור הקפה שמכיל הכי הרבה קפאין מכל סוגי הקפה, החלטתי לבדוק האם זה מועיל לסטרס או שדווקא פוגע?
כדי לענות על זה, צריך להבין שני דברים במקביל: מה קפה עושה לגוף באופן כללי - ומה קורה בגוף שלנו בזמן סטרס?
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
נתחיל מהבסיס: קפה הוא אחד המשקאות הנחקרים ביותר בעולם התזונה. מעבר לקפאין, הוא מכיל מאות תרכובות פעילות ביולוגית, ובהן פוליפנולים ונוגדי חמצון בעלי פעילות אנטי־דלקתית.
הרבה מאוד מחקרים אפידמיולוגיים רחבי היקף מצאו קשר בין שתיית קפה מתונה לבין ירידה בסיכון למחלות ניווניות של המוח, סוכרת סוג 2, מחלות כבד ו"תמותה כללית" נמוכה יותר. למשל, מחקר שפורסם לאחרונה ודיברו עליו הרבה, מ־Journal of Alzheimer's Disease מצא ירידה מובהקת בסיכון לדמנציה בקרב שותי קפה קבועים בגיל המבוגר.
כלומר - קפה כשלעצמו אינו "אויב הבריאות". היום אומרים בדיוק להפך. בכמות מתונה, עד כ־400 מ"ג קפאין ביום למבוגר בריא (כ־3-5 כוסות, תלוי בסוג ובחוזק), הוא נחשב בטוח וגם יכול לתרום לבריאות.
אז למה בכלל מתעוררת השאלה בימי סטרס?
מה קורה בגוף בזמן סטרס
כאשר אנחנו בלחץ - רגשי, ביטחוני או תעסוקתי - הגוף מפעיל את מערכת ה"הלחם או ברח". בלוטות האדרנל מפרישות אדרנלין וקורטיזול, הדופק עולה, לחץ הדם מטפס, ורמת הסוכר בדם עולה כדי לספק אנרגיה מיידית לשרירים ולמוח.
הבעיה היא שבמצב כזה, הגוף כבר נמצא במצב עוררות גבוה - וכאן נכנסת ההשפעה של הקפאין.
קפאין פועל בעצם כחוסם של קולטני אדנוזין במוח - אותו חומר שאחראי על תחושת עייפות. התוצאה היא עלייה בעירנות, אך גם עלייה במשהו שנקרא פעילות סימפתטית: זה עושה דופק מהיר יותר, הפרשת אדרנלין מוגברת ובדרך כלל גם תחושת דריכות. במצב רגיל - זו בדיוק ההשפעה שרבים מחפשים בבוקר. אבל כשאנחנו כבר במצב של מתח, ייתכן בהחלט שהתוספת הזו פחות נחוצה אולי אפילו מיותרת.
קפה על בטן ריקה: ספיגה מהירה והשפעה חזקה יותר
כאשר שותים קפה על קיבה ריקה, הקפאין נספג מהר יותר, ורמתו בדם עולה במהירות. התחושה היא של "בוסט" מיידי. יש לזה היגיון פיזיולוגי - אבל בעצם זה גם אומר שההשפעה חדה יותר. אצל חלק מהאנשים, במיוחד בתקופות של סטרס, זה עלול להתבטא בדופק מואץ, תחושת אי שקט, רעד קל או מחשבות "רצות בראש" בעוצמה גבוהה יותר.
יש גם מי שיחוו רגישות יתר בקיבה, צרבת או בחילה, וזה כי הקפה עצמו (ללא קשר לקפאין) מגביר הפרשת חומצה בקיבה, וכשהיא ריקה - התחושה עלולה להיות מורגשת יותר. לעומת זאת, שתיית קפה לאחר ארוחה מעכבת לנו את הספיגה. ההשפעה כמובן עדיין קיימת - אבל מתונה יותר.
מחקרים שפורסמו ב־Psychosomatic Medicine וב־Stress טוענים בעצם שהשילוב בין סטרס כרוני לבין צריכת קפאין גבוהה עלול להוביל לרמות קורטיזול גבוהות יותר לאורך היום. כלומר - זה לא טוב. הם אומרים שהקפאין מעצים את תגובת הלחץ, במיוחד אצל אנשים רגישים.
מצד שני, חשוב להביא גם דוגמאות למחקרים אחרים שהראו שבכמויות מתונות, קפאין דווקא עשוי לשפר מצב רוח ותחושת שליטה, בעיקר בזכות שיפור בערנות ובריכוז.
אז האם קפה בבוקר בימי סטרס טוב או לא?
התשובה, כרגיל, תלויה באדם ובכמות. למי שמרגישים שעייפות מחמירה אצלם את החרדה, וכוס קפה אחת עוזרת להם להתארגן, לחשוב בבהירות ולהתחיל את היום - אין סיבה להימנע. ייתכן שאפילו עדיף להמשיך בשגרה המוכרת, כי גם לשגרה יש אפקט מרגיע.
אבל שימו לב מה קורה לכם - אם הקפה גורם לדפיקות לב, עצבנות, תחושת "קפיצה" בגוף או קושי להירדם בלילה - במיוחד בתקופה שגם כך רמת המתח גבוהה - ייתכן שכדאי להפחית בכמות, לעבור לקפה חלש יותר, או לשתות אותו לצד ארוחה ולא על בטן ריקה.
ומה לגבי שינה? בימים אלו, אצל כולנו השינה ממילא נפגעת. קפאין שנצרך בבוקר אמנם משפיע בעיקר בשעות הראשונות, אך מחצית החיים שלו בגוף נעה סביב 5-7 שעות ולעיתים אף יותר. אצל חלק מהאנשים, גם קפה של 11:00 בבוקר עלול להשפיע על איכות השינה בלילה - וכך להכניס למעגל של עייפות, יותר קפה, ויותר רגישות למתח.
בנוסף לכל האמור יש עוד נושא שכדאי להזכיר - לקפאין יש השפעה מתונה על חילוף החומרים ועל פירוק שומנים. הוא גם מגביר מעט את תנועתיות המעי, ותורם להתרוקנות - השפעה שתועדה גם במחקר שפורסם ב־GUT. עבור מי שסובלים מעצירות בתקופות של מתח, זה יכול להיות דווקא יתרון.
לסיום חשוב לזכור: קפה איננו טיפול בסטרס. הוא לא מוריד קורטיזול, לא מרגיע את מערכת העצבים - ולעיתים אף עושה את ההפך.
קפה שחור על הבוקר איננו "רע" גם בימי סטרס - אבל גם לא תרופת פלא. בכמות מתונה, ולמי שמרגישים טוב איתו, אין סיבה להפסיק.