כולם בסטרס עכשיו, אבל ד"ר מאיה רוזמן יודעת איזה מאכל ירגיע אתכם

למה סטרס גורם לנו לרצות מתוק - והאם זה באמת מרגיע? משערת שאני לא היחידה שמרגישה את זה: ברגע של מתח, לחץ, עצבים - הראש ישר רץ לפחמימות. פסטה, שוקולד, עוגייה, משהו מתוק. זה הגיוני ויש לכך הסברים: בזמן סטרס, המוח שלנו מחפש "דלק" זמין. הוא רוצה סוכר, ומהר.

הסיבה לך היא בעיקר הישרדותית: בזמן סטרס מופרש בגוף קורטיזול - הורמון שמכין אותנו ל"הילחם או לברוח". הוא מעלה את רמת הסוכר בדם, מגביר ערנות, ומאותת למוח שצריך אנרגיה זמינה ומהירה. המוח, שאחראי על הישרדות, מעדיף דלק קל לעיכול - גלוקוז.

מחקרים ב-Physiology & Behavior הראו כבר מזמן שלחץ מעלה את הרצון למתוקים ומזונות עתירי סוכר ופחמימות, כלומר, זו תגובה פיזיולוגית אמיתית, לא "חוסר משמעת", אבל יש כאן גם צד רגשי במידה מסויימת.

לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן

אצל כולנו, פחמימות וסוכרים נחשבים ל"מנחמים". המרקם הרך, הטעם המתוק, זיכרונות ילדות, הכל נותן לנו חוויה חושית מלאה, וזה מפעיל במוח את מערכת התגמול (dopamine reward system), ומעודד הפרשת אנדורפינים. אלו, נותנים לנו סוג של תחושת אושר מיידית.

מחקר שפורסם ב-Nutrients שמצא שדיאטה עשירה בפחמימות יכולה להפחית תגובת קורטיזול לאחר מצב סטרס.

החלק שפחות מדברים עליו הוא, שאכילת מזונות מתוקים אכן משפרת מצב רוח בטווח הקצר - אבל ההשפעה ממש קצרה. היא נמשכת דקות ספורות בלבד.

יש מיתוס נפוץ שפחמימות "מייצרות סרוטונין", וזה לא ממש מדוייק.

הסרוטונין, אותו חומר שמקושר לרוגע, יציבות ושינה - נוצר במוח מחומצת אמינו בשם טריפטופן. שימו לב: טריפטופן הוא חלבון, לא סוכר. הוא מצוי דווקא במזונות כמו: גבינות, עוף, דגים, ביצים, שיבולת שועל, קטניות, אגוזים, גם קצת בתמרים ובננות.

אז מה בעצם קורה? הפחמימות גורמות להפרשת אינסולין, האינסולין "מפנה" חומצות אמינו אחרות מהדם לתאי השריר - וכך נשאר יחסית יותר טריפטופן שיכול לעבור לתוך המוח ולהפוך לסרוטונין. כלומר הפחמימות לא באמת מייצרות סרוטונין, אבל הן יכולות לזרז את הייצור שלו.

צריך לזכור, שכמות הטריפטופן בשוקולד חלב או בוופלים זניחה יחסית. אם לא נאכל מספיק חלבונים אז אין להם שום השפעה.

ולא רק זה. פחמימות וסוכרים עלולים לגרום לנו בדיוק ההיפך: מתוקים מקפיצים את הסוכר בדם במהירות: שוקולד חלב, עוגיות, קמח לבן - מעלים סוכר בחדות. ואז מגיעה הנפילה: ירידה חדה ברמת הסוכר קשורה לעייפות, עצבנות, רעב מחודש ותחושת "ריק".

מחקרים ב־Neuroscience & Biobehavioral Reviews מראים שצריכת סוכר גבוהה קשורה בטווח הארוך להחמרת תנודות במצב הרוח ואף לעלייה בסימפטומים דיכאוניים.

בנוסף, וזה אולי הכי חשוב - צריכת סוכר כרונית מעלה דלקתיות בגוף - ודלקת כרונית קשורה לפגיעה בתפקוד מערכת החיסון וביכולת ההתמודדות עם סטרס.

כלומר - מה שנראה כמו פתרון רגעי, עלול להעמיק את מעגל הלחץ.

כדי להרחיב את הפסקאות הללו עם מידע פיזיולוגי ומחקרי מבלי להשתמש ב"מילים ריקות", כדאי להתמקד במנגנונים הביוכימיים - איך בדיוק המזונות האלו משפיעים על המוח ומערכת העצבים.

חופן אגוזים ושקדים
המגנזיום שבאגוזים (במיוחד בשקדים ובקשיו) פועל כ"בלם" במוח. הוא מונע הצפה של חומצות אמינו מעוררות שגורמות לתחושת חרדה ומתח שרירי.

בנוסף, השומן החד-בלתי רווי באגוזים תורם לבריאות המעטפת של תאי העצב (מיאלין), מה שמאפשר הולכה עצבית תקנית ומניעת "קצרים" במצבי לחץ.

תמרים עם אגוזים
השילוב בין תמר לאגוז הוא דוגמה קלאסית שילוב מושלם: הפרוקטוז והגלוקוז שבתמר מספקים דלק מיידי למוח (שצורך כ-20% מאנרגיית הגוף, במיוחד בסטרס), אבל הסיבים התזונתיים והשומן מהאגוז מעכבים את פעילות האנזים עמילאז. עיכוב זה מונע "רכבת הרים" של אינסולין; רמות סוכר יציבות בדם פירושן פחות הפרשת אדרנלין - הורמון שמופרש לעיתים קרובות כתגובה לנפילת סוכר ומחריף תחושת החרדה.

שוקולד מריר (70% ומעלה)
מעבר לפלבנואידים (נוגדי חמצון), השוקולד המריר עשיר באננדמיד - חומר המכונה "מולקולת האושר" הדומה במבנהו לקנבינואידים טבעיים בגוף.

מחקרים מראים כי הפוליפנולים שבקקאו משפרים את זרימת הדם למוח, מה שעוזר בשימור יכולת קבלת החלטות ושליטה רגשית ברגעי לחץ, במקום לפעול מתוך ה"אמיגדלה" (מרכז הפחד).

חטיפי שיבולת שועל
שיבולת שועל היא מקור מצוין לטריפטופן, חומצת אמינו שהיא חומר המוצא הישיר לסרוטונין. הייחוד של שיבולת השועל הוא הפחמימה המורכבת שלה: עלייה מתונה באינסולין עוזרת לטריפטופן להיכנס למוח ביעילות רבה יותר מחלבונים אחרים.

הסיבים המסיסים (בטא-גלוקן) שומרים על שובע לאורך זמן, מה שמוריד את רמות הגרלין (הורמון הרעב) - הורמון שרמות גבוהות שלו קשורות ישירות לעלייה ברמת העצבנות והסטרס.


לסיום מה שצריך לזכור: סטרס גורם לנו לרצות מתוק - וזה הגיוני ביולוגית. אבל ההקלה מהמתוק קצרה מאוד, ולעיתים המחיר מגיע אחר כך. אם כבר "פינוק" - עדיף כזה שתומך בגוף במקום להקפיץ ולהפיל אותו.