רצים מחר במרתון ת"א? זה מה שאתם חייבים לאכול הערב

אלפי רצים יעמדו מחר על קו הזינוק של מרתון תל אביב, חלקם למקצה 5 קילומטרים, אחרים ל 10 קילומטרים, חצי מרתון או מרתון מלא. לצד האימונים, הנעליים וההתרגשות, יש מרכיב אחד קריטי שיכול להשפיע משמעותית על הביצועים: מה אוכלים בערב שלפני.

תזונה נכונה לפני תחרות אינה רק עניין של תחושה טובה בבטן. המטרה היא להגיע לזינוק עם מאגרי גליקוגן מלאים. גליקוגן הוא למעשה הדלק המאוחסן בשרירים ובכבד, והוא מקור האנרגיה המרכזי במאמץ אירובי ממושך.

ככל שהמרחק ארוך יותר, כך החשיבות של תכנון התזונה בימים שלפני גדלה.

לרצי 5 קילומטרים ו-10 קילומטרים אין צורך בהעמסת פחמימות מסיבית. ברוב המקרים ניתן להסתפק בארוחת ערב רגילה ומאוזנת, עם דגש על פחמימות איכותיות, אך בלי להגזים בכמויות.

ההמלצה היא להיצמד למזונות מוכרים שהגוף כבר רגיל אליהם. זה לא הערב לנסות מסעדה חדשה או מתכון ניסיוני. שתו מים לאורך היום והערב, וניתן לשלב אלקטרוליטים יום עד יומיים לפני המרוץ כדי לוודא מאזן נוזלים תקין.

אם המרוץ מתקיים בשעות הבוקר ואתם קמים רעבים, ניתן לשלב ארוחה קלה 2 עד 4 שעות לפני הזינוק, בהתאם לשעת ההזנקה ולתחושת הגוף.

בריצת חצי מרתון התמונה משתנה. כאן כבר חשוב להעלות את צריכת הפחמימות יום עד יומיים לפני התחרות. ההמלצה המקובלת היא 8 עד 12 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף.

רצה במשקל 70 קילוגרם, למשל, תכוון לצריכה של 560 עד 850 גרם פחמימות ביממה. מדובר בכמות משמעותית, ולכן ארוחת הערב שלפני צריכה לכלול מנה נדיבה של אורז, פסטה, תפוחי אדמה או קוסקוס.

חשוב להעדיף פחמימות פשוטות יחסית ומוכרות. מזונות מטוגנים או מעובדים אמנם מכילים פחמימות, אך עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ולהשפיע על איכות השינה. גם כאן שתייה מספקת של מים ואלקטרוליטים חיונית כדי לאפשר אחסון יעיל של הגליקוגן בשרירים.

בריצת מרתון מלא ההיערכות התזונתית מתחילה לפחות יומיים עד שלושה לפני יום המרוץ. היעד נותר דומה, 8 עד 12 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף, אך הפריסה מתבצעת לאורך כמה ימים.

בערב שלפני המרתון ההמלצה היא לארוחה עשירה בפחמימות עם כמות מתונה של חלבון. דיאטניות ספורט ממליצות על 60 עד 90 גרם פחמימות ו 20 עד 30 גרם חלבון בארוחה. דוגמאות קלאסיות הן פסטה עם רוטב עגבניות, או תפוח אדמה אפוי גדול עם גבינה מגוררת בכמות מתונה.

גם כאן חשוב לשתות היטב. מים ואלקטרוליטים יסייעו לגוף לאגור את הפחמימות כגליקוגן ולהגיע לזינוק עם מיכל דלק מלא.

ללא קשר למרחק, יש מזונות שכדאי להימנע מהם בערב שלפני תחרות:

• מזונות שומניים
• מזונות חריפים
• מזונות עתירי סיבים
• מוצרי חלב בכמות גדולה
• מאכלים מטוגנים
• אלכוהול
• חטיפי חלבון

אלו עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול ביום המרוץ. גם אם פיצה היא מסורת ריצה ידועה, עדיף לבחור בגרסה דקה, עם תוספות קלות ושומן נמוך יחסית. רצוי להימנע מאפשרויות מעובדות וכבדות במיוחד.

רצים רבים צורכים דבש לפני זינוק. הסיבה פשוטה: מדובר במקור מהיר של פחמימות זמינות לעיכול, בעיקר גלוקוז ופרוקטוז, עם תכולת סיבים נמוכה שמפחיתה סיכון לאי נוחות במערכת העיכול.

אפשרות נוספת לארוחת בוקר קלה לפני ריצה היא דייסת שיבולת שועל עם דבש, או טוסט עם בננה. המפתח הוא מזון קל לעיכול, דל סיבים ושומן.

לסיכום - מה שתאכלו הערב צריך להתאים למרחק שאתם עומדים לרוץ. ל 5 ו-10 קילומטרים מספיקה ארוחה רגילה ומאוזנת. לחצי ולמרתון מלא נדרשת העמסת פחמימות מתוכננת, עם דגש על 8 עד 12 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף בימים שלפני.

אל תנסו דברים חדשים, הימנעו מאלכוהול, שתו היטב והקשיבו לגוף שלכם. מחר על קו הזינוק כבר לא תוכלו להשפיע על ההכנה, אבל הערב עוד בהחלט כן.