רוב האנשים שמתחילים דיאטה חושבים קודם כל על ויתורים. פחות לחם. פחות מתוק. פחות פחמימות. אבל לאורך שנים ראיתי שהשאלה החשובה באמת היא אחרת: מה צריך להיכנס לתפריט כדי שלא תרגישו במלחמה?
הנה 3 דברים שאני ממליצה לשים לב אליהם:
1. אוכל לנפש - כל יום, לא פעם בשבוע בלבד.
הרעיון של "ארוחה מותרת פעם בשבוע" יוצר דפוס בעייתי: שישה ימים של איפוק ויום אחד של פיצוי, או יותר נכון "פיצוץ" של קלוריות שבעצם יכול להרוס הישגים ומאמצים של שבוע שלם.
דווקא כדי להתמיד לאורך זמן, חשוב לשלב אוכל שאוהבים - על בסיס יומי: שוקולד, עוגה, לחם או כל דבר אחר.הכול אפשרי - כמובן אם מחשבים נכון את הכמות ומתאימים אותה לשאר התפריט. כשאין איסור - אין התנפלות.
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
2️ שתייה חמה - כלי פשוט שמפחית נשנושים
הרבה אנשים לא מודעים להשפעה של שתייה חמה על תחושת השובע:
ממלאת את הקיבה יותר משתייה קרה, בעיקר אם הוא מכיל מעט חלב/משקה סויה.
יוצרת תחושת מלאות.
מפעילה קולטנים תחושתיים שמשדרים למוח שובע.
כוס קפה, כוס קקאו חם או תה - יכולים למנוע נשנוש מיותר. לא בגלל כוח רצון, אלא בגלל פיזיולוגיה.
3ירקות - כמה שיותר, לא במקום אוכל אחר - בנוסף אליו
מה באמת יש בירקות שגורם להם להיות "הסוד" האמיתי לשמירה על הבריאות ועל המשקל?
הנה כל הסיבות:
1. נפח גדול - מעט קלוריות
ירקות בנויים ברובם ממים וסיבים תזונתיים. זה אומר שהם תופסים נפח גדול בקיבה עם מעט מאוד קלוריות. הקיבה מתמלאת. המוח מקבל אות שובע. הרעב יורד באופן טבעי.
מחקרים על תזונת "volumetrics" מראים שאנשים שאוכלים מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה (הרבה נפח, מעט קלוריות) מצליחים לרדת במשקל וגם לשמור עליו לאורך זמן.
במילים פשוטות: כשממלאים את הצלחת בירקות יש פחות רעב.
2. סיבים תזונתיים - לא רק לשובע
ירקות הם אחד המקורות החשובים ביותר לסיבים תזונתיים. והסיבים עושים הרבה יותר מ"לסדר את היציאות":
מאטים את ספיגת הסוכר לדם
מפחיתים קפיצות אינסולין
מזינים את חיידקי המעי
מעודדים ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) שקשורות להפחתת דלקת
תורמים לתחושת שובע ממושכת
תזונה עשירה בסיבים נקשרה במחקרים לירידה בסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2 והשמנה.
3. ויטמין C - לא רק נגד צינון
פלפל אדום אחד יכול להכיל יותר מ־200% מהקצובה היומית המומלצת לוויטמין C.
ומה עושה ויטמין C?
1.משתתף ביצירת קולגן כלומר עוזר לבריאות עור, לגמישותו, ולמניעת קמטים.
2.מסייע בספיגת ברזל
3.נוגד חמצון חזק שמפחית סטרס חמצוני
4.תומך במערכת החיסון
כשאוכלים כמה פלפלים ביום, חד משמעית אין צורך לרוץ לתוספים.
4. בטא קרוטן וויטמין A - קו ההגנה הראשון של הגוף
גזר, דלעת, דלורית ועלים ירוקים עשירים בבטא קרוטן שמומר בגוף לוויטמין A. רבים לא יודעים אבל הוויטמין הזה חשוב לתפקוד מערכת החיסון אפילו יותר מויטמין C.
בנוסף הוא חשוב לשמירה על ריריות תקינות (קו ההגנה נגד וירוסים), לבריאות העור, וכמובן גם לראייה, בעיקר ראיית לילה (ההסתגלות של העיין שלנו לתנאי חושך).
5. ויטמין K - גם לעצמות
ירקות ירוקים כהים מכילים ויטמין K. הוא מפעיל חלבונים שקושרים סידן לעצם ותורם לבריאות העצם. מחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה יותר של ויטמין K לבין ירידה בסיכון לשברים. זה במיוחד חשוב לנשים בגיל המעבר.
6. אשלגן
ירקות מספקים כמות יפה של המינרל החשוב הזה, שתורם ל
איזון לחץ דם
הפחתת בצקות
איזון נוזלים בגוף
תפקוד תקין של השרירים
7. נוגדי חמצון ופוליפנולים
מעבר לוויטמינים הקלאסיים, ירקות מכילים תרכובות ביו־אקטיביות: פוליפנולים, פלבנואידים, קרוטנואידים
אלו חומרים שנקשרו במחקרים להפחתת דלקת כרונית, שיפור בריאות הלב והפחתת סיכון למחלות כרוניות מסוימות.
8. לעיסה = שובע
ירקות קשים דורשים זמן לעיסה. לעיסה איטית מעודדת הפרשת הורמוני שובע ונותנת למוח זמן להבין שאנחנו שבעים. זו אחת הסיבות שנשנוש ירקות הרבה יותר מאזן מחטיף רך שנבלע תוך דקות.
9. הרגלים - לא "דיאטה"
אחד השינויים הגדולים שעשיתי היה להפסיק להיות "בדיאטה". במקום זה אימצתי הרגלים: תמיד יש לי קופסה של ירקות חתוכים בתיק. אני מכינה קופסה לפני שאני יוצאת מהבית, לא משנה לאן. לפגישה. להרצאה. לאולפן. לנסיעה ארוכה. לטיסה. זה לא מאמץ. זה אוטומט. וכשיש ירקות זמינים - הבחירה הבריאה הופכת לפשוטה.
כן, גם אני אוכלת המון ירקות. ביום ממוצע זה נראה בערך כך:
4 פלפלים
5 גזרים
2 עגבניות
כמה עלי חסה
שליש כרובית
חציל שלם
רבע דלורית
וקערית עגבניות שרי
כן. זו לא טעות. וזה לא במקום אוכל אחר - אלא בנוסף לשיבולת שועל, טופו, קטניות, אגוזים, חטיפי חלבון וגם שוקולד כשמתחשק.
ומה עם פחמימות וחלבון?
חשוב לי להדגיש: ירקות הם לא תחליף לחלבון, לפחמימות איכותיות או לשומן בריא. הם בנוסף. הם לא יכולים לבדם לספק את כל צורכי הגוף.
תזונה מאוזנת צריכה לכלול חלבון בכמות המתאימה למסת הגוף ולרמת הפעילות. אדם פעיל גופנית, למשל, זקוק ליותר חלבון מאדם "יושבני".
גם בגיל המבוגר יותר עולה החשיבות של צריכת חלבון מספקת לשמירה על מסת שריר, צפיפות עצם ותפקוד מטבולי תקין.
חלבון חיוני לבניית שריר, לייצור אנזימים והורמונים, לתפקוד מערכת החיסון ולתחושת שובע ממושכת.
בנוסף, הגוף זקוק לשומנים איכותיים כמו חומצות שומן חד־בלתי רוויות ורב־בלתי רוויות, שמצויות בין היתר בשמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים.
שומנים אלו חשובים לבריאות הלב, לספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E, K), ולתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים.
ודרך אגב, גם פחמימות אינן אויב. פחמימות מורכבות ואיכותיות כמו שיש בדגנים מלאים, קטניות, קינואה ושיבולת שועל- מספקות אנרגיה זמינה לפעילות גופנית ומנטלית, תורמות לאיזון רמות הסוכר בדם, ומשתלבות היטב בתפריט מאוזן. הירקות, בנוסף לכל אלו - משמשים כבסיס נפחי ותזונתי רחב שעליו נבנית הארוחה המאוזנת.
הרבה אנשים מתחילים דיאטה בלהוריד: אוכלים פחות פחמימות, פחות לחם, פחות מתוק. אבל לפעמים הצעד הנכון הוא דווקא להוסיף. אז לפני שאתם מחליטים מה להוריד, תבדקו כמה ירקות אתם אוכלים באמת. לפעמים "הסוד" הוא לא תפריט קיצוני, אלא קערה גדולה של ירקות, והרגל אחד עקבי שנשאר איתכם שנים.