הוויטמין הזה הכי יעיל בהפחתת חרדה - ורובכם לא יודעים זאת

חרדה היא חלק טבעי ממנגנון ההישרדות שלנו. היא יכולה לדרבן אותנו לפעול, לעמוד בדדליין או להימנע מסכנה. אך כאשר התחושה הופכת קבועה ומלווה במתח גופני, נשימות שטחיות ומחשבות טורדניות, מדובר כבר בעומס שפוגע באיכות החיים. כדי להתמודד עם חרדה באופן יעיל יש לרדת לשורש הבעיה, ואחד הגורמים שלעתים מתפספסים הוא התזונה.

מחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Nutrition מצא כי מבוגרים עם מחסור במגנזיום נטו לדווח על רמות חרדה גבוהות יותר לעומת מי שצרכו כמות מספקת של המינרל. נתונים נוספים שפורסמו בכתב העת Nutrients מצביעים על כך שכמחצית מהאוכלוסייה בארצות הברית אינה צורכת מספיק מגנזיום.

מגנזיום אינו תרופת פלא ואינו מחליף טיפול נפשי או רפואי במידת הצורך, אך מומחים מסבירים כי הוא עשוי להיות כלי תומך משמעותי בניהול חרדה.

מגנזיום הוא מינרל שמעורב במאות תהליכים ביוכימיים בגוף, רבים מהם קשורים ישירות למערכת העצבים. לדברי הדיאטנית הקלינית סוניה אנג'לון, מגנזיום מסייע בוויסות נוירוטרנסמיטורים ותומך בתגובת הגוף לסטרס.

אחד המנגנונים המרכזיים קשור לחומר בשם גאבא, נוירוטרנסמיטור מרגיע במוח. כאשר רמות המגנזיום תקינות, מערכת העצבים מצליחה לעבור ביעילות רבה יותר ממצב דריכות למצב רגוע. במילים אחרות, המוח פחות נוטה להיכנס להילוך גבוה ולהיסחף למצב של דריכות יתר.

וויליאם צ'ו, אח מוסמך בבריאות הנפש המתמחה בפסיכיאטריה תזונתית, מסביר כי מגנזיום פועל כאחד מחומרי ההרגעה הטבעיים של המוח. בנוסף, מחסור במגנזיום נקשר לעלייה ברמות קורטיזול הורמון הסטרס. כאשר המינרל חסר, הגוף רגיש יותר למצבי לחץ והסיכוי להיכנס למצב חרדתי עולה.

הפסיכיאטרית התזונתית אומה נאידו מדגישה כי כאשר רמות המגנזיום נמוכות, הגוף דרוך יותר להגיב בחרדה לכל טריגר. לעומת זאת, כאשר הצריכה מספקת, ייתכן שנחווה את אותו אירוע מלחיץ אך נגיב אליו בשקט יחסי.

הכמות היומית המומלצת למבוגרים נעה בין 400 ל 420 מיליגרם ליום. צריכה גבוהה יותר מההמלצה אינה מעניקה הגנה נוספת מפני חרדה ואף עלולה לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול.

ניתן להעלות את צריכת המגנזיום בשתי דרכים עיקריות תזונה או תוספים. רוב המומחים ממליצים להתחיל במזון ורק במקרה של מחסור מוכח בבדיקות דם לשקול תוסף בהמלצת רופא.

קטניות כמו שעועית ועדשים, אבוקדו, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, עלים ירוקים כהים, תפוחי אדמה לבנים, דגים ושוקולד מריר הם מקורות טובים למגנזיום. גם זרעי דלעת, זרעי צ'יה ודובדבנים חמוצים מכילים כמות נאה מהמינרל.

הדרך הקלה ביותר להבטיח צריכה מספקת היא לגוון בתפריט ולהרבות במזונות מהצומח. מעבר לכך שתשיגו יותר מגנזיום, תזכו גם ליותר סיבים תזונתיים וברזל.

מומחים מציינים כי אנשים שמעלים את צריכת המזונות העשירים במגנזיום מדווחים לעיתים גם על שיפור באנרגיה, באיכות השינה ובמצב הרוח.

מי שבוחר בתוסף ייתקל במגוון רחב של סוגים כגון מגנזיום גליצינאט, ציטראט או מאלט. רוב המומחים מסכימים כי מגנזיום גליצינאט הוא הצורה המועדפת בהקשר של חרדה, שכן הוא נספג היטב וחוצה ביעילות את מחסום הדם מוח.

קפסולות ואבקות נחשבות ליעילות יותר בהשוואה למוצרים למריחה חיצונית, אם כי עיסוי עם שמן או קרם המכיל מגנזיום עשוי לסייע בכאבי שרירים.

לגבי העיתוי, מי שחווה חרדה בעיקר במהלך היום יכול לשקול נטילה בבוקר. מי שסובל ממחשבות טורדניות בלילה עשוי להפיק תועלת מנטילה בשעות הערב. יש מי שבוחרים לחלק את המינון בין בוקר לערב, תוך הקפדה לא לחרוג מהמינון היומי המומלץ.

נאידו מוסיפה טיפ פשוט נוסף שתייה של כוס מים גדולה מיד עם ההתעוררות. התייבשות קלה עלולה להחמיר תחושת מתח, ושמירה על מאזן נוזלים תקין עשויה לתמוך ביציבות רגשית.

ניהול חרדה דורש לעיתים שילוב של כלים טיפוליים, שינויי אורח חיים ולעיתים גם תרופות. מגנזיום הוא מרכיב אחד בפאזל, אך עבור מי שסובל ממחסור הוא עשוי לעשות הבדל ממשי.

הגדלת צריכת מזונות מהצומח, בדיקת רמות מגנזיום במידת הצורך ושקילת תוסף בהכוונה מקצועית יכולים לסייע לגוף להתמודד טוב יותר עם סטרס יומיומי. כאשר הגוף מקבל את מה שהוא זקוק לו, גם התגובה הנפשית עשויה להיות רגועה יותר.