בכל פעם שמדברים על בריאות העצם, הסידן מקבל את כל הקרדיט, והזרחן מקבל את כל החשדות.
לא מעט אנשים שמעו בעבר ש"זרחן מפריע לספיגת סידן" ולכן צריך להיזהר ממוצרי חלב (שכוללים גם זרחן), ולכן, שאלה המאזינה, האם בכלל נספג סידן ממוצרי החלב?
בפועל, זרחן הוא חלק אינטגרלי ממבנה העצם, והבעיה העיקרית היא גם כאשר מגזימים בצריכת מוצרי חלב ומפרים את האיזון בין הסידן והזרחן בגוף, וגם זרחן מתוספי E שהם פוספאט במזון מעובד ובמיוחד כשהתפריט דל בסידן.
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
הנה ההסבר:
בלי זרחן - אין עצם
העצם אינה עשויה מסידן בלבד. המינרל המרכזי בעצם הוא תרכובת של סידן וזרחן יחד. כלומר, זרחן אינו "אויב" של העצם - הוא חלק מחומר הבניין שלה. הגוף שומר בקפדנות על איזון בין סידן לזרחן באמצעות מנגנונים הורמונליים מורכבים.
אז מאיפה הגיע החשש? כאשר יש חוסר איזון קיצוני, למשל תפריט עשיר מאוד בזרחן ודל בסידן - הגוף מגיב בעלייה בהורמונים שמווסתים את המינרלים, ולעיתים זה עלול להוביל לפירוק עצם מוגבר לאורך זמן. אבל זה קורה אם יש דפוס תזונתי מתמשך, ולא אם זו צריכה חד פעמית של מספר מוצרי חלב.
מקור נוסף לזרחן פרט מוצרי החלב - תוספי פוספאט במזון אולטרה-מעובד. תוספים כאלו נספג ביעילות גבוהה במיוחד. כאן כבר מדובר בעומס נוסף של זרחן, שלעתים מלווה בצריכת סידן נמוכה - וזה השילוב שעלול ליצור בעיה.
בניגוד לזרחן שנמצא באופן טבעי במזונות (כמו במוצרי חלב, דגנים מלאים או קטניות), שבו הוא קשור לחומר שנקרא פיטאט ונספג רק בשיעור של 40%-60%, הזרחן בתוספי המזון הוא מלח חופשי.
הגוף שלנו לא צריך להתאמץ כדי לפרק אותו, ולכן 90% עד 100% מהזרחן התעשייתי נספג ישירות לדם. זה הופך גם כמות קטנה יחסית לבעלת השפעה פיזיולוגית משמעותית.
התוספים האלו לא נמצאים רק במוצר אחד. הם נמצאים כמעט בכל מקום בתעשייה כמשמרים, מווסתי חומציות, מייצבים ומשפרי מרקם:
בשר מעובד ונקניקים: פוספטים עוזרים לשמור על המים בתוך הבשר כדי שלא יתייבש.
משקאות קלים (בעיקר קולה): חומצה זרחתית נותנת את הטעם החריף האופייני.
גבינות מותכות: כדי לשמור על מרקם חלק.
אבקות אפייה ומוצרי מאפה תעשייתיים.
כשסוכמים את כל המקורות הללו לאורך היום, מדובר בתוספת שעלולה להגיע ל 300 עד 500 מיליגרם זרחן ביום מעבר למה שקיים במזון באופן טבעי. עבור אדם ממוצע, זה יכול להוות כמעט 50% מהקצובה היומית המומלצת.
כמה זרחן יש במוצרי חלב?
מנה טיפוסית של חלב או יוגורט מספקת כ-250-300 מ"ג סידן, יחד עם זרחן וחלבון. כלומר, לא מדובר בזרחן "לבד", אלא בחבילה תזונתית מאוזנת יחסית.
כאשר אדם צורך 2-3 מנות מוצרי חלב ביום כחלק מתפריט מאוזן, ולצד זאת מפחית מזון מעובד עתיר תוספים - אין בסיס מדעי מוצק להמלצה להגביל את מוצרי החלב בגלל הזרחן.
לעומת זאת, אדם שמפחית מוצרי חלב בלי לדאוג למקורות סידן חלופיים, אך ממשיך לצרוך מזון מעובד -עלול למצוא את עצמו עם הרבה זרחן ומעט סידן. כאן כבר האיזון משתבש.
האם 6 מנות חלב ביום זה יותר מדי?
חשוב לזכור שגם דברים טובים זקוקים למידה. צריכה מופרזת (כמו 6 מנות ומעלה) מעלה משמעותית את סך הזרחן היומי.
בשורה התחתונה: האם 6 מנות זה באמת יותר מדי? עבור אדם בריא, התשובה היא כן, זה כנראה מעבר לנדרש ועלול להפר את האיזון.
למרות שהגוף יודע לווסת עודפים, צריכה של 6 מנות חלב ומעלה ביום יוצרת שני אתגרים:
עומס על הכליות: כמות כזו של מוצרי חלב מספקת כמות זרחן גבוהה מאוד, שמאלצת את הכליות לעבוד ב"טורבו" כדי להפריש את העודפים בשתן.
שיבוש הורמונלי: עודף זרחן קיצוני עלול להוביל לעלייה כרונית בהורמון ה-PTH (פרתירואיד), מה שעלול בסופו של דבר לעודד פירוק עצם במקום בנייה - בדיוק הפוך מהמטרה.
ההמלצה: הטווח האידיאלי עבור רוב האנשים הבריאים הוא 2-3 מנות חלב ביום. בטווח הזה, היחס בין הסידן לזרחן הוא אופטימלי לבניית עצם. אם התפריט מבוסס על 6 מוצרי חלב ביום, גם מפספסים גיוון תזונתי חשוב, וגם מעמיסים על מערכות האיזון של הגוף ללא צורך אמיתי.