משלוחי המנות, אוזני ההמן והממתקים המסורתיים של חג פורים ממתינים לכולנו בכל שנה, אך האם אפשר ליהנות מהחג גם מבלי לפגוע בבריאות ובשמירה על המשקל? נתחיל מהערך הבריאותי של המילוי המסורתי - שמסתבר שהוא גם הכי בריא והכי מומלץ ועדיף מכל שאר המילויים.
משפחת צמחי הפרג כוללת יותר ממאה מינים, אך פרג האופיום הוא החשוב ביותר לשימושי מאכל ורפואה. הוא המקור לתרופות כמו מורפין, קודאין ונרקוטין - חומרים שמשמשים לשיכוך כאבים ולהרגעה. בעוד ששימוש רפואי בפרג מפוקח בקפדנות, זרעי הפרג למאכל אינם מכילים חומרים נרקוטיים בכמות משמעותית ולכן בטוחים למאכל.
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
הערכים התזונתיים של פרג (ל-100 גרם)
- קלוריות: 500 קלוריות.
- שומן: 43% - רובו חומצות שומן בלתי רוויות הנחשבות לבריאות. חומצות שומן אלו, ובראשן חומצה לינולאית (אומגה 6), תורמות לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.
- ברזל: 8.6 מ"ג (פי 3 יותר מקציצת סויה!).
- סידן: 1367 מ"ג (פי 2 מגבינה צהובה!).
- סיבים תזונתיים: תורמים לשובע ולעיכול תקין, מסייעים לאיזון רמות הסוכר בדם.
- נוגדי חמצון: לפי מחקר שפורסם ב-Food Chemistry זרעי פרג מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון, כמו פוליפנולים ופיטוכימיקלים. חומרים אלו מסייעים בהפחתת דלקות כרוניות בגוף ובהגנה על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
טחון או שלם?
זרעי פרג שאינם טחונים היטב אינם מתעכלים לגמרי במערכת העיכול, וחלקם יוצאים מהגוף כפי שנכנסו. המשמעות היא שלא כל הקלוריות והמינרלים שבהם נספגים בגוף, בדומה לשומשום וזרעים קטנים אחרים. כדי ליהנות מהערכים התזונתיים, מומלץ לטחון את הפרג סמוך לזמן הצריכה, שכן השמנים שבו נוטים להתחמצן במהירות.
מחקר שנערך ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry הראה שחמצון מהיר של השומנים בזרעי פרג עלול להוביל לשינוי בטעם (מרירות) ולפגיעה בערכים התזונתיים. לכן, המפתח הוא טריות ואחסון נכון.
איך מאחסנים?
בגלל תכולת השומן הגבוהה, אחסון לא נכון יהפוך את הפרג למריר ופחות בריא.
פרג שלם: יש לשמור במקום קריר, יבש ואפל בתוך צנצנת אטומה. הוא יכול להישמר כך מספר חודשים.
פרג טחון: המקום האידיאלי הוא המקפיא. בעוד שבטמפרטורת החדר הוא יחזיק כשבועיים בלבד, בהקפאה הוא יישמר טרי ובריא עד חצי שנה.
איך להפוך את אוזני ההמן לבריאות באמת?
אוזני המן תעשייתיות מכילות לרוב שומן טראנס (מרגרינה) וכמויות גדולות של סוכר לבן. הנה איך לשדרג אותן:
1.הבצק: החליפו את הקמח הלבן בקמח כוסמין מלא או בשיבולת שועל טחונה לקבלת יותר סיבים תזונתיים. אופציה נוספת היא קמח שקדים, שמעלה את תכולת החלבון, הברזל והסידן.
2.המילוי: היזהרו מממרחי פרג מוכנים המכילים בעיקר סוכר וחומרים משמרים. העדיפו מילוי ביתי המבוסס על פרג טחון טרי, מעט דבש או סילאן, ואגוזי מלך קצוצים למרקם עשיר.
3.השומן: השתמשו בשמן זית (בטעם מעודן), שמן קוקוס או חמאה במקום מרגרינה.
כמה קלוריות יש באוזן ההמן?
אם נתעלם לרגע משלל הממתקים חסרי הערך התזונתי שנמצאים במשלוחי המנות ונתייחס רק לעוגיה המשולשת שמייצגת את החג: באוזן המן קנויה ממוצעת יש כ-180 קלוריות. כדי לסבר את האוזן, זה שווה ערך לשתי פרוסות לחם קל עם גבינה וסלט קטן.
כמובן שאוזני המן ביתיות נוטות להיות קטנות יותר ולכן מכילות פחות קלוריות למנה.
חשוב לדעת שסוג המילוי (שוקולד לעומת פרג או תמרים) לרוב לא משנה את הערך הקלורי בצורה דרמטית, שכן כולם מבוססים על אחוזי שומן וסוכר דומים. אם אתם בתהליך ירידה במשקל, שילוב של אוזן המן אחת כארוחת ביניים (ארוחת ארבע) היא בחירה שפויה שלא תפגע בהתקדמות שלכם.