עובדים מול שולחן כל היום? זה התרגיל שיציל לכם את הגב

רובנו מבלים שעות רבות בעבודה מול שולחן, בין אם בגלל שימוש תכוף במחשב, בטלפון הנייד או לצורך כתיבה. שעות של ישיבה מול שולחן יכולות לגרום להתקשחות הגב העליון, וכשאזור זה הופך נוקשה, הגב התחתון והצוואר לעיתים קרובות מפצים, מה שיכול להוביל לכאבים, מתח ועומס. גם העובדה שאנחנו חוזרים על פעולות אלה יום אחרי יום לא תורמת לתחושת הכיווץ ולכאבים.

לוסי מילר, מאמנת כושר אישית וכתבת באתר YAHOO סיפרה על תרגיל שמקל על תחושת הנוקשות בגב, אותו היא ממליצה ללקוחות שלה שעובדים בעבודה משרדית לבצע בכל יום.

לדברי מילר, התרגיל עוזר לפתוח את מרכז עמוד השדרה ולגרום לתחושת שחרור בגב. בנוסף היא מספרת כי ביצוע של תרגיל זה לאורך זמן עוזר לשמור על יציבה זקופה.

התרגיל המדובר הוא הימתחות לתנוחת "הקוברה", אבל מילר מבצעת אותו עם טוויסט - הרמת מגבת מעל הראש. חוץ מהמגבת וממזרן לנוחות, לא תצטרכו ציוד נוסף, וניתן לבצע אותו בכל זמן ובכל מקום.

"הקוברה" היא תנוחה המגיעה מעולמות הפילאטיס והיוגה, המחזקת את השרירים לאורך עמוד השדרה, משפרת את גמישות הכתפיים ומחזקת את היציבה.

התנוחה מפעילה גם את זוקפי הגב, שרירי הליבה וכן מותחת את שרירי הגב העליון והכתפיים. בנוסף סביר שבביצועה יורגש מאמץ גם בשרירי הישבן וההמסטרינג המופעלים גם הם במנח.

המפתח בביצוע התנועה הוא להרים את החזה הרחק מהרצפה ולהשתמש במגבת כדי לעזור לעצמכם להרים את הזרועות מלפנים לאחור. תנועה זו תשפר את גמישות החזה, תשחרר מתח בצוואר ובכתפיים, ותעזור לאמן את הגוף כדי שיוכל להישאר מוחזק בתנוחה ולא לקרוס קדימה. מילר מדגישה שהמפתח לשיפור היציבה הוא ביצוע עקבי ובניית היכולת להישאר בתנוחה.

• קחו מגבת או רצועת התנגדות ושכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה.
• פרשו את הידיים מעל הראש, החזיקו את המגבת או הרצועה כך שתנוח על הרצפה לפניכם.
• משכו מעט את שרירי הבטן מהמזרן כדי להפעיל את שרירי הליבה ולהרים את פלג הגוף העליון.
• החזיקו את המגבת ישר קדימה ומשכו אותה זו מזו כדי ליצור מתח.
• הרימו וסובבו את הידיים למעלה ומעל הראש, כך שהמגבת תנוח על הגב התחתון.
• עצרו, לאחר מכן הרימו את המגבת בחזרה מעל הראש כדי לחזור לתנוחת ההתחלה, תוך שמירה על הגוף כפוף וזרועות ישרות.
• הירגעו והורידו את גופכם בחזרה לרצפה.

מילר ממליצה על 25 חזרות ביום - כחימום לפני שגרת אימוני הכושר הרגילה שלכם או בסוף היום כשאתם מרגישים קצת כפופים. העיקר הוא להישאר עקביים.

כאשר תבצעו את התרגיל באופן קבוע, תרגישו הרבה פחות נוקשים, והיציבה שלכם תשתפר פלאים. יתרון משמעותי נוסף הוא שביצוע התרגיל כהפסקה קבועה בשגרת יום העבודה יתרום לריכוז שלכם בעבודה וישפר את מצב הרוח.