רבים מאיתנו ניגשים למקרר הגבינות ובוחרים לפי הטעם או המבצע התורן. אבל למרות המראה הלבן והדומה, קוטג', ריקוטה או גבנה לבנה - שונות מבחינה תזונתית. אז בואו נערוך השוואה:
1. קרב הסידן: למה הריקוטה עדיפה?
ההבדלים בכמויות הסידן בין הגבינות אינם מקריים ונובעים מתהליך הייצור.
גבינה לבנה וקוטג': בתהליך הייצור שלהן, חלק מהסידן "בורח" עם נוזלי מי הגבינה. לכן, גבינה לבנה סטנדרטית תכיל לרוב כ-100 מ"ג סידן ל-100 גרם. חברות מסוימות מעשירות את הגבינה באופן מלאכותי כדי להגיע ל-200 מ"ג.
היתרון של הריקוטה: גבינת הריקוטה מיוצרת מחימום חוזר של מי הגבינה. בתהליך זה, הסידן נשמר בריכוז גבוה במיוחד.
בניגוד למיתוסים ישנים, מחקרים מראים שסידן המוסף למזון (כמו בגבינות מועשרות) נספג ביעילות דומה לסידן המצוי באופן טבעי בחלב, כך שאין חשש לצרוך גבינות מועשרות כדי להגיע לקצובה היומית המומלצת.
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
2. איכות החלבון: הכמות מול האיכות
קוטג' (כמות)
הקוטג' הוא "פצצת חלבון" נגישה. עם כ-11-12 גרם חלבון ל-100 גרם, גביע אחד מספק קרוב למחצית מכמות החלבון המומלצת לארוחה לאדם ממוצע.
החלבון העיקרי בקוטג' הוא קזאין - חלבון שמתעכל לאט ומספק זרימה קבועה של חומצות אמינו לדם.
ריקוטה (האיכות)
הריקוטה מבוססת על חלבון מי גבינה (Whey). זהו החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר בטבע. הוא נספג במהירות שיא בשרירים ומכיל ריכוז גבוה של חומצת האמינו לאוצין, המהווה את ה"סטארטר" לבניית שריר. עבור מתאמנים, הריקוטה היא כמעט "אבקת חלבון בתוך גביע".
3. מנגנון השובע: הפסיכולוגיה של המרקם
למה קשה יותר להפסיק לאכול קוטג' מאשר גבינה לבנה? המרקם הגרגרי של הקוטג' נוצר משטיפת הגבן במים, מה שמסיר את החמיצות והלקטוז ומותיר פנינים של חלבון.
מחקרים בתחום התזונה ההתנהגותית (כפי שפורסמו ב- Appetite) מראים שלמרקם המזון יש השפעה דרמטית על תחושת השובע.
המרקם הגרגרי של הקוטג' דורש פעולת לעיסה ממושכת יותר מאשר גבינה לבנה חלקה. 'זמן החשיפה' הזה בפה גורם למוח לשחרר הורמוני שובע מוקדם יותר, ולנו להרגיש מלאים יותר לאורך זמן - למרות שמדובר באותן קלוריות בדיוק.
4. מיתוס אחוזי השומן והסידן
טעות נפוצה היא המחשבה שצריך שומן כדי לספוג סידן.
העובדות: ספיגת הסידן תלויה בעיקר בנוכחות של ויטמין D ובחומציות המעי, ולא באחוזי השומן של הגבינה.
החישוב הקלורי: ההבדל בין 5% ל-9% זניח ברמת הכף (כ-4 קלוריות), אך משמעותי ברמת הגביע. עבור מי שמנסה לרדת במשקל, המעבר לקוטג' 1% הוא כלי יעיל: מקבלים את כל החלבון והסידן בחצי מכמות הקלוריות של גביע 9%.
5. מלכודת הנתרן והתוספות
הגבינות הלבנות הן מקור משמעותי לנתרן (מלח) בתפריט הישראלי. אבל כדאי לשים לב לעובדה שגבינות בטעמים (זיתים, שום-שמיר) מכילות לרוב יותר מלח כדי להדגיש את הטעם. בנוסף לזה, תעשיית המזון משתמשת במלח גם כמשמר.
בבחירה בין גבינה עם תוספות לבין הוספת ירקות טריים בבית, האופציה הביתית תמיד תנצח בערכים התזונתיים ותפחית משמעותית את צריכת הנתרן היומית.
אז מה עדיף?
לבניית עצם ומניעת אוסטאופורוזיס: ריקוטה (לפחות 5% שומן כדי ליהנות גם ממעט ויטמין A).
לבניית שריר ושובע מקסימלי: קוטג' (באחוזי שומן נמוכים אם אוכלים כמות גדולה).
למריחה קלה וזולה: גבינה לבנה, רצוי מהסוגים המועשרים בסידן.