הקשר שלנו לעדשים מתחיל כבר בראשית ימי המקרא. בסיפור המפורסם בספר בראשית, עשו חוזר מהשדה עייף ורעב, ומוכר ליעקב את בכורתו תמורת "לחם ונזיד עדשים". הבחירה בעדשים (ככל הנראה אדומות/כתומות) לא הייתה מקרית; כבר אז הן נחשבו למזון מזין, משביע ומנחם. היום, אלפי שנים אחרי, המדע מוכיח שמה שהיה טוב לאבותינו, הוא בגדר "מזון על" עבורנו.
עבור מי שמחפש להפחית בצריכת מזון מן החי, העדשים הן הפתרון המושלם. הן מהוות מקור מצוין לחלבון צמחי איכותי: במאה גרם עדשים מבושלות תמצאו כ-9 גרם חלבון. במוצר היבש, הכמות מזנקת לכ-25 גרם חלבון לכל 100 גרם. זהו תחליף ראוי לעוף או בשר, המאפשר לשמור על מסת השריר ועל תחושת חיוניות ללא השומן הרווי והכולסטרול המלווים את עולם החי.
בניגוד לפחמימות "לבנות" שגורמות לקפיצות חדות ברמת הסוכר, העדשים מתאפיינות באינדקס גליקמי נמוך. המשמעות היא שהן מתעכלות לאט, מספקות אנרגיה יציבה לאורך זמן ומונעות התקפי רעב. זהו נתון קריטי לא רק לחולי סוכרת, אלא לכל מי שמעוניין לשמור על ריכוז ומשקל תקין.
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
העושר התזונתי: מה הן באמת מכילות?
העדשים הן "פצצת" מינרלים וויטמינים
בכוס אחת של עדשים מבושלות (כ-198 גרם) מסתתר כוח תזונתי עצום:
ברזל: כ-6.6 מ"ג.
אחוז מהצריכה היומית: כ-37% לנברים וכ-37% לנשים (עבור נשים בגיל הפריון הצורך גבוה יותר, כך שזה מהווה כ-83% מהקצובה היומית לגברים ו-37% לנשים).
כדאי להזכיר שספיגת ברזל ממקור צמחי משתפרת פלאים לצד ויטמין C.
מגנזיום: כ-71 מ"ג.
אחוז מהצריכה היומית: כ-18% מהקצובה היומית הממוצעת.
חיוני לתפקוד תקין של הלב, הרפיית שרירים ומניעת התכווצויות.
ויטמינים מקבוצת B:
חומצה פולית (B9): כ-358 מק"ג.
זהו נתון מרשים המהווה כ-90% מהקצובה היומית המומלצת. היא קריטית ליצירת תאי דם אדומים ולמניעת מומים מולדים.
ויטמין B6: כ-0.35 מ"ג, המהווים כ-18% מהצריכה היומית.
חיוני למטבוליזם של חלבונים ותפקוד מוחי.
אבץ: כמות: כ-2.5 מ"ג.
אחוז מהצריכה היומית: כ-23% מהקצובה היומית.
מינרל מפתח בתמיכה במערכת החיסון, בריאות העור וריפוי פצעים.
ההבדלים בין סוגי העדשים
מבחינה בסיסית, כל סוגי העדשים מספקים חלבון וסיבים, אך ה"אישיות" התזונתית והקולינרית שלהן משתנה בהתאם לצבע:
עדשים כתומות/אדומות:
המהירות והנוחות. אלו עדשים מקולפות (ללא הקליפה החיצונית) ולכן הן מתבשלות מהר מאוד ונוטות להתפרק ולהפוך למחית.
תזונתית הן מכילות מעט פחות סיבים תזונתיים מהעדשים השלמות בשל היעדר הקליפה, אך הן הכי קלות לעיכול, מה שהופך אותן למושלמות עבור מי שסובל מנפיחות לאחר אכילת קטניות.
עדשים ירוקות וחומות:
אלו העדשים הנפוצות ביותר. הן נשמרות שלמות יחסית בבישול ובעלות טעם אדמתי.
הן עשירות במיוחד בסיבים תזונתיים בלתי מסיסים התורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולתחושת שובע ארוכה מאוד. הן מהוות בסיס מצוין למנות עיקריות שצריכות "נפח" ונוכחות.
עדשים שחורות (עדשי "קוויאר"):
מלכות האנטי-אוקסידנטים. העדשים השחורות קטנות, מבריקות ושומרות על צורתן בצורה מושלמת (אידיאליות לסלטים).
הצבע השחור העמוק מגיע מפיגמנטים הנקראים אנתוציאנינים - נוגדי חמצון עוצמתיים שנמצאים גם בפירות יער כהים (אוכמניות). אלו רכיבים המסייעים בהגנה על תאי הגוף מפני נזקי חמצון, דלקות ותהליכי אנטי-אייג'ינג.
במשך שנים רבות רווחה הסברה כי כדי לקבל "חלבון מלא" (כל חומצות האמינו החיוניות), יש לאכול קטניות ודגנים (כמו אורז ועדשים - מג'דרה) באותה הארוחה.
המחקרים החדשים מעדכנים: אין צורך לצרוך אותם באותה שעה. הגוף שלנו יודע לנהל "מחסן חומצות אמינו" ולבצע את ההשלמה לאורך היום. כן, אם אכלתם עדשים בצהריים ולחם מלא בערב, הגוף ידע לייצר את החלבון המלא ביעילות רבה. הפרדה זו מקלה על העיכול עבור רבים ומונעת תחושת כבדות.
העדשים עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים. מחקרים שפורסמו ב- "The American Journal of Clinical Nutrition" הראו שהוספת קטניות לתפריט היומי מגבירה את תחושת השובע ב-31% בהשוואה לתפריט ללא קטניות.
השובע הממושך עוזר בשליטה על כמויות המזון ובניהול משקל ארוך טווח.
חשוב לזכור: ב-100 גרם עדשים מבושלות יש כ-115 קלוריות בלבד. זוהי כמות נמוכה יחסית לתמורה התזונתית והשובע שהן מספקות.
טיפים לאחסון חכם
העדשים ככלל הן מוצר יבש עם חיי מדף ארוכים מאוד, אך הן עלולות להיפגע ממזיקים לאורך זמן בטמפרטורת החדר.
מוצר יבש: מומלץ לשמור במקום קריר וחשוך, אך אחסון במקפיא (גם של העדשים היבשות בתוך אריזתן) יבטיח הגנה מוחלטת מפני חרקים וישמור על טריותן המקסימלית לאורך חודשים ושנים.
טיפ לסיום לגבי קיצור דרך: ניתן לבשל כמות גדולה של עדשים מראש, להקפיא בשקיות קטנות ולהוסיף ישירות לסלט או למרק - פתרון מהיר ובריא לימים עמוסים.
מתכון לקרפ עדשים, של כלתי נוי
משרים כוס עדשים אדומות במים לפחות שעתיים, שוטפים היטב
שמים בבלנדר יחד עם:
כפית מלח
כפית אבקת שום
כפית בזיליקום מיובש
ומים עד גובה העדשים
טוחנים היטב עד לתערובת חלקה
שופכים למחבת חמה ומשומנת עד לכיסוי של כל המחבת בשכבה דקה. כשיש בועיות והשוליים מורמים ונפרדים בקלות, הופכים צד.
שמים כף רוטב עגבניות, 2 כפות מוצרלה ותוספות שאוהבים הופכים כך שחצי טורטיה מכסה את החצי השני, מטגנים עוד 2 דקות משני הצדדים/
110 קלוריות לקרפ אחד, 9 גרם חלבון ליחידה.