ביצים הן אחד המזונות השנויים ביותר במחלוקת בהיסטוריה של התזונה. במשך עשורים הן נחשבו ל"אויב" בשל רמות הכולסטרול שבהן, אבל בשנים האחרונות הן חזרו כסופר-פוד נגיש וזול. כשאנחנו עומדים מול המדף בסופרמרקט, אנחנו מוצפים במושגים: ביצי חופש, אורגני, אומגה 3, גדלים שונים וצבעים משתנים.
אז איך בוחרים נכון? מה באמת משפיע על הבריאות שלנו ומהו רק שיווק?
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
הנה 10 עובדות מרכזיות על ביצים, מלוות במחקרים העדכניים ביותר.
1. ביצי חופש: אתיקה מול בריאות
המושג "ביצי חופש" מתייחס לשיטת הגידול של התרנגולות. להבדיל מכלובי סוללה צפופים, תרנגולות חופש רשאיות לנוע במבנה סגור ולעיתים גם לצאת לחצר פתוחה.
מבחינה תזונתית, ההבדלים בין ביצת חופש לביצה רגילה הם מזעריים. מחקר שפורסם בכתב העת Poultry Science השווה בין ערכים תזונתיים של ביצי חופש לביצים מכלובים ומצא כי אין הבדל משמעותי ברמות הוויטמינים A, E או בכולסטרול.
הבחירה בביצי חופש היא בעיקר עניין של רווחת בעלי חיים וקיימות סביבתית, לדעתי האישית זה לא פחות חשוב.
2. העשרת אומגה 3: האם זה תחליף לדגים?
ביצים אלו מגיעות מתרנגולות שתזונתן הועשרה במקורות לאומגה 3, כמו זרעי פשתן או אצות. חשוב לשים לב למספרים - בעוד שביצה רגילה מכילה כ-30-50 מ"ג אומגה 3, ביצה מועשרת יכולה להכיל פי 2-3 מכך.
במנה של 100 גרם סלמון אטלנטי (מבושל או צלוי), כמות האומגה 3 משתנה מעט בהתאם לסוג הדג (סלמון בר לעומת סלמון מגידול בריכות):
סלמון אטלנטי (מגידול): מכיל בממוצע כ-2,200 עד 2,500 מ"ג (2.2-2.5 גרם) של חומצות שומן אומגה 3 (EPA ו-DHA).
אם ביצה מועשרת אחת מכילה כ-100 עד 150 מ"ג אומגה 3, הרי שצריך לאכול כ-15 עד 20 ביצים מועשרות כדי להגיע לכמות האומגה 3 שיש בנתח אחד קטן של סלמון.
3. גודל הביצה: כמות מול איכות
הדירוג (S, M, L, XL) נקבע לפי משקל הביצה הכולל. ככל שהביצה גדולה יותר, היא מכילה יותר קלוריות, חלבון ושומן באופן אבסולוטי. אין "איכות" גבוהה יותר בביצה קטנה או גדולה. ההבדל הוא כמותי בלבד.
אם המתכון דורש ביצה גדולה והשתמשתם בביצה קטנה, היחס בין המרכיבים ישתנה, אך הערך הבריאותי לכל 100 גרם נשאר דומה.
4. לבן או חום? מיתוס הקליפה
רבים נוטים לחשוב שביצים חומות הן "טבעיות" או בריאות יותר, בדומה ללחם מלא. במציאות, מדובר בגנטיקה נטו: תרנגולות בעלות נוצות לבנות מטילות ביצים לבנות, ותרנגולות בעלות נוצות חומות/אדמדמות מטילות ביצים חומות.
אין כל הבדל בערך התזונתי, בעובי הקליפה או בטעם. הצבע הוא סמן גנטי בלבד.
5. צבע החלמון ונוגדי חמצון
חלמון כתום עמוק נתפס כאיכותי יותר. הצבע נובע מקרוטנואידים (פיגמנטים צמחיים) בתזונת התרנגולת, כגון לוטאין וזקסנטין.
אבל חשוב לקבל קצת פרופורציות: מחקר ב-American Journal of Clinical Nutrition הראה כי לוטאין מביצים נספג בגוף בצורה טובה יותר מאשר ממקורות צמחיים בשל נוכחות השומן בחלמון.
אבל שימו לב: כמות ויטמין ה-A בביצה (כ-80 מיקרוגרם) היא שבריר מהכמות בגזר יחיד.
ביצה אחת מכילה במקסימום כ־70-90 מיקרוגרם ויטמין A, לעומת גזר בינוני אחד שמכיל כ־500-600 מיקרוגרם ויטמין A. לכן, החלמון הכתום הוא מקור טוב לנוגדי חמצון לעיניים, אך לא המקור העיקרי לוויטמין A בתפריט.
6. חלבון הביצה: מדד האיכות הגבוה ביותר
החלבון בביצה נחשב ל"חלבון ייחוס". הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים מושלמים לצורכי גוף האדם. נתונים יבשים: ביצה ממוצעת מספקת כ-7 גרם חלבון.
במדד איכות החלבון ביצה מקבלת את הציון המקסימלי, מה שמציב אותה מעל בשר בקר או קטניות מבחינת יעילות הספיגה והשימוש של הגוף בחלבון לבניית שריר ורקמות.
7. תחושת שובע וניהול משקל
ביצים הן כלי עוצמתי לירידה במשקל בשל השילוב בין חלבון לשומן. מחקר מפורסם שפורסם ב-Journal of the American College of Nutrition השווה בין נבדקים שאכלו ארוחת בוקר מבוססת ביצים לכאלה שאכלו ארוחת בוקר מבוססת פחמימות (בייגל) עם אותו מספר קלוריות.
הקבוצה שאכלה ביצים דיווחה על שובע גבוה יותר וצרכה משמעותית פחות קלוריות במהלך 36 השעות הבאות. הסיבה: חלבון הביצה מפחית את רמות הגרלין (הורמון הרעב) ומעלה את רמת הורמון השובע.
8. כולסטרול ומחלות לב: סוף למיתוס?
במשך שנים הוגבלנו ל-3 ביצים בשבוע. היום המדע מציג תמונה אחרת. מטא-אנליזה נרחבת שפורסמה ב-The BMJ (British Medical Journal) וכללה נתונים על מיליוני בני אדם, מצאה שצריכה של עד ביצה אחת ביום אינה קשורה לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם באוכלוסייה בריאה.
הכולסטרול שבמזון משפיע בצורה מתונה מאוד על הכולסטרול בדם אצל כ-70% מהאוכלוסייה. מה שמעלה את הכולסטרול בפועל הוא שומן טראנס ושומן רווי בכמויות גבוהות, ולא הכולסטרול מהביצה עצמו.
9. ביצים אורגניות: האם המחיר מוצדק?
ביצה אורגנית מגיעה מתרנגולת שאכלה מזון ללא הדברה וזכתה לתנאי מחיה משופרים. מעבר להיבט הסביבתי והיעדר שאריות חומרי הדברה, מחקרים מראים כי בביצים אורגניות עשויות להיות רמות מעט גבוהות יותר של ויטמין E ואומגה 3 (בשל גישה למרעה), אך ההבדל אינו דרמטי מספיק כדי להגדיר ביצה רגילה כ"לא בריאה".
זוהי בעיקר בחירה של אורח חיים נקי מרעלים.
10. דרכי הכנה: איך לשמור על הערכים?
הדרך בה נכין את הביצה משפיעה על ספיגת הרכיבים. הנה כמה עובדות בישול:
* זמינות חלבון: חלבון מביצה מבושלת נספג בשיעור של 91%, לעומת 51% בלבד בביצה נא (לכן, אל תשתו ביצים חיות).
*חמצון כולסטרול: טיגון בחום גבוה מאוד לאורך זמן עלול לחמצן את הכולסטרול בחלמון. לכן, ביצה קשה, עלומה או חביתה עדינה עדיפות על טיגון "חרוך".
*ויטמינים: בישול ממושך מאוד (כמו בחמין) עלול להפחית מעט את רמות נוגדי החמצון בחלמון, אך החלבון נשאר יציב ואיכותי בכל צורת הכנה.
אז לסיכום, הביצה היא "פצצת חלבון" יעילה וזמינה. היא מספקת חלבון איכותי, נוגדי חמצון לעיניים וויטמינים חיוניים כמו B12 וכולין (החשוב לבריאות המוח). עבור רוב האוכלוסייה, שילוב של ביצה ביום בתוך תזונה מאוזנת ועשירה בירקות הוא לא רק בטוח, אלא מומלץ בחום.