אבוקדו נחשב לאחד ממזונות העל, עם ערך תזונתי גבוה ותכונות ייחודיות. למזלנו, עקב הזנים השונים שלו, שכל אחד מהם מבשיל בעונה אחרת - אפשר להשיג אבוקדו כמעט כל השנה, ולשלב אותו בהרבה מאכלים.
האם יש הבדל בין הזנים השונים מבחינה תזונתית? שאלה זו עניינה אותי ומאחר שרציתי תשובה מוסמכת, כיועצת מדעית של מועצת הצמחים, דיברתי עם יו"ר מגדלי האבוקדו, שחר גולדברג. וזו התשובה: יש הרבה זנים לאבוקדו וכל זן מבשיל בעיתוי קצת אחר.
הזנים הירוקים והירוקים-שחורים, כמו האטינגר הירוק בתחילת העונה, מכילים כ-18% שומן. לעומת זאת, זן ההאס (Hass) עם הקליפה המגורענת שמשחירה, נפוץ יותר בסוף העונה ומכיל כבר כ-24% שומן.
עכשיו אפשר להתחיל למצוא את הזן "ריד" - שמאפיין את סוף העונה. הוא גדול יותר, ירוק (לא משחיר), בעל מרקם חמאתי ואחוז שומן גבוה יותר.
פרט מעניין נוסף שקיבלתי ממנו: ככל שאבוקדו נשאר זמן רב יותר על העץ ומבשיל עליו, כך עולה אחוז השומן שבו.
ערכים תזונתיים
מבחינה בוטנית, אבוקדו הוא פרי לכל דבר. אבל אצלנו בתפריטים הוא לא נכלל במסגרת הפירות אלא במסגרת השומנים, וזאת כי הוא מכיל 18% עד 24% שומן (בהשוואה לפירות וירקות שמכילים לרוב 0% שומן).
איכות השומן: חשוב להבין שלא מדובר בסתם שומן. רוב השומן באבוקדו הוא חומצה אולאית (שומן חד-בלתי רווי), אותו שומן איכותי שנמצא בשמן זית ותורם להפחתת תהליכים דלקתיים ולבריאות הלב.
כמות הקלוריות: יחסית למנות שומן אחרות כמות הקלוריות באבוקדו אינה מאוד גבוהה - 160 קלוריות למאה גרם (שקול ללא קליפה וגלעין), אבל זה עדיין פי 3-4 מרוב הפירות האחרים.
מנת שומן: כף אבוקדו היא בערך 25 גרם (כ-40 קלוריות), ונחשבת למנת שומן במקום כפית שמן או כף טחינה.
אבוקדו שלם מכיל בממוצע 300-400 קלוריות, וישנם זנים גדולים במיוחד שמגיעים אף ליותר.
האבוקדו מכיל הרבה ויטמינים ומינרלים: הוא עשיר בחומצה פולית ובוויטמין E שדרוש לעור שלנו ולמניעת מחלות (ויטמין זה נספג רק בנוכחות שומן). הוא מכיל גם אבץ, אשלגן, וברזל (אם כי כדי להגיע לכמות משמעותית של ברזל כמו במנת בשר, יש לצרוך כמות גדולה מאוד).
והסוד שרבים שוכחים - הסיבים: משהו שאין בשמן אבוקדו או בשמן מכל סוג. מעבר לוויטמינים, האבוקדו הוא פצצת סיבים תזונתיים. אבוקדו ממוצע יכול להכיל בין 10 ל-13 גרם סיבים.
השילוב של שומן וסיבים יוצר "מטריצת מזון" שמאטה משמעותית את קצב ריקון הקיבה ומעניקה שובע ממושך מאוד.
נקודה מרתקת היא היכולת של האבוקדו לשפר את הערך התזונתי של שאר הירקות בארוחה שלנו - מה שנקרא "מאיץ ספיגה" (Bioavailability). ויטמינים מסוימים ונוגדי חמצון כמו קרוטנואידים (הנמצאים בגזר, עגבניה ועלים ירוקים) הם ממיסי שומן - כלומר, ללא נוכחות שומן, הגוף כמעט לא מצליח לספוג אותם.
מחקר שפורסם בכתב העת המדעי היוקרתי The Journal of Nutrition בדק ומצא כי הוספת אבוקדו לסלט ירקות או לרוטב (סלסה) העלתה את ספיגת הבטא-קרוטן מהירקות פי 15!
התוצאות מצביעות על כך שצריכת פרי האבוקדו כמרכיב בשומן הארוחה היא דרך יעילה לשפר את הספיגה של קרוטנואידים נוגדי חמצון.
איך אוכלים אבוקדו שיהיה הכי בריא?
גואקמולי, ממרחי אבוקדו, ואפילו גלידת אבוקדו, אבל הנפוץ והקל ביותר: מועכים אבוקדו בשלים, מוסיפים ביצים קשות, לימון, מלח ואולי גם מעט מיונז.
האם הערכים מתקלקלים? לא ממש. הערכים התזונתיים נשמרים היטב גם לאחר המעיכה.
רק לזכור שתמיד עדיף טבעי - מומלץ להימנע מסלטי אבוקדו קנויים המכילים חומרים משמרים ורכיבים מעובדים, ולהעדיף תמיד את הדבר האמיתי.