ד"ר מאיה רוזמן מפתיעה: בירק הפופולרי הזה יש סוכר כמו בתותים

רבים מאיתנו רגילים להסתכל על "כמות הסוכר" במוצר כמדד הבלעדי לבריאות או להרזיה. אבל האמת היא שהגוף שלנו הוא לא מעבדה כימית פשוטה, והוא לא מתייחס לכל גרם סוכר באותה הצורה. אם נשווה בין בצל, גזר ותות שדה למשל - נגלה שבכולם יש כמעט אותה כמות סוכר (כ-5%), אך ההשפעה שלהם על רמת הסוכר בדם ועל תחושת השובע שונה לחלוטין.

לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן

שימו לב - זו כמות הסוכר ל־100 גרם:

גזר - כ־4.5-5% סוכר. רוב הסוכר הוא סוכרוז וגלוקוז.
זה נחשב יחסית גבוה לירק, ולכן גזר מרגיש מתוק גם כשהוא נא.

תותים - כ־4.5-5% סוכר. כלומר - דומה מאוד לגזר.
למרות שהם פרי, תותים נחשבים דלי סוכר ביחס לרוב הפירות.

בצל - כ־4-6% סוכר, תלוי בזן ובטריות. בישול וצלייה מפחיתים את החומרים החריפים בבצל, ואז המתיקות הטבעית שלו מורגשת הרבה יותר.

ההבדל הגדול טמון בדרך שבה הסוכר ארוז בתוך המאכל. כאן נכנסים לתמונה שלושה גורמים קריטיים שקובעים אם המזון יקפיץ לנו את האינסולין או יזין אותנו לאורך זמן:

1. סוג הסיבים: "המעטפת שמעכבת"
סיבים תזונתיים הם לא רק "לעיכול טוב", הם שומרי הסף של הסוכר.

בגזר ובבצל: ישנה נוכחות גבוהה של סיבים בלתי מסיסים (כמו תאית). אלו סיבים קשיחים שיוצרים רשת פיזית בתוך המעי. כדי להגיע לסוכר שבתוך התאים, האנזימים של הגוף צריכים "לעבוד קשה" ולפרק את המבנה הסיבי.

בתותים: רוב הסיבים הם מסיסים (כמו פקטין). הם אמנם יוצרים מרקם ג'ל שמאיט ספיגה, אך כיוון שהתות רך מאוד, פירוק המזון בפה ובקיבה מהיר בהרבה מאשר ירק שורש קשיח.

2. קצב ספיגת הסוכר (אינדקס גליקמי)
השאלה היא לא כמה סוכר נכנס, אלא באיזו מהירות. כשאנחנו אוכלים גזר חי, הלעיסה המרובה והמבנה התאי הקשיח גורמים לכך שהסוכר משתחרר לדם ב"טפטוף". בנוסף, בעבר נטו לחשוב שלגזר (במיוחד מבושל) יש אינדקס גליקמי גבוה מאוד (סביב 80-90). מחקרים עדכניים יותר מראים שגזר חי נמצא באזור ה-16-35 (נמוך מאוד), וגזר מבושל באזור ה-33-49 (עדיין נחשב נמוך).

כיוון שב-100 גרם גזר יש בסך הכל כ-5 גרם סוכר/פחמימה זמינה, העומס הגליקמי שלו נמוך מאוד (בסביבות 2). כלומר, כדי להגיע להקפצה משמעותית של סוכר בדם, אדם יצטרך לאכול כמות עצומה של גזר בבת אחת.

לעומת זאת, פירות (גם דלי סוכר כמו תותים) נאכלים לרוב במהירות רבה יותר, והסוכר שלהם זמין יותר לספיגה. זו הסיבה שירקות שורש נחשבים ל"פחמימה מורכבת" בתוך חבילה של ירק, בעוד פרי נחשב ליחידה אנרגטית זמינה יותר.

3. אפקט ה"ביחד": שילובים במנה
נדיר שאדם יאכל חצי קילו בצל חי כנשנוש. בצל לרוב נאכל כחלק מארוחה - בתוך סלט עם שמן זית, במרק או בתבשיל.

השילוב מנצח בעצם: כשאנחנו אוכלים בצל או גזר לצד חלבון (ביצה/גבינה) או שומן (טחינה/שמן זית), קצב התרוקנות הקיבה מואט עוד יותר. זה מוריד את האינדקס הגליקמי של הארוחה כולה לרמה אפסית כמעט.

למרות הנתונים היבשים הדומים, ההתנהגות המטבולית קובעת את הסיווג:

התות: נאכל בכמויות גדולות יותר (סלסלה של 300 גרם היא מנה נפוצה), ולכן בסוף "מבחן הכמות" הוא מספק כמות פחמימות שוות ערך למנת פרי. הפרי רך ומתעכל בקלות והסוכר נספג ממנו יחסית במהירות.

הגזר והבצל: בזכות המרקם הקשיח, הצורך בלעיסה מרובה והשילוב בתפריט כחלק ממנה גדולה יותר, הם כמעט ולא משפיעים בצורה משמעותית על רמות הסוכר בדם אצל אדם בריא. ואם רוצים שגם התותים לא ישפיעו.. שלבו אותם עם יוגורט 3% שומן או עם חלבון/שומן אחרים (כמו אגוזים ושקדים) כדי להפחית את האינדקס הגליקמי, במקרה כזה הם מצויינים בכל שעה גם אם יש נטייה לסוכרת.