נטילת ויטמינים ותוספי תזונה הפכה להרגל יומיומי עבור מיליוני אנשים. רבים מאיתנו פותחים את היום עם כוס מים, קפה - וקפסולה או שתיים. אבל לפי דיאטנים קליניים ורופאים, העיתוי שבו נוטלים תוספים חשוב לא פחות מהתוסף עצמו, ובמקרים מסוימים נטילה על הבוקר עלולה לפגוע בספיגה, לגרום לאי נוחות במערכת העיכול - ואפילו לבטל את האפקט הבריאותי.
"כמו בתרופות, גם בתוספי תזונה לעיתוי יש משמעות", מסבירה הדיאטנית הקלינית ליסה מוסקוביץ, מנכ"לית NY Nutrition Group. "יש תוספים שעובדים טוב יותר בבוקר, ויש כאלה שדווקא בערב. נטילה לא נכונה עלולה לגרום לבחילות, גירוי בקיבה או ספיגה חלקית בלבד".
גם הדיאטן הקליני סקוט קיטלי מוסיף כי "הרבה אנשים לוקחים תוספים עם קפה ועל קיבה ריקה, כי זה נוח - אבל זה לא בהכרח נכון לגוף".
למה העיתוי של תוספי תזונה בכלל משנה?
ויטמינים ומינרלים אינם נספגים כולם באותו אופן. חלקם זקוקים לשומן כדי להיספג, אחרים מושפעים ממשקאות כמו קפה או תה, ויש כאלה שעלולים לגרות את רירית הקיבה כשהיא ריקה.
לדברי ד"ר סוניה אנג'לון, תזונאית קלינית מסן פרנסיסקו, "יש תוספים שעל קיבה ריקה עלולים לגרום לבחילות, צרבות או גיהוקים - תופעות שאנשים לא תמיד מקשרים לתוסף עצמו".
וזו גם אחת הסיבות לכך שאנשים רבים מדווחים ש"ויטמינים לא עובדים עליהם". במקרים לא מעטים, הבעיה אינה בתוסף עצמו - אלא באופן ובתזמון שבו הוא ניטל.
מחקרים מראים כי חלק ניכר מהציבור נוטל תוספי תזונה ללא התאמה לארוחות, בשילוב משקאות שמפריעים לספיגה, או בשעה ביום שאינה מתאימה להשפעה הפיזיולוגית של התוסף. כך, גם תוסף איכותי ויקר עלול לא להביא לתוצאה המצופה.
לדוגמה, אנשים רבים נוטלים ויטמין D בבוקר עם קפה בלבד, מבלי להבין שבלי שומן תזונתי הגוף כמעט ואינו סופג אותו. אחרים נוטלים ברזל יחד עם מולטי־ויטמין שמכיל סידן - שילוב שמנטרל כמעט לחלוטין את הספיגה.
שלושת התוספים שלא מומלץ לקחת דבר ראשון בבוקר
1. ברזל - נספג טוב, אבל עלול לגרום לבחילות
ברזל הוא מינרל חיוני, בעיקר לנשים, אך גם אחד הבעייתיים ביותר מבחינת תזמון. מצד אחד, הוא נספג בצורה הטובה ביותר על קיבה ריקה. מצד שני, עבור אנשים רבים הוא גורם לבחילות, כאבי בטן ולעיתים גם לעצירות.
"לקיחת ברזל בין ארוחות, יחד עם נשנוש קטן, נסבלת הרבה יותר", מסבירה ד"ר אנג'לון.
עוד חשוב לדעת:
• קפה ותה מפחיתים משמעותית את ספיגת הברזל
• סידן חוסם את הספיגה
• ויטמין C (פרי או מיץ תפוזים) דווקא משפר אותה
"עדיף לקבל מעט פחות ברזל - מאשר לא לקחת בכלל בגלל תופעות לוואי", היא מסכמת.
2. מגנזיום - לא בגלל הספיגה, אלא בגלל ההשפעה
מגנזיום הוא תוסף פופולרי לשינה, הרגעה והתכווצויות שרירים. הבעיה אינה בספיגה - אלא בהשפעה המרגיעה שלו.
"סוגים מסוימים, כמו מגנזיום ביסגליצינאט, יכולים לגרום לישנוניות", מסבירה מוסקוביץ. בנוסף, מגנזיום עלול לעודד פעילות מעיים - תופעה שפחות נעימה באמצע יום עבודה.
לכן, רוב הדיאטנים ממליצים ליטול מגנזיום בערב, עם ארוחת ערב או כשעה־שעתיים לפני השינה.
3. ויטמינים מסיסי שומן: A, D, E ו־K
ויטמינים אלה זקוקים לשומן תזונתי כדי להיספג בצורה יעילה. נטילתם עם קפה בלבד או על קיבה ריקה - פשוט לא תעבוד. הם לא ישפיעו על הגוף.
"בלי שומן, הגוף לא באמת קולט את הוויטמין", מסביר קיטלי. לכן מומלץ ליטול אותם עם הארוחה הגדולה ביום, לרוב בצהריים או בערב, ובתנאי שיש בה מקור שומן כמו שמן זית, אגוזים, אבוקדו או דגים.
מתי כן לקחת תוספים - ואיך לגרום להם לעבוד יותר?
ברזל
- בין ארוחות, עם נשנוש קטן
- רחוק מקפה, תה וסידן
- רצוי עם ויטמין C
מגנזיום
- בערב, עם אוכל או לפני השינה
- מתאים במיוחד למי שסובל ממתח או הפרעות שינה
ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E, K)
- עם ארוחה קבועה שמכילה שומן
- צהריים או ערב עדיפים מבוקר
עם זאת, מומחים מדגישים נקודה חשובה נוספת: *תמדה. גם תוסף שנלקח בזמן "לא מושלם", אך באופן עקבי, עשוי להשפיע יותר מתוסף שנלקח בצורה אידאלית אך לסירוגין. לכן, ההמלצה היא למצוא את נקודת האיזון בין ספיגה טובה לבין הרגל שניתן לשמור עליו לאורך זמן.
בנוסף, תוספי תזונה אינם תחליף לאורח חיים בריא. הם נועדו להשלים חוסרים - לא לפצות על תזונה לקויה, חוסר שינה או סטרס כרוני. בדיקות דם, ייעוץ תזונתי והבנה בסיסית של צורכי הגוף חשובים לא פחות מהשאלה מתי לקחת את הקפסולה.
השורה התחתונה - תוספי תזונה אינם "קסם בכדור". כדי שהם יעבדו - צריך לקחת אותם נכון, בזמן הנכון ובהקשר הנכון. לפני שאתם בולעים עוד קפסולה עם הקפה של הבוקר, אולי כדאי לעצור רגע ולבדוק אם זה באמת הזמן שמתאים לגוף שלכם.