רבים מאיתנו, גם גברים ובעיקר נשים, חשים שעם השנים הגוף "משנה את החוקים" - המשקל עולה בקלות רבה יותר, והירידה במשקל הופכת למשימה קשה יותר. נכון, יש "ירידה בחילוף החומרים" עם הגיל, אבל מה זה בעצם אומר? האם בכלל אפשר להתגבר על זה עם פעילות גופנית? מחקרים חדשים חושפים נתונים מפתיעים.
נתחיל עם הגורמים המרכזיים לירידה בשריפת הקלוריות עם הגיל, והמספרים המוחשיים שמאחורי השינוי.
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
1. היעלמות המנוע: הירידה במסת השריר
הסיבה המוכרת ביותר לירידה בקצב חילוף החומרים נקראת "סרקופניה". מדובר בעצם באיבוד טבעי של מסת השריר. הדבר שהכי חשוב להבין: השרירים הם רקמה פעילה מאוד שדורשת המון אנרגיה לקיום והתחזוקה, גם כשאנחנו במנוחה מוחלטת. גם כשיושבים, ישנים או רואים טלוויזיה אנחנו שורפים קלוריות בהתאם לכמות השרירים.
אם יש לנו הרבה שרירים - שורפים יותר, יש פחות שרירים - שורפים פחות.
אז מה קורה עם הגיל? שימו לב להשפעה באחוזים: החל מגיל 30, הגוף מאבד בממוצע 3% עד 8% ממסת השריר בכל עשור. וגרוע מכך - אחרי גיל 60, קצב האיבוד מזנק. עד גיל 80, אדם ממוצע עלול לאבד כ-30% מהשרירים שהיו לו בצעירותו. המשמעות היא בסופו של דבר שה"מנוע" ששורף קלוריות פשוט הופך לקטן וחלש יותר.
2. האטה בשריפה בתוך התאים עצמם
החדשות הפחות טובות הן, שגם אם היינו מצליחים לשמור על אותה מסת שריר בדיוק, שריפת הקלוריות עדיין הייתה יורדת. מחקרים פורצי דרך שפורסמו בכתב העת Science גילו את העובדה המצערת שלאחר גיל 60, חלה האטה אמיתית ובלתי נמנעת בפעילות התאית עצמה.
יש משהו שנקרא ה"מיטוכונדריה", בתוך התאים, וזה בעצם כמו תחנות כוח קטנות בתוך התאים שאחראיות על הפקת אנרגיה, והן, מסתבר, הופכות לפחות יעילות עם הגיל.
מחקר בכתב העת Healthline מציין שבקרב מבוגרים, המיטוכונדריה עשויות להיות עד 50% פחות יעילות בניצול חמצן להפקת אנרגיה לעומת צעירים.
ודבר נוסף: הפעולות הכימיות הבסיסיות בתא, כמו "משאבות נתרן-אשלגן" ששומרות על איזון התא, מאיטות גם הן בכ-18%. רק השינוי הקטן הזה לבדו אחראי לירידה של כ-100 קלוריות ביום מהשריפה הבסיסית שלנו.
3. משבר האסטרוגן: נשים וגיל המעבר
נשים חוות "מכה כפולה" עקב השינויים ההורמונליים הדרמטיים, מה שנקרא היום "גיל המעבר". גם לאסטרוגן יש תפקיד מכריע בוויסות שריפת השומן ובפיזורו בגוף.
קודם כל הוא משפיע על שינוי פיזור השומן: עם הירידה באסטרוגן, הגוף עובר מאגירת שומן תת-עורי (בירכיים) לאגירת שומן בטני (ויסרלי), שהוא לא ממש פעיל מטבולית ואפילו מקשה על הירידה במשקל.
ולא רק זה, אסטרוגן משפיע גם על ירידה בחמצון של השומן וביכולת של הגוף לשרוף שומן. היכולת של הגוף להשתמש בשומן כדלק יורדת בנשים לאחר גיל המעבר בכ-32%.
המספר הספציפי: בכמה קלוריות פחות מדובר?
השאלה המעסיקה נשים רבות היא כמה באמת "נעלם" מהתקציב הקלורי במהלך גיל המעבר. מחקר שפורסם ב-AJP Endocrinology and Metabolism עקב אחרי נשים לאורך המעבר למנופאוזה וסיפק מספרים ברורים:
במנוחה: חלה ירידה של כ-103 קק"ל ביום בשריפה הבסיסית (RMR).
בפעילות: חלה ירידה נוספת של כ-127 קק"ל ביום עקב ירידה בפעילות גופנית ספונטנית ושינוי באורח החיים.
לאן המספר הזה מגיע בשלב בו כבר יש גלי חום, בעיות שינה, ושאר תופעות גיל המעבר או אחרי השלב הזה?
בממוצע, נשים שורפות כ-230 עד 300 קלוריות פחות בכל יום מתחילת גיל המעבר ועד סיום הופעת התסמינים. זה פער משמעותי, ואם לא מבצעים התאמה בתזונה או בפעילות, הוא עלול להוביל לעלייה של קילוגרם בשומן בכל חודש-חודשיים.
תעשו חשבון - 300 קלוריות מיותרות ליום, כפול 30 ימים, זה 9000 קלוריות לחודש. כלומר 1.2 ק"ג של שומן נקי שעולים כל חודש, וזה רק אם ממשיכים לאכול כמו קודם - בלי להגזים ובלי לחרוג בבולמוסים או מסעדות.
האם יותר פעילות היא הפתרון?
אז זהו, שלא בטוח. קיימת תיאוריית "ההוצאה האנרגטית המוגבלת" (ב- Science), שמראה שבעצם אצל אנשים פעילים מאוד, הגוף הופך ל"חסכוני" ומתחיל לקזז קלוריות ממערכות אחרות כדי לשמור על איזון, מה שעלול להוביל לעייפות ולהאטת תהליכי התחדשות בתאים.
במילים אחרות, אם נתחיל להתאמץ מאוד מאוד באירובי קשוח כל יום על מנת לשרוף קלוריות, יתכן שהתוצאה תהיה בדיוק ההיפך. חיסכון מוגבר של הגוף.
המלצות המחקרים לעקיפת ההאטה המטבולית
לפי המחקרים, אימוני התנגדות (כוח) זו הדרך היחידה להילחם בסרקופניה. שימור ובניית שריר מעלים את חילוף החומרים במנוחה.
הם מדברים גם על תנועה לא יזומה: במקום "לקרוע את עצמכם" בשעה של אימון עצים ואז לשבת כל היום, נסו להגדיל את זמן העמידה וההליכה היומיומית. תוספת של 2.5 שעות עמידה ותנועה קלה יכולה להוסיף כ-350 קלוריות לשריפה היומית.
בנוסף, מדגישים לנו שוב את הצורך להתחשבות ב"עייפות התאית": פעילות גופנית מתונה ועקבית עדיפה על מאמצים קיצוניים שעלולים להכניס את התאים למצב של "היפר-מטבוליזם" המאיץ את הזדקנותם.
ולקראת הסיום אני מוסיפה שכל זה לא יעבוד בלי התאמה תזונתית: מכיוון שהגוף זקוק לפחות אנרגיה אך ליותר חלבון כדי לשמר שריר, המפתח הוא צריכת חלבון גבוהה במקביל להפחתה מתונה ומחושבת בסך הקלוריות היומי.