דן בואטנר, חוקר ותיק של "האיזורים הכחולים" - המקומות בעולם שבהם שיעור בני ה־100 הוא הגבוה ביותר - מצביע על מזון אחד שחוזר כמעט בכל תזונה של מאריכי ימים: קטניות.
בואטנר, סופר רבי־מכר של New York Times, חוקר כבר יותר משני עשורים קהילות ארוכות־חיים באזורים כמו סרדיניה, אוקינאווה, איקריה וניקויה. לדבריו, המכנה המשותף הבולט ביותר הוא תזונה פשוטה, מקומית ובעיקר צמחית.
"אוכלים מעט מאוד בשר - אם בכלל"
בריאיון לקמפיין Meat Free Mondays, הסביר בואטנר מדוע בחר לאמץ תזונה נטולת בשר: "במשך יותר מ־20 שנה חקרתי את התזונה של האנשים שחיים הכי הרבה והכי טוב. שוב ושוב ראיתי שהם אוכלים בעיקר מזון מלא מהצומח, עם מעט מאוד בשר - אם בכלל".
כשנשאל אילו מזונות תמיד אפשר למצוא אצלו במקרר, התשובה הייתה חד־משמעית: "כמעט תמיד תמצאו קטניות - שעועית שחורה, עדשים או חומוס. הן אבן היסוד של כל תזונת אזור כחול".
למה דווקא קטניות?
קטניות נחשבות כבר שנים לרכיב מרכזי בתזונה בריאה: הן מקור מצוין לחלבון ולסיבים תזונתיים - שילוב שתורם לתחושת שובע ממושכת ולבריאות מערכת העיכול. בנוסף, קטניות מכילות ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ונכללות בהמלצות לחמש מנות פרי וירק ביום. קטניות ירוקות כמו פול או שעועית ירוקה אף נחשבות לירק בפני עצמו.
גם בקליבלנד קליניק, מרכז רפואי מוביל בארה"ב, מכנים את הקטניות "תחנות כוח תזונתיות" ואף "סופר־פוד", ומציינים כי צריכתן עשויה:
להפחית כולסטרול
לאזן רמות סוכר בדם
לתרום לבריאות מערכת העיכול
לסייע בניהול משקל
ולהפחית סיכון למחלות כרוניות, כולל סרטן
איך משלבים יותר קטניות בתפריט? אפשר להוסיף קטניות לסלטים, מרקים ותבשילים, צ'ילי וקדרות, ממרחים ומטבלים, תחליף לבשר בתבשילים ואפילו כבסיס לאפייה במקום קמח. כך או כך, המומחים ממליצים להתחיל בכמויות קטנות ולהגדיל בהדרגה, כדי להפחית תופעות כמו נפיחות וגזים.
לפי בואטנר, אין "מזון קסם" אחד לאריכות חיים - אבל תזונה המבוססת על מזון מלא מהצומח, עם דגש על קטניות, היא חוט השני שמחבר בין האנשים שחיים הכי הרבה, והכי טוב.