רבים מאיתנו נוטלים תוספי ויטמין D כדי לחזק את המערכת החיסונית או את העצמות, אך מופתעים לגלות שהמדדים בבדיקות הדם פשוט לא זזים. מחקרים חדשים חושפים: בלי כמות מספקת של מגנזיום, הוויטמין נשאר "רדום" בגוף ולא מצליח לבצע את עבודתו.
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
כך תדעו אם גם אתם נופלים במלכודת הזו - ואיך מתקנים אותה:
ישראל היא מדינה שטופת שמש, ובכל זאת, אחוז גבוה מאוד מהאוכלוסייה סובל מחסר בוויטמין D. הפתרון המיידי של רובנו הוא נטילת תוסף בטיפות או בכמוסות. אבל עבור חלק לא מבוטל מהאנשים, גם נטילה יומיומית של "ויטמין השמש" לא מובילה לשינוי המיוחל בבדיקות הדם. אז התסכול גדול: "אני לוקח כבר שנה, איך יכול להיות שהרמה עדיין נמוכה?".
התשובה, כך מתברר, לא נמצאת בוויטמין D עצמו, אלא במינרל אחר לגמרי שפועל מאחורי הקלעים: המגנזיום. מינרל שנמצא גם ככה בקדמת הבמה בימים אלו, ומסתבר שהוא חשוב מעוד סיבה: מחקרים שפורסמו ב-The American Journal of Clinical Nutrition מראים כי ללא רמות תקינות של מגנזיום, הגוף פשוט לא מסוגל להפעיל את ויטמין D, והוא נותר כ"חומר גלם" חסר תועלת שמשייט בדם.
למה ויטמין D לבדו לא מספיק?
כדי להבין את הקשר, צריך להבין איך ויטמין D עובד. הוויטמין שאנחנו מקבלים מהשמש או מהתוסף הוא למעשה "פרו-הורמון". הוא לא פעיל ברגע שהוא נכנס לגוף. כדי להפוך לצורה הפעילה שלו, שתורמת לספיגת סידן ולחיזוק המערכת החיסונית, הוא חייב לעבור שתי תחנות "עיבוד": בכבד ובכליות. בכל אחת מהתחנות הללו פועלים אנזימים מיוחדים שאחראים על ההמרה הכימית.
כפי שפורסם ב-The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, האנזימים האלו תלויים לחלוטין במגנזיום כדי לתפקד. המגנזיום פועל כ"קופקטור" - מעין מפתח שמפעיל את המכונה האנזימטית. בלי המפתח הזה, התהליך פשוט נעצר.
בנוסף לכל זה המגנזיום חיוני גם להובלה. ויטמין D הוא חומר שומני שלא יכול לנוע חופשי בדם. הוא זקוק ל"משאית הובלה". מחקרים ב-Frontiers in Endocrinology מראים שהמגנזיום הוא זה שמווסת את הפעילות של אותם חלבוני הובלה.
מה זה אומר? שגם אם לקחתם ויטמין D, ללא מגנזיום הוא עלול לא להגיע ליעדו - לתאים, לעצמות ולמערכת החיסון.
הסכנה שבנטילת ויטמין D גבוה ללא מגנזיום
חשוב להבין שנטילת מינונים גבוהים של ויטמין D ללא תמיכה של מגנזיום עלולה לא רק להיות לא יעילה, אלא אפילו להזיק. כאשר הגוף מנסה לעבד כמויות גדולות של ויטמין D, הוא "שואב" מגנזיום מהמאגרים הקיימים בגוף כדי להפעיל את האנזימים.
אם המאגרים שלכם גם ככה נמוכים, נטילת הוויטמין עלולה לרוקן אותם לגמרי ולגרום להופעת תסמינים של חוסר במגנזיום, כמו התכווצויות שרירים ("טיקים" בעין או ברגליים), הפרעות בשינה, חרדה ודפיקות לב מהירות. בקיצור: במקום להרגיש טוב יותר, אתם עלולים להרגיש גרוע יותר.
בישראל קיים אתגר ייחודי שהופך את סוגיית המגנזיום לקריטית אפילו יותר. ישראל היא מובילה עולמית בהתפלת מים, אך תהליך ההתפלה מסיר מהמים את המגנזיום הטבעי שהיה בהם. מחקרים מקומיים הראו קשר בין מגורים באזורים הניזונים ממים מותפלים לבין מחסור במגנזיום באוכלוסייה, מה שעלול להחמיר את בעיית ספיגת הוויטמין D.
איך יודעים אם חסר לכם מגנזיום?
זיהוי מחסור במגנזיום הוא משימה מאתגרת. רק כ-1% מהמגנזיום בגוף נמצא בזרם הדם. הרוב המוחלט מאוחסן בתוך התאים והעצמות. לכן, בדיקת דם רגילה עלולה להראות רמה תקינה גם כשיש מחסור ממשי ברקמות ובשרירים.
- התכווצויות שרירים תכופות (במיוחד בלילה)
- עייפות כרונית וחולשה
- דפיקות לב לא סדירות
- נטייה לחרדה או קשיי הירדמות
- וכמובן - רמות ויטמין D שאינן עולות למרות נטילת תוספים
מה עושים? המלצות מעשיות
1. העשירו את התזונה במגנזיום: ירקות עליים ירוקים (תרד, מנגולד), אגוזים וזרעים (זרעי דלעת הם פצצת מגנזיום), קטניות, דגנים מלאים ואפילו שוקולד מריר (לפחות 70% מוצקי קקאו).
2. בחרו את התוסף הנכון: אם החלטתם לקחת תוסף - מזכירה לכם
מגנזיום ציטראט: נספג היטב ופופולרי מאוד
מגנזיום גליצינאט: נספג מצוין, עדין מאוד למערכת העיכול
מגנזיום אוקסיד: נספג באחוזים נמוכים מאוד (כ-4%) ומשמש בעיקר כמשלשל. הוא פחות מומלץ להעלאת רמות המגנזיום בגוף.
3. שימו לב למינונים: לפי הנחיות משרד הבריאות הקצובה היומית המומלצת למבוגרים נעה בין 310 ל-420 מ"ג ביום, תלוי בגיל ובמין.
4. התזמון קובע: ויטמין D הוא מסיס בשומן, ולכן כדאי ליטול אותו עם הארוחה העיקרית של היום (המכילה מעט שומן). את המגנזיום ניתן ליטול בערב, בשל השפעתו על איכות השינה והרפיית השרירים.