אומגה־3 נחשבות כבר שנים לאחת מקבוצות השומנים החשובות ביותר לבריאות. מדובר בשומנים חיוניים בעלי פעילות אנטי־דלקתית, שתורמים לבריאות הלב, המוח, העיניים והמערכת המטבולית. מאחר שהגוף אינו מייצר אומגה־3 בכמות מספקת בעצמו, אנו חייבים לקבל אותן מהמזון.
כשמדברים על אומגה־3, סלמון הוא כמעט תמיד הכוכב הראשי. ולא במקרה: מנת סלמון מבושל במשקל כ־85 גרם מספקת כ־1,800 מ"ג של אומגה־3, בעיקר מהסוגים EPA ו־DHA - הצורות הפעילות והנחקרות ביותר של חומצות שומן אלו. אבל למרות המוניטין, סלמון אינו המקור היחיד - ויש מזונות נוספים שמכילים כמות דומה ואף גבוהה יותר של אומגה־3.
חשוב להבין: קיימים שלושה סוגים עיקריים של אומגה־3
• ALA (אלפא־לינולנית) - נמצאת במקורות צמחיים
• EPA ו־DHA - נמצאות בעיקר בדגים שומניים ומזונות מהים
• הגוף מסוגל להמיר ALA ל־EPA ו־DHA, אך בקצב מוגבל
אז אילו מזונות יכולים להתחרות בסלמון - ואיך משלבים אותם בתפריט היומי?
אגוזי מלך: אומגה־3 זמינה בלי בישול
אגוזי מלך הם אחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר באומגה־3. מנה של כ־28 גרם מכילה כ־2,500 מ"ג של ALA - יותר מהכמות הכוללת שבסלמון. אמנם מדובר בצורה הצמחית של אומגה־3, אך מחקרים מצביעים על כך ש־ALA עשויה לתרום לבריאות המוח ולהפחתת סיכון לסוכרת סוג 2.
לדברי התזונאית Sharniquia White, אגוזי מלך בולטים במיוחד בזכות הנוחות והגמישות: אפשר לאכול אותם כחטיף, להוסיף לסלטים, לדייסות או למנות מלוחות ומתוקות - בלי צורך בבישול. הם גם האגוז היחיד שנחשב מקור משמעותי ל־ALA.
זרעי צ'יה: פצצת תזונה זעירה
זרעי צ'יה הם אולי אחד המזונות המרשימים ביותר מבחינה תזונתית. כף אחת מספקת כמות גבוהה במיוחד של אומגה־3, ומנה של 28 גרם מכילה כ־5,000 מ"ג ALA - כמעט פי שלושה מסלמון.
לדברי התזונאית Wendy Bazilian, מדובר גם בגידול בר־קיימא במיוחד. ניתן לשלב זרעי צ'יה ביוגורט, שייקים, שיבולת שועל, פודינג צ'יה ואפילו ברטבים. שמן צ'יה עצמו הוא מקור מרוכז לאומגה־3 בטעם עדין, שמתאים לתיבול ירקות.
דג מקרל: שומני עם יתרון תזונתי
מקרל הוא אחד הדגים העשירים ביותר באומגה־3 מהסוגים EPA ו־DHA. מנת מקרל של כ־85 גרם מספקת כ־2,133 מ"ג של חומצות שומן אלו - יותר מאותה כמות סלמון.
התזונאית Elana Natker מסבירה כי EPA ו־DHA קשורות במיוחד לבריאות הלב, המוח והראייה, וחשובות גם בתקופות כמו היריון. מעבר לכך, מקרל נחשב לדג נגיש יותר מבחינה כלכלית ובמקרים רבים גם ידידותי יותר לסביבה. ניתן להכין אותו בגריל, בתנור או מעושן, והוא מוסיף עומק וטעם לתפריט.
דג הרינג: קטן, שומני ומפתיע
הרינג הוא דג קטן ושומני, נפוץ במטבחים רבים בעולם - לעיתים כבוש, מעושן או טרי. מנה של כ־85 גרם מספקת כ־1,700 מ"ג EPA ו־DHA, נתון שמתקרב מאוד לסלמון.
מעבר לאומגה־3, הרינג מכיל גם ויטמין D, סלניום וויטמין E - נוגד חמצון חשוב שתורם לתפקוד מערכת החיסון ולהגנה על התאים. למרות שהוא פחות "אופנתי" מסלמון, מדובר במזון צפוף תזונתית ובעל ערך בריאותי גבוה.
זרעי המפ: איזון אידיאלי של שומנים
המפ מיוצר כשמן וכזרעים. זרעי המפ הם מקור מעולה לחלבון צמחוני מאוזן הכולל את כל חומצות האמינו. הוא נחשב לאחד המקורות הצמחוניים הטובים ביותר של חלבון, קל לעיכול ולהטמעה, עשיר בסיבים, בכלורופיל, בוויטמינים, באומגה 3 ובחומצות שומן חיוניות. בעולם משתמשים בתוצרים של זרעי המפ, זרעים מקולפים, חלב מהזרעים ואבקת חלבון טבעית. בישראל מותר בשלב זה לצרוך רק את השמן המופק מהזרעים.
זרעי המפ (קנבוס) מכילים כ־2,600 מ"ג ALA בשלוש כפות. הם מספקים יחס מאוזן בין אומגה־3 לאומגה־6 - יחס שנחשב אידיאלי לבריאות האדם.
בנוסף, זרעי המפ עשירים בחלבון, מגנזיום, אבץ וברזל, וטעמם האגוזי־עדין מאפשר שילוב קל בסלטים, שייקים, יוגורט ומאפים. הם מתאימים גם לתזונה צמחית וגם לתזונה מעורבת.
כמה אומגה־3 באמת צריך?
ההמלצות משתנות לפי גיל, מין ומצב בריאותי. עבור ALA, ההמלצה היומית עומדת על כ־1.1 גרם לנשים וכ־1.6 גרם לגברים.
לגבי EPA ו־DHA - אין קו מנחה רשמי אחיד לאוכלוסייה הכללית, אך עבור אנשים עם מחלת לב כלילית, איגוד הלב האמריקאי ממליץ על כ־1 גרם ביום, רצוי מדגים שומניים.
מחקרים מצביעים על כך שצריכה של כ־3 גרם EPA ו־DHA ביום עשויה לסייע באיזון לחץ דם, ושמעל 2 גרם ביום יכולה להפחית רמות טריגליצרידים. עם זאת, הצרכים עשויים להשתנות בתקופות חיים שונות, כמו היריון או מחלות כרוניות.
בשורה התחתונה - סלמון הוא אכן מקור מצוין לאומגה־3, אבל הוא לא היחיד. שילוב של מקורות מהים ומהצומח מאפשר גיוון תזונתי, התאמה להעדפות אישיות ולעיתים גם חיסכון כלכלי. במקום להתמקד במזון אחד, מומחים ממליצים לבנות תפריט מגוון שמספק את השומנים החיוניים בדרכים שונות.