ד"ר מאיה רוזמן: באיזה מאכל יש יותר חלבון - טופו או אדממה?

רבים מאיתנו פועלים לפי הכלל האומר שככל שהמזון קרוב יותר לצורתו המקורית בטבע, כך הוא בריא ואיכותי יותר. ברוב המקרים, הכלל הזה נכון, אך כשמדובר בסויה - מחכה לנו הפתעה.

אם האסוציאציה הראשונה שלכם לבריאות היא "אדממה" (פולי סויה ירוקים ורעננים), כדאי שתכירו את האותיות הקטנות של מערכת העיכול. דווקא הטופו וחלב הסויה, שעוברים תהליך של מיצוי וסינון, הם אלו שמעניקים לגוף שלנו את החלבון הזמין והיעיל ביותר.

הסיבה להבדל הדרמטי בין הפול השלם לטופו טמונה במנגנוני ההגנה של הצמח. פולי הסויה מכילים חומרים שנקראים "מעכבי טריפסין". הטריפסין הוא אנזים חיוני המופרש מהלבלב ותפקידו לפרק חלבונים בקיבה ובמעיים כדי שהגוף יוכל לספוג אותם.

כאשר אנחנו אוכלים את הפול בשלמותו (כמו באדממה), אותם מעכבים מפריעים לאנזימים שלנו לעבוד.
במקרה כזה חלק משמעותי מהחלבון פשוט לא נספג ויוצא מהגוף כלעומת שבא. בזמן שרמת העיכוליות של החלבון מפולי סויה שלמים עומדת על כ-65% בלבד, בטופו ובחלב סויה היא מזנקת לשיעור מדהים של 92% עד 95%.

אם אתם בונים על אדממה כמקור החלבון העיקרי בארוחה, קחו בחשבון שאתם סופגים רק כשני שליש מהכמות הרשומה על האריזה. בשביל בניית שריר - לכו על טופו.

לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן

למרות סוגיית זמינות החלבון, לא כדאי לוותר על האדממה. כנשנוש ביניים, במיוחד בשעות הערב מול הטלוויזיה, מדובר בפתרון מושלם.

עושר בסיבים
פולי הסויה השלמים עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע ממושכת ולפעילות מערכת העיכול.

ויטמינים ומינרלים
האדממה עשירה בחומצה פולית (ויטמין $B_9$), ויטמין K וברזל.

העסקת הידיים (והמוח)
פעולת הקילוף האיטית גורמת לנו לאכול פחות ולשבוע יותר.
טיפ: חולטים אדממה קפואה במים רותחים לכמה דקות, מסננים, מוסיפים מיץ לימון, מעט מלח גס וכפית שמן זית. זה טעים, משביע ובריא הרבה יותר מכל חטיף מעובד.

הטופו הוא לא רק "תחליף" לבשר, הוא מזון על בפני עצמו. הוא מיוצר בתהליך הדומה לייצור גבינה (גיבון של חלב סויה), מה שמנטרל את מעכבי הטריפסין והופך אותו לקל מאוד לעיכול.

אחת המעלות הכי גדולות של הטופו היא כמות החלבון: ב-100 גרם טופו מוצק יש בממוצע כ-15 עד 17 גרם חלבון (תלוי בדרגת הקושי). הוא נחשב ל"חלבון מלא", כלומר הוא מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו.

מעבר לחלבון, הטופו הוא מקור מצוין לסידן (במיוחד אלו המגובנים עם סידן סולפט) ולמגנזיום.

אחד הנושאים הנחקרים ביותר בשנים האחרונות הוא הקשר בין צריכת סויה להקלה על תסמיני גיל המעבר. הסויה מכילה פיטואסטרוגנים (איזופלבונים) - תרכובות מהצומח הדומות במבנה שלהן להורמון האסטרוגן האנושי.

מחקרים קליניים הראו שנשים ששילבו בתזונה שלהן חצי כוס פולי סויה מבושלים או מנת טופו יומית, דיווחו על ירידה משמעותית של עד 80% בתדירות ובעוצמת גלי החום.

בנוסף לזה לפיטואסטרוגנים יש השפעה מגנה על צפיפות העצם, נושא קריטי בגיל המעבר בו הסיכון לאוסטאופורוזיס עולה.

בניגוד למיתוסים ישנים, ארגוני הבריאות העולמיים קובעים היום שצריכת סויה בטוחה ואף מומלצת למניעת מחלות.

אחד המיתוסים העקשניים ביותר הוא שצריכת סויה אצל גברים עלולה להוביל ל"נשיות" או לירידה ברמות הטסטוסטרון בגלל אותם פיטואסטרוגנים.

חשוב להבהיר: זה פשוט לא נכון.

סקירות נרחבות של עשרות מחקרים הראו שצריכת סויה אינה משפיעה על רמות ההורמונים הגבריים, אינה פוגעת בפוריות ואינה גורמת לצמיחת רקמת שד.

להפך, מחקרים מעידים כי צריכת סויה עשויה דווקא להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית. גברים יכולים ליהנות מטופו כחלק מתזונה לחיטוב ובניית שריר ללא כל חשש.

המדפים היום מלאים בסוגי טופו בטעמים, וכאן כדאי לעשות סדר:

1.טופו בטעמים (בזיליקום, צ'ילי, פרובנס):
בדרך כלל, אין הבדל תזונתי משמעותי. מדובר בטופו רגיל שהוסיפו לו תבלינים ועשבי תיבול. זה פתרון מעולה למי שמתעצל לתבל בעצמו, רק כדאי לבדוק בטבלת הערכים שאין כמות מוגזמת של נתרן (מלח).

2.טופו מעושן:
רבים תוהים מה הופך אותו למעושן. ברוב המקרים מדובר בתוספת של "תמצית עישון" נוזלית או תהליך עישון טבעי. מבחינת חלבון, הוא זהה לטופו הרגיל, אך הוא לרוב מלוח יותר ובעל מרקם דחוס מאוד. הוא מצוין כ"תחליף" לנקניק או בתוך כריכים.

לסיכום: הסויה היא מתנה תזונתית. רוצים לנשנש בכיף? האדממה מחכה לכם עם סיבים וויטמינים. רוצים לבנות שריר, לשבוע באמת או להקל על גלי החום? הטופו עדיף.