עוף הוא אחד ממקורות החלבון הפופולריים בישראל - זמין, זול יחסית, קל להכנה ומשתלב כמעט בכל מטבח. אבל מאחורי הצלחת הפשוטה לכאורה מסתתרת שאלה תזונתית שמעסיקה לא מעט אנשים: האם חזה עוף באמת בריא יותר מירך, או שמדובר במיתוס תזונתי ותיק?
דיאטניות מסבירות: ההבדלים קיימים, אבל הם הרבה יותר מורכבים מתשובה אחת ברורה - ולרוב האנשים דווקא השילוב בין השניים הוא הבחירה החכמה ביותר.
עוף כמקור חלבון מרכזי בתזונה המודרנית
חלבון מהווה אבן יסוד בתזונה: הוא חיוני לבניית שריר, לתפקוד מערכת החיסון, לאנרגיה ולשמירה על חילוף חומרים תקין. עוף, ובמיוחד חזה וירך, נחשב למקור נוח לחלבון איכותי - כזה שקל לצרוך באופן עקבי, בלי עומס על מערכת העיכול ובלי "עייפות החלטות" תזונתית.
ועדיין, הבחירה בין חזה לירך מעוררת ויכוח: מצד אחד - חזה רזה ודל שומן. מצד שני - ירך עשירה בטעם, בשומן ובמיקרונוטריינטים.
הערכים התזונתיים: ההבדלים במספרים
ההבדלים בין הנתחים אינם דרמטיים - אך כן משמעותיים:
חזה עוף ללא עור (100 גרם):
• כ־106 קלוריות
• כ־22.5 גרם חלבון
• כ־2 גרם שומן
• ללא פחמימות
ירך עוף ללא עור (100 גרם):
• כ־144 קלוריות
• כ־18.6 גרם חלבון
• כ־8 גרם שומן
• ללא פחמימות
כלומר: חזה מספק יותר חלבון בפחות קלוריות, בעוד הירך מכילה יותר שומן - ולכן גם יותר אנרגיה ותחושת שובע.
חזה עוף: יתרונות וחסרונת
חזה עוף נחשב ל"כוכב הדיאטות" מסיבה טובה. הוא רזה, דל שומן וקל לשילוב בארוחות קלות - במיוחד עבור מי שמנסה לרדת במשקל או לשמור על אחוזי שומן נמוכים.
בנוסף, חזה עוף עשיר במיוחד בוויטמיני B, ובעיקר ויטמין B6 וניאצין (B3) - החיוניים למטבוליזם, לתפקוד מערכת העצבים ולייצור אנרגיה. מנת חזה אחת יכולה לספק כמעט שליש מהצריכה היומית המומלצת של B6 ויותר ממחצית מצריכת הניאצין.
אבל יש גם חסרונות
דווקא הרזון של חזה העוף עלול לעבוד נגדו. בהיעדר שומן, הארוחה מתעכלת מהר יותר - ויש אנשים שיחושו רעב זמן קצר לאחר מכן. התוצאה עלולה להיות נשנושים מיותרים, ירידות אנרגיה או חוסר סיפוק.
בנוסף, שומן מסייע בספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E ו־K). כאשר הארוחה דלה מאוד בשומן - הספיגה שלהם נפגעת.
ירך עוף: יתרונות וחסרונת
ירך עוף מכילה פחות חלבון פר גרם - אך מספקת תחושת שובע גדולה יותר. השומן שבה מאט את קצב העיכול, תורם לאנרגיה יציבה לאורך זמן ומסייע להרגיש שבע באמת.
מעבר לכך, ירך עוף עשירה יותר בברזל ואבץ - מינרלים חיוניים להובלת חמצן בדם, לחיזוק מערכת החיסון ולתפקוד מטבולי תקין. היא גם מכילה מיוגלובין - חלבון הקושר חמצן בשריר, האופייני ל"בשר הכהה" של העוף.
החסרונות של הירך
החיסרון המרכזי הוא תכולת השומן הרווי, במיוחד כאשר אוכלים את הירך עם העור. צריכה גבוהה ומתמשכת של שומן רווי עלולה להעלות את רמות ה־LDL (הכולסטרול הרע) ולהגביר סיכון למחלות לב - בעיקר אצל אנשים עם גורמי סיכון קיימים.
בנוסף, הירך מכילה יותר קלוריות מחזה עוף, ולכן צריכה לא מבוקרת עלולה להקשות על ירידה במשקל.
ירידה במשקל: מי מנצח?
אם המטרה היא ירידה במשקל - חזה עוף הוא לרוב הבחירה הקלאסית. הוא מספק הרבה חלבון במעט קלוריות, במיוחד כאשר מסירים את העור ומבשלים בצורה פשוטה.
עם זאת, לא מעט אנשים מגלים שדווקא ירך עוף בכמות מבוקרת מסייעת להם להתמיד בתפריט לאורך זמן, בזכות הטעם והשובע. בסופו של דבר, תזונה שמרגישה "עונש" כמעט תמיד נכשלת.
אז מה באמת עדיף?
אין כאן מנצח חד־משמעי. חזה עוף מתאים לארוחות קלילות, סביב אימונים, או בימים עתירי שומן ממקורות אחרים. ירך עוף מתאימה לארוחות עיקריות, לאנשים שזקוקים לתחושת שובע ממושכת ולאנרגיה יציבה.
המסקנה של הדיאטניות ברורה: גיוון הוא המפתח. שילוב בין חזה לירך - בהתאם לצרכים, לאורח החיים ולהעדפה האישית - תומך בבריאות לאורך זמן יותר מכל בחירה נוקשה.