אני משערת שרבים מרגישים את זה ביומיום: קפה או תה עם חלב, "מחזיקים" אותנו יותר זמן, בהשוואה לקפה שחור או תה, שמשאירים תחושה ש"צריך משהו קטן ליד". אם גם אתם שמתם לב לזה, כדאי לדעת: זו לא סתם תחושה, יש לכך הסברים.
שילוב של מנגנונים הורמונליים ופיזיולוגיים פועל כאן כדי להשפיע על התיאבון בטווח הקצר.
אבל לפני שנתחיל חשוב לי להדגיש כדי לא לפספס את המסר: חלב אינו תרופת פלא להרזיה. בשילוב עם השתיה החמה שלנו הוא יכול לעזור להפחית נשנושים.
הנה הסיבות העיקריות:
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן - לחץ כאן
1. חלבון
גם כמות קטנה של חלב כמו שאנחנו משתמשים בנס קפה, מוסיפה למשקה חלבונים איכותיים - קזאין ומי גבינה (Whey).
היו לא מעט מחקרים שפורסמו ב- The American Journal of Clinical Nutrition והראו שחלבון מגביר את הפרשת ההורמונים GLP-1 ו-PYY, שאחראים על תחושת שובע, ובמקביל לזה הוא מדכא את הפרשת הורמון הרעב שנקרא גרלין.
לא רק זה, החידוש הוא שחלבון ה-Whey (מי גבינה) נחשב ל"חלבון מהיר" שמעלה את רמות חומצות האמינו בדם במהירות, מה שגורם לתגובה הורמונלית כמעט מיידית של שובע.
כן, גם תוספת צנועה של חלבון למשקה נוזלי משנה את התגובה ההורמונלית של הגוף לעומת משקה נטול תוספת חלב/משקה סויה.
2. אפקט הסמיכות המשביעה
כן יש כזה. מסתבר, שהמרקם של המשקה משפיע על המוח לא פחות מהקלוריות שבו. חלב הופך את המשקה לסמיך וקרמי יותר, מה שיוצר תחושה של "אוכל" ולא רק "נוזל".
למשל מחקרים שפורסמו ב- Appetite הם שהכניסו בכלל את המושג "Satiety Gradients". הם מצאו שמשקאות עם מרקם סמיך או קרמי יותר - מעוררים ציפייה לשובע במוח וגורמים לאנשים לדווח על תחושת מלאות גבוהה יותר, גם כאשר הערך הקלורי זהה לחלוטין למשקה דליל.
במחקרים האלו של של Appetite, אנשים ששתו משקה סמיך דיווחו על שובע גבוה ב-40% יותר מאשר אלו ששתו משקה דליל עם אותן קלוריות בדיוק. מה שהוכיחו לנו פה בעצם זה, שהמוח משתמש במרקם כ"סימן מקדים" לכמות הקלוריות שתגיע. אם המשקה דליל (כמו קפה שחור או מים), המוח מסווג אותו כ"נוזל לרוויה" ולא מקצה לו "משאבי שובע".
ברגע שמוסיפים חלב ויוצרים מרקם קרמי, המוח משנה סיווג ומפעיל את מנגנוני השובע ההורמונליים עוד לפני שהחלבון בכלל נספג.
מפתיע, נכון?
3. שומן והאטת ריקון הקיבה
השומן שבחלב (גם בחלב -3% וגם ב-1%) מאט את קצב ריקון הקיבה. כשהקיבה מתרוקנת לאט יותר, אותות השובע שנשלחים למוח נמשכים זמן רב יותר.
לפי מחקר ב-British Journal of Nutrition, נוכחות של שומן וחלבון יחד בנוזל יוצרת תגובה משולבת המעכבת את העיכול ומאריכה את טווח הזמן עד לרצון לארוחה הבאה. קפה שחור, לעומת זאת, עובר בקיבה במהירות כמעט כמו מים.
4. מה לגבי חלב צמחי?
האפקט תלוי מאוד בסוג החלב. משקה סויה הוא הקרוב ביותר לחלב פרה מבחינת השפעה על השובע, מכיוון שהוא מכיל כמות חלבון דומה. חלבון סויה יעיל כמעט כמו חלבוני חלב בעידוד הפרשת הורמוני שובע. לעומת זאת, משקאות כמו חלב אורז או חלב שיבולת שועל דלים מאוד בחלבון, הם בעצם "מי פחמימות", מה שעלול לפעמים דווקא לעורר הפרשת אינסולין ורעב אצל אנשים מסוימים. האפקט שלהם על דיכוי הנשנושים יהיה חלש משמעותית.
היתרון של הסויה על פני אורז/שיבולת שועל הוא לא רק בכמות החלבון, אלא באיכות שלו (חלבון מלא).
5. המרכיב הפסיכולוגי
התפיסה שלנו את המשקה כ"פינוק" או כ"סגירת פינה" היא בעלת בסיס ביולוגי.
מחקרים ב-Physiology & Behavior הראו משהו מדהים: כשאנשים חשבו שהם שותים משקה עשיר, רמת הגרלין (הורמון הרעב) שלהם ירדה משמעותית יותר מאשר כשהם חשבו שזה משקה "דיאטטי" -
אפילו אם הקלוריות היו זהות.
כשאנחנו שותים משקה שנתפס כ"עשיר" (כמו קפה עם חלב), המערכת המטבולית נערכת לספיגה בצורה שונה מאשר בשתיית נוזל דליל, מה שמוביל להפחתה בחיפוש אחר אוכל בשעה העוקבת.
לסיום ההמלצה, אם אתם מרגישים צורך לנשנש שעה אחרי הקפה של הבוקר, נסו להוסיף לו מעט חלב (חלב פרה או סויה). התוספת הקלורית הקטנה הזו עשויה לחסוך לכם מאות קלוריות של נשנושים מיותרים בהמשך היום, בזכות השילוב המנצח של חלבון, שומן ומרקם קרמי.
עוד עיצה ממני - תשתו את הקפה בנחת, ותחליטו עם עצמכם שאם עוד 20 דקות כשתסיימו את הקפה עדיין תרצו את המשהו המתוק הקטן ליד - תאכלו אותו אז. תופתעו בכמה הרבה פעמים תשכחו שבכלל רציתם משהו.