המיתוס הזה חוזר על עצמו שוב ושוב, והרבה מאמינים ש"מתוק על הבוקר פותח את התיאבון וגורם לחשק למתוק לכל היום". ונכון, אין ספק שעדיף לאכול ארוחת בוקר בריאה שאינה מתוקה - לחם מלא, ירקות, חביתה, גבינה. אבל האם זה נכון שהארוחה המתוקה תקלקל לנו את כל היום?
ואני מעלה את הנושא הזה כי יש גם ארוחות בוקר מתוקות בריאות - למשל יוגורט עם כף שיבולת שועל ופירות יער, שייק ירוק עם טחינה גולמית, צ'יה ובננה. ולא חסרות דוגמאות.
אז בגלל שרבים בטוחים שאם מתחילים את היום במשהו מתוק - זה כמו ללחוץ על כפתור שמדליק חשק לסוכר, לפעמים לכל היום - הכנתי את הכתבה הבאה. כי כשבודקים מה באמת אומר המחקר, מתברר שזה לא ממש מוכח, ובעיקר הרבה פחות חד־משמעי.
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
טעם מתוק לא בהכרח עושה חשק למתוק
בשנים האחרונות בוצעו כמה ניסויים שבדקו במפורש את ההשפעה של ארוחת בוקר מתוקה על החשק למתוק בהמשך היום. ברור לי שברגע שאמרתי את המילה "מחקרים" זה נשמע פחות מעניין אבל אני מבטיחה לכם, כדאי לכם לקרוא את התוצאות האלו:
• באחד הניסויים, שפורסם ב- Cambridge University Press, המשתתפים אכלו במשך שלושה שבועות ארוחת בוקר מתוקה שמבוססת על דגני בוקר ממותקים לעומת קבוצה שאכלה ארוחת בוקר לא מתוקה - באותה כמות קלוריות.
התוצאות היו כאלו: לא נמצאה עלייה ברצון למתוק, לא בהנאה ממתוקים ולא בצריכת מזונות מתוקים בהמשך היום.
• ולא, זה לא רק מחקר אחד, הנה עוד דוגמה: בניסוי שפורסם באתר Nutrients השוו דייסה עם תוספת גבוהה מאוד של סוכר לדייסה ללא תוספת סוכר. גם כאן, לא נמצאו הבדלים ברעב היומי, בשובע, בצריכת האנרגיה הכוללת או בכמות הסוכר שנאכלה בהמשך היום.
גם חשיפה ממושכת למתוק לא שינתה העדפות
בשלב זה חשוב שנבדוק, האם מדובר בארוחה חד פעמית? מה קורה עם הרגל קבוע למתוק על הבוקר?
אז גם זה נחקר: הבדיקה המשמעותית ביותר בנושא - נעשתה במחקר גדול שנמשך חצי שנה, המכונה "Sweet Tooth Trial", ופורסם באתר ScienceDirect.
במחקר הזה שינו החוקרים באופן יזום את רמת החשיפה לטעם מתוק בתזונה: נמוכה, רגילה או גבוהה - ובחנו אם זה משפיע על אהבת מתוק, בחירת מזון מתוק, צריכת קלוריות או משקל גוף. גם כאן, הממצאים היו מפתיעים: לא נמצאו הבדלים משמעותיים.
המסקנה מכל המחקרים האלה היא שטעם מתוק בבוקר, כשלעצמו, לא גורם בהכרח ל"פתיחת תיאבון" או להתמכרות למתוק לאורך היום.
"שובע חושי"
בואו נתעכב רגע על המושג הזה, כי הוא חשוב. מה זה אומר "שובע חושי"? זה מדבר על ירידה זמנית בחשק ובהנאה ממאכל מסוים בזמן שאנחנו אוכלים אותו, בזמן שהחשק למאכלים עם טעמים אחרים
נשאר גבוה.
דוגמה: לפעמים מרגישים אחרי ארוחה ממש "מפוצצים" ולא יכולים להכניס עוד ביס אחד, אבל כשמגיע הקינוח (טעם מתוק), פתאום "נפתח מקום בבטן". זה קורה כי השובע הוא לא רק פיזי בקיבה, הוא גם חושי במוח.
לפי התיאוריה הזו, למה דווקא טעם מתוק בבוקר יכול להפחית חשק להמשך?
במוח שלנו קולטני טעם. כשאנחנו נחשפים לטעם מתוק (כמו קפה עם מעט חלב וסוכר או דייסה), הקולטנים קיבלו את הגירוי המתוק, החשק לאותו גירוי ספציפי יורד.
עוד הסבר: כדי שהתזונה שלנו תכלול כל מה שצריך, המוח מעודד אותנו לאכול מגוון רחב של חומרים מזינים. ברגע שאכלנו משהו מתוק, המוח מסמן "קיבלתי את החלק הזה, עכשיו אני רוצה משהו אחר".
במילים אחרות, הטעם שלנו לא "מתמכר" למתוק רק כי נחשפנו אליו.
להיפך, אכילה מספקת דווקא יכולה למנוע את תחושת החסך הזה שמובילה לבולמוסים מאוחר יותר.
לכמה זמן זה פועל?
הגורם הכי משמעותי: הרכב הארוחה
המדע מראה שזה מפחית את החשק מיד לאחר הארוחה (מה שמונע "קינוח לארוחת הבוקר"), אבל אם יש השפעה לטווח של 6-8 שעות אז היא קשורה יותר להרכב הארוחה (חלבון/סיבים). כאן חשוב להבחין בין טעם מתוק לבין הרכב הארוחה.
אצל רבים, "מתוק בבוקר" אינו מסתכם בטעם בלבד, אלא משלב כמה מאפיינים די בעייתיים: ארוחה דלה בחלבון, דלה בסיבים, רכה או נוזלית ונאכלת במהירות, ולעיתים מבוססת על קמח לבן או סוכר עם עומס גליקמי גבוה.
במצבים כאלה, אצל חלק מהאנשים עלולה להופיע תחושת רעב מוקדמת יותר.
שימו לב: זה לא שאלה אם ארוחת הבוקר מתוקה או מלוחה, אלא ההרכב התזונתי שלה.
מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בדק מה קורה בקרב נערות עם עודף משקל נהגו לדלג על ארוחת הבוקר. ראו שעצם אכילת ארוחת בוקר, ובמיוחד כזו עשירה יותר בחלבון, הפחיתה חשקים למתוק ולמלוח בשעות שאחריה.
במילים אחרות, חלבון, סיבים, ולעיתים גם שומן ומרקם שדורש לעיסה, תורמים לשובע יציב יותר ולהפחתת "קרייבינג" בהמשך היום, בלי קשר לשאלה אם הארוחה מתוקה או מלוחה.
בקיצור: אין מחקרים חד־משמעיים שמראים ש"מתוק על הבוקר" כשלעצמו גורם ליותר חשק למתוק כל היום. להפך, כמה ניסויים איכותיים שפורסמו בכתבי עת מובילים מצביעים על היעדר האפקט הזה. מה שכן נכון הוא שאם "מתוק בבוקר" בפועל אומר ארוחה קלה מדי, דלה בחלבון ובסיבים - כמו מאפה, קורנפלקס, עוגייה או מיץ - אצל חלק מהאנשים זה עלול להוביל לרעב מוקדם יותר ולחיפוש משהו נוסף.