זה מה שקורה למוח אם נוטלים אומגה 3 כל יום

המוח שלנו עובד ללא הפסקה: הוא שומר זיכרונות, מעבד רגשות, מנהל תנועה, קבלת החלטות ותפקודים חיוניים נוספים. כדי לבצע את כל אלה, הוא זקוק לאספקה קבועה של רכיבי תזונה חיוניים - ואחד המרכזיים שבהם הוא קבוצת חומצות השומן אומגה 3.

בשנים האחרונות הפכו תוספי אומגה 3 לפופולריים במיוחד, בעיקר בהקשר של בריאות הלב והמוח. אך האם נטילה יומיומית של תוסף אכן תורמת לבריאות המוח? דיאטניות קליניות מסבירות מה באמת קורה במוח כאשר צורכים אומגה 3 באופן קבוע - ומה חשוב לדעת לפני שמתחילים.

כמעט מחצית מהשומן שמרכיב את המוח עשוי מחומצות שומן רב־בלתי־רוויות, ואומגה 3 היא חלק מרכזי מהמבנה הזה. שלוש חומצות השומן העיקריות בקבוצה הן DHA, EPA ו־ALA, ולכל אחת מהן תפקיד שונה לאורך החיים.

DHA נחשבת לחשובה במיוחד, שכן היא משתלבת במהירות ברקמת המוח ותומכת במבנה התאים ובתפקודם. בילדות ובינקות היא חיונית להתפתחות מוחית, ואילו בגיל המבוגר היא מסייעת לשימור המבנה והתפקוד של המוח. EPA, לעומתה, פועלת בעיקר במסלולים נוגדי דלקת התומכים בבריאות תאי העצב.

מחקרים מצביעים על כך שרמות גבוהות יותר של אומגה 3 - בין אם באמצעות תזונה עשירה בדגים ובין אם באמצעות תוספים - עשויות לסייע בשימור התפקוד הקוגניטיבי לאורך זמן. נמצא קשר בין צריכת אומגה 3 לבין ירידה בסיכון למחלת אלצהיימר, הפחתת תסמיני דיכאון הקשורים לדמנציה והגנה על אזורים מוחיים הרגישים להזדקנות.

אחד ההסברים לכך הוא פעילותה האנטי־דלקתית של אומגה 3, אשר מסייעת לשמירה על תקשורת תקינה בין תאי העצב ולתפקוד עצבי מאוזן.

אומגה 3, ובעיקר DHA ו־EPA, נחקרו רבות בהקשר של זיכרון ויכולת מרחבית - היכולת להבין ולנווט במרחב, לזהות כיוונים ולבצע פעולות יומיומיות כמו נהיגה או התמצאות בסביבה מוכרת.

מחקרים מראים כי נטילת תוספי אומגה 3 קשורה לשיפור בזיכרון לטווח קצר וביכולת המרחבית. כאשר יכולות אלו נפגעות, אנשים נוטים להתבלבל, לשכוח פרטים או ללכת לאיבוד בקלות רבה יותר - ולכן שמירה עליהן חשובה במיוחד עם העלייה בגיל.

המוח זקוק לאספקת אנרגיה רציפה, בעיקר מגלוקוז. בעוד ש־DHA ו־EPA זוכים לרוב תשומת הלב, מחקרים חדשים מראים כי גם ALA - חומצת שומן אומגה 3 ממקור צמחי - עשויה לתרום לחילוף החומרים של הגלוקוז במוח ולתמוך בצריכת האנרגיה הגבוהה שלו.

ממצא זה חשוב במיוחד עבור אנשים הניזונים מתזונה צמחית או טבעונית, שכן מקורות צמחיים מספקים בעיקר ALA.

חסר חמור באומגה 3 נדיר יחסית בקרב אנשים בריאים, בין היתר משום שהגוף מסוגל לשחרר חומצות שומן חיוניות ממאגרי השומן בעת הצורך. עם זאת, בקרב אנשים עם צריכה נמוכה לאורך זמן, עלולים להופיע סימנים כמו עור יבש ומחוספס.

ברוב המקרים, השאלה אינה האם קיים חסר מובהק - אלא האם הצריכה מספקת לצורך בריאות מיטבית של המוח והגוף.

הצרכים משתנים לפי גיל, מין ומצב בריאותי. ההמלצה הרשמית מתייחסת ל־ALA בלבד: כ־1.6 גרם ליום לגברים וכ־1.1 גרם לנשים. עם זאת, ההמרה של ALA ל־EPA ו־DHA בגוף מוגבלת, ולכן רבים נדרשים לצרוך גם מקורות ישירים של DHA ו־EPA.

ההמלצה הרווחת היא לאכול שתי מנות של דגים שמנים בשבוע, המספקות כ־250-500 מ"ג DHA ו־EPA ביום. לאנשים בסיכון למחלות לב או עם היסטוריה משפחתית של דמנציה, לעיתים מומלצת צריכה גבוהה יותר - בהתאם לייעוץ רפואי.

DHA ו־EPA מצויים בעיקר בדגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, מקרל והרינג. ALA נמצא במזונות מהצומח כגון זרעי פשתן, צ'יה, אגוזי מלך ושמן קנולה.

לרוב האנשים, תוספי אומגה 3 בטוחים במינונים של עד 5 גרם ביום. עם זאת, מינונים גבוהים עלולים להשפיע על מערכת החיסון, לחץ הדם או קרישת הדם - במיוחד בקרב אנשים הנוטלים תרופות.

חשוב לבחור תוסף איכותי, בעל תקן ייצור מוכר, מינון יעיל של DHA ו־EPA (לפחות 500 מ"ג למנה), ולשמור עליו במקום קריר ומוצל. ריח דגי חריף עשוי להעיד על חמצון - ואז יש להימנע משימוש.

השורה התחתונה: אומגה 3 היא רכיב תזונתי מרכזי לבריאות המוח. תזונה מאוזנת הכוללת דגים, אגוזים וזרעים היא הבסיס המועדף, אך תוספים יכולים להשלים חסרים ולתמוך בזיכרון, בקוגניציה ובמבנה המוח. לפני התחלת נטילה קבועה, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית.