התיבול שכולכם מכירים שיגרום לגוף לספוג יותר ויטמינים מהאוכל

רובנו מתבלים אוכל כמעט באוטומט: מעט פלפל שחור, כף שמן זית על סלט, אולי רוטב קל. אבל מתברר שההרגלים הקטנים האלה לא רק משפרים טעם - אלא גם עשויים להשפיע על כמה מהערכים התזונתיים באמת מגיעים לדם שלנו.

מדעני מזון ותזונה מגלים בשנים האחרונות שתיבול נכון ושילוב של שומן מסוים עם ירקות ומזונות עשירים בוויטמינים יכולים "לשדרג" את הערך התזונתי של הארוחה. לא דרך תוספים או פורמולות יקרות - אלא בעזרת עקרונות בסיסיים של פיזיולוגיה ועיכול.

ירקות, פירות ודגנים מלאים עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אך העובדה שהם קיימים במזון אינה מבטיחה שהגוף אכן יצליח לנצל אותם.

דוגמה קלאסית היא תירס: הגרגרים עשירים בסיבים, חלבון ומינרלים, אך הקליפה החיצונית שלהם עמידה מאוד לעיכול. בלי לעיסה מספקת, חלק מהערכים התזונתיים פשוט "עוברים דרכנו".

כדי שוויטמינים ומינרלים ייספגו, הם צריכים:
• להשתחרר ממבנה המזון
• להתמוסס בנוזלי מערכת העיכול
• לעבור דרך דופן המעי לזרם הדם

בכל אחד מהשלבים הללו יכולים להופיע חסמים.

ויטמינים A, D, E ו־K הם מסיסי שומן. כלומר, הם אינם מתמוססים במים. אם נצרוך אותם ללא שומן בכלל - חלקם פשוט לא ייספגו.

כאשר שומן נכנס לתמונה, הוא מתפרק לטיפות שומן זעירות היוצרות במעי מבנים מיקרוסקופיים שנקראים מיצלות. המיצלות "כולאות" את הוויטמינים בתוכן ומובילות אותם דרך הנוזלים אל תאי המעי, שם הם יכולים להיספג לדם.

זו אחת הסיבות לכך שסלט ירקות "יבש" פחות יעיל תזונתית מסלט עם שמן.

לא כל השמנים שווים בכל הנוגע לספיגת רכיבי תזונה. מחקרים הראו ששמן זית יוצר מיצלות בגודל המתאים במיוחד לנשיאת קרוטנואידים - תרכובות צמחיות שהן חומרי מוצא לוויטמין A ונוגדי חמצון חשובים.

בניסויים שבהם נבדקה ספיגת קרוטנואידים מקייל, עגבניות וגזר, נמצא ששילוב עם רוטב מבוסס שמן זית שיפר משמעותית את רמות הקרוטנואידים בדם - בעוד ששמן קוקוס, למשל, כמעט שלא השפיע.

אחת ההשערות היא שטיפות השומן שנוצרות משמן זית גדולות וגמישות יותר - "רכב מתאים" למולקולות גדולות כמו קרוטן.

פלפל שחור מכיל תרכובת פעילה בשם פיפרין. מעבר לחריפות, לפיפרין יש תכונה ביולוגית מעניינת: הוא מעכב מנגנונים בתאי המעי שמוציאים חומרים חזרה למערכת העיכול.

במילים פשוטות, הגוף לפעמים "בועט החוצה" רכיבי תזונה שנכנסו לתאי המעי. הפיפרין חוסם חלק מהמשאבות האלו - וכך מאפשר ליותר ויטמינים ונוגדי חמצון להישאר במסלול הספיגה ולהגיע לדם.

בניסויים שבהם שולבו ירקות, שמן ופלפל שחור, נמדדה עלייה נוספת בספיגת קרוטנואידים לעומת שמן בלבד.

עבור חוקרי תזונה, הממצאים הללו לא תמיד מפתיעים. למעשה, תרבויות מסורתיות יישמו אותם מאות ואף אלפי שנים לפני שהכירו מיצלות או ננו־חלקיקים.

משקה ה"חלב הזהוב" ההודי - כורכום עם חלב ופלפל שחור - הוא דוגמה מובהקת. הכורכומין שבכורכום נספג בקושי לבדו, אך בשילוב שומן ופיפרין זמינותו הביולוגית עולה משמעותית.

במילים אחרות: המטבח המסורתי ידע מה הוא עושה.

עבור רוב האנשים הבריאים, תזונה מגוונת מספיקה ואין צורך בתוספים. אך אנשים עם מחלות מעי דלקתיות, צליאק, פגיעה בלבלב או בכבד - מתקשים לעיתים בספיגת ויטמינים מסיסי שומן, ואז תוספים עשויים להיות נחוצים.

גם כאן, מומחים ממליצים ליטול תוספי ויטמינים עם ארוחה המכילה שומן, רצוי כזה שמכיל חלקיקי שומן קטנים כמו יוגורט, חלב או שמן זית.

צמחים מכילים לעיתים חומרים שמעכבים ספיגה של מינרלים: כך למשל, אוקסלטים בעלים ירוקים נקשרים לסידן וגלוקוזינולטים בברוקולי וכרוב ניצנים עלולים להשפיע על ספיגת יוד.

עם זאת, צריכה מגוונת של מזונות מאזנת את ההשפעות הללו, והיתרונות הבריאותיים עולים בהרבה על החסרונות.

אז מה עושים בפועל?

אין צורך במהפכה תזונתית. כמה עקרונות פשוטים:
• הוסיפו שמן זית לירקות וסלטים
• אל תוותרו על פלפל שחור בתיבול
• שלבו ירקות עשירים בצבע עם מקור שומן
• אל תיקחו ויטמינים "על קיבה ריקה"

לפעמים, התיבול הוא לא רק עניין של טעם - אלא של ביולוגיה.