במשך עשרות שנים חמאה סומנה כאויבת הבריאות: שומן רווי, כולסטרול, סיכון ללב ולכלי הדם. ההמלצה הייתה ברורה - להתרחק, ולהעדיף מרגרינה ושמנים צמחיים. אלא שבשנים האחרונות, גם ארגון הבריאות העולמי (WHO) וגם גופי בריאות מובילים בעולם מרככים את המסר.
הדגש עבר משאלה של מזון בודד (שכולל שומן רווי) לשאלה של דפוס תזונה כולל, איכות המזון ומידת העיבוד שלו.
אז האם חמאה באמת "סותמת עורקים"? או שהסיפור מורכב יותר? הגיע הזמן לעשות סדר בבלבול סביב החמאה, הנה 8 דברים שכדאי להבהיר:
לקורס הדיאטה האינטרנטי של ד"ר מאיה רוזמן לחצו כאן
1. חמאה היא מזון טבעי, לא תעשייתי
חמאה אמיתית היא אחד ממוצרי המזון הפשוטים ביותר: שמנת שעוברת חיבוץ, ולעיתים תוספת קטנה של מלח.
בניגוד לשמנים צמחיים מזוככים, שעוברים תהליכי חימום בטמפרטורות גבוהות, זיכוך כימי ולעיתים גם דה־אודוריזציה (נטרול ריחות), חמאה אינה עוברת שינוי כימי של מבנה השומן.
מבחינת רשימת רכיבים - מדובר במוצר קצר וברור, ללא חומרים מייצבים או תוספים תעשייתיים.
2. חמאה מכילה כ־80% שומן, זה פחות משמן
כ־80% מהחמאה הם שומן, אך כ-18% הם מים. והשאר חלבוני חלב ורכיבים טבעיים נוספים.
לכן, ב־100 גרם חמאה יש בממוצע כ-730 קלוריות, לעומת שמן צמחי שהוא 100% שומן ומכיל בממוצע כ-900 קלוריות ל-100 גרם.
3. כמה קלוריות יש בכפית אחת של חמאה?
זאת שאלה רלוונטית, כי בניגוד לבשר, ממנו מנה ממוצעת היא 100-250 גרם, או בניגוד אפילו למוצרי חלב כמו שמנת (מיכל לפחות 150 גרם), את החמאה אנחנו אוכלים בכמות של כפית.
אם משתמשים במאה גרם זה עבור מתכון של עוגה שלמה או תבנית שלמה של עוגיות, כמות שמתחלקת בין הרבה מנות.
בכפית שטוחה של חמאה (כ-5 גרם) יש כ-45 קלוריות. זו לא כמות גבוהה - הבעיה מתחילה כשלא מודדים. כשמדובר בלחם עם חמאה - אז כולנו שמנו לב שחמאה קרה נמרחת פחות בקלות, ורבים "מעמיסים" בלי לשים לב.
4. כולסטרול: המספרים בהקשר הנכון
ושוב נחזור לעניין הכפית והפעם מכיוון הכולסטרול. לזכור, אוכלים כפית, לא 200 גרם חמאה בבת אחת.
ב-100 גרם חמאה יש כ-220 מ"ג כולסטרול, אך בכפית אחת יש כ-12 מ"ג בלבד. לשם השוואה: ביצה אחת מכילה מעל 200 מ"ג כולסטרול, ובכל זאת, ביצים כבר מזמן אינן נחשבות "אסון תזונתי".
מחקר אפידמיולוגי גדול שפורסם ב-The American Journal of Clinical Nutrition מצא שהקשר בין כולסטרול מהמזון לבין מחלות לב חלש בהרבה ממה שסברו בעבר, וברוב האנשים רמות הכולסטרול בדם מושפעות יותר מהרכב התזונה הכללי, מאיכות השומנים, ומהגנטיקה. כלומר- לא מכפית חמאה פה ושם.
5. חמאה ושובע - לא רק עניין של קלוריות
שילוב של שומן עם פחמימה מאט את קצב ריקון הקיבה ואת ספיגת הסוכר לדם. לכן, פרוסת לחם עם כפית חמאה עשויה להיות משביעה יותר משתי פרוסות לחם קל - גם אם מספר הקלוריות דומה.
דוגמה קטנה היא מחקר שפורסם ב-The Journal of Nutrition והראה שארוחות המכילות שילוב של שומן יחד עם פחמימה - גורמות לעלייה מתונה יותר ברמות הגלוקוז והאינסולין, ותורמות לתחושת שובע ממושכת יותר - ולכן גם להפחתת נשנושים בהמשך היום.
6. לא כל שומן מתאים לטיגון
נקודת העישון של חמאה נמוכה יחסית (כ-150 מעלות), ולכן היא אינה מתאימה לטיגון עמוק או ממושך.
בחימום יתר, חלבוני החלב נשרפים ועלולים ליצור טעמי לוואי וחומרים לא רצויים.
לעומת זאת, לאפייה, בישול קצר או הקפצה מהירה - חמאה בהחלט יכולה להתאים.
7. חמאה לעומת מרגרינה - הבדל מהותי שכדאי לשים לב אליו
אני זוכרת שכשהייתי ילדה, כולם (אבל באמת כולם) חשבו שמרגרינה זה מוצר עדיף על חמאה, כי במרגרינה אין כולסטרול.
אז נכון שפעם מרגרינה היתה גדושה בשומני טראנס תעשייתיים שמזיקים מאוד ללב, והיום כבר בדרך כלל לא, אבל חשוב להבין: מרגרינה מיוצרת משמנים צמחיים שעוברים תהליכי עיבוד לשינוי מבנה השומן, כדי לחקות מרקם של חמאה. אבל גם כשמדובר במרגרינות החדשות יותר, זה מוצר מעובד בהרבה מחמאה.
חמאה, לעומת זאת, אינה מכילה שומני טראנס תעשייתיים, ומבחינת עיבוד - פשוטה בהרבה.
8️. אז האם חמאה "סותמת עורקים"?
המחקר המודרני מציג תמונה מורכבת. מטא־אנליזה רחבה שפורסמה ב-BMJ מצאה כי צריכת חמאה אינה קשורה באופן מובהק לעלייה בסיכון למחלות לב או לשבץ, כאשר היא נצרכת בכמויות מתונות כחלק מתזונה מאוזנת.
הבעיה העיקרית אינה כפית החמאה על הכריך - אלא השילוב שלה בתוך מאפים, עוגות ועוגיות קנויים, שבהם היא מגיעה יחד עם קמח לבן, סוכר ושומן בכמויות גדולות.
לסיכום, חמאה אינה מזון־על, אבל גם לא רעל. במינון הנכון, כחלק מתזונה עשירה בירקות, קטניות, אגוזים ושמנים צמחיים איכותיים, כפית חמאה מדי פעם לא תגרום למחלות לב. ואם שואלים אותי - לעיתים עדיף להשתמש בעוגה בחמאה אמיתית, מאשר בשמן מזוכך ומעובד שאין לו יתרון תזונתי אמיתי.