החורף, ובעיקר החודשים ינואר עד מרץ, עשוי להיות תקופה מאתגרת לבריאות הנפש. הימים קצרים יותר, השגרה משתבשת, ורבים חווים ירידה באנרגיה ובמצב הרוח. אמנם טיפול באור, פעילות גופנית ושינה טובה יכולים לעזור, אך לעיתים המקום הפשוט והיעיל ביותר להתחיל בו הוא דווקא הצלחת.
לפי מחקרים עדכניים, חומצות שומן אומגה 3, כאשר צורכים אותן באופן קבוע, מסייעות להפחתת דלקת בגוף ותומכות באיזון רגשי. לשם כך שוחחנו עם דיאטנית ורופאה, שהסבירו מדוע מדובר ברכיב תזונתי כה משמעותי בחורף, מה המדע שמאחוריו ואיך אפשר לשלב אותו בקלות בתפריט היומי.
סמנתה פיטרסון, דיאטנית קלינית מוסמכת ומומחית לבריאות הוליסטית וד"ר ברונווין הולמס, רופאה מוסמכת המתמחה בבריאות נשים ותזונה סיפרו לאתר Eat Well למה אומגה 3 חיונית במיוחד למצב הרוח בחורף.
מלבד ויטמין D, חומצות שומן מסוג אומגה 3 נחשבות לאחד הרכיבים החשובים ביותר לבריאות המוח בעונת החורף. סמנתה פיטרסון מסבירה כי חומצות שומן מסוג EPA ו־DHA ממלאות תפקיד מרכזי בבריאות המוח ובוויסות רגשי, והן חשובות במיוחד בתקופה שבה רמות הסרוטונין יורדות ודלקתיות נוטה לעלות.
גם ד"ר הולמס מסכימה: "בחורף אני רואה ירידה כללית במצב הרוח. דלקת ולחץ פיזיולוגי משפיעים לרעה על המוח, ואומגה 3 פועלת ברמה התאית כדי להפחית דלקת ולתמוך בתפקוד מוחי תקין".
לדבריה, כ־60 אחוז מהמוח מורכב משומן, ואומגה 3 היא חלק בלתי נפרד מקרומי תאי המוח. מחסור בה עלול להאט את התקשורת בין תאי העצב ולפגוע באיזון הרגשי, תופעה שמחריפה בחורף, במיוחד כשצורכים יותר פחמימות מעובדות שמגבירות דלקתיות.
איך אומגה 3 משפיעה על מצב הרוח
אומגה 3 פועלת במספר מישורים בו זמנית, ולכן רבים מדווחים על שיפור מורגש במצב הרוח ובחוסן הרגשי לאחר העלאת הצריכה.
הפחתת דלקת מוחית
דלקת כרונית במוח נקשרת לירידה במצב הרוח ולחרדה. אומגה 3 מסייעת להפחתת הדלקת הזו, ובכך תומכת ביציבות רגשית. מחקרים אף מצאו ירידה בפעילות דלקתית באזורים במוח הקשורים לפחד ולוויסות רגשי בקרב אנשים שצרכו אומגה 3.
שיפור התקשורת בין תאי המוח
אומגה 3 תורמת לגמישות קרומי תאי המוח, מה שמאפשר לפעילות של מוליכים עצביים כמו סרוטונין ודופמין להיות יעילה יותר. כאשר התקשורת הזו זורמת, המוח מצליח לשמור על איזון רגשי טוב יותר.
הגנה מפני דיכאון
סקירות מחקריות הראו שתוספת אומגה 3, בעיקר כזו העשירה ב־EPA, הפחיתה תסמיני דיכאון בצורה משמעותית יותר מפלצבו, בעיקר אצל אנשים עם רמות דלקת גבוהות.
מזונות עשירים באומגה 3 שכדאי לשלב בתפריט
הגישה המומלצת היא קודם כול תזונה, ולא תוספים, אם כי יש להתמיד מספר שבועות עד שמרגישים שינוי.
דגים שמנים
סלמון בר, מקרל, סרדינים, הרינג ואנשובי הם המקורות הטובים ביותר ל־EPA ו־DHA. ההמלצה היא לשלב שתי מנות בשבוע של כ־120 גרם כל אחת.
זרעים ואגוזים
זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, זרעי המפ ואגוזי מלך מספקים אומגה 3 מהצומח. חשוב לדעת שהגוף צריך להמיר אותה לצורה הפעילה, ולכן היעילות מעט נמוכה יותר.
עלים ירוקים
תרד, קייל וירוקים כהים נוספים מכילים כמויות קטנות של אומגה 3, אך גם מגנזיום וויטמיני B שתומכים בבריאות המוח.
לא צריך מהפכה תזונתית. תוספות קטנות לאורך היום עושות הבדל גדול. אפשר להתחיל את הבוקר עם פודינג צ'יה, להוסיף אגוזי מלך לסלט בצהריים, ולאכול דג שמן פעמיים בשבוע בערב. למי שחושש מכספית, סרדינים ואנשובי הם בחירה מצוינת.
לדברי ד"ר הולמס, מזון עדיף לרוב על תוספים, משום שהוא מספק רכיבים תזונתיים נוספים שעוזרים לספיגה טובה יותר של אומגה 3.
מה חשוב לדעת?
1. 250 מ"ג EPA + DHA ליום הם המינימום המומלץ, אך במדינות רבות ההמלצה גבוהה יותר.
2. נשים בהריון ובהנקה זקוקות ל-DHA נוסף.
3. ילדים וקשישים אינם מקבלים הנחיות ברורות, אך הצורך התזונתי קיים.
4. רוב האנשים אינם צורכים מספיק אומגה-3.
5. תוספים בטוחים ויעילים, במיוחד למי שאינו אוכל דגים.