חומצות שומן אומגה-3 מוכרות כבעלות תפקיד מרכזי בבריאות הלב, בהתפתחות המוח ובריאות מערכת החיסון. למרות החשיבות העצומה שלהן, עדיין לא ברור לציבור כמה בדיוק צריך לצרוך ומדוע ההמלצות בעולם שונות זו מזו.
סקירה מקיפה חדשה, שפורסמה ב-Nutrition Research Reviews, בחנה 42 מסמכי הנחיות רשמיים של מדינות וארגונים בינלאומיים במטרה למפות את ההמלצות לצריכת אומגה-3 ארוכות שרשרת -EPA, DHA ו-DPA -בשלבי החיים השונים. הממצאים מצביעים על תמונה מורכבת שכוללת חוסר עקביות, פערים גדולים וחוסר בהירות לגבי הצריכה הרצויה. מעבר לכך, עולה בבירור כי רוב אוכלוסיית העולם רחוקה מלצרוך את הכמות המומלצת.
מדוע אומגה 3 כה חשובה?
המחקר המדעי מראה באופן עקבי כי צריכה מספקת של EPA ו-DHA קשורה ל:
● ירידה בסיכון למחלות לב
● הפחתת שיעור לידות מוקדמות
● התפתחות קוגניטיבית וראייתית תקינה בתינוקות
● ירידה בדלקת כרונית
● ירידה בסיכון לדמנציה ודיכאון
למרות היתרונות הברורים, הצריכה הממוצעת במדינות רבות נמוכה משמעותית מהנדרש.
מה ממליצות המדינות? תמונה לא אחידה
מתוך 42 המסמכים שנבדקו, רק 71% כללו המלצה כמותית ברורה לצריכת אומגה-3. ההבדלים בין המדינות גדולים מאוד.
מבוגרים
ההמלצה הנפוצה ביותר היא:
250 מ"ג ליום של EPA + DHA
זוהי ההמלצה של EFSA (מינהל בטיחות המזון האירופאי), של ארגונים בינלאומיים נוספים ושל מספר מדינות. עם זאת, יש מדינות שממליצות על יותר: צרפת: 500 מ"ג ליום EPA + DHA, בריטניה: לפחות 450 מ"ג ליום, אוסטרליה וניו זילנד: יעד בריאותי גבוה יותר - 610 מ"ג ליום לגברים ו-430 מ"ג לנשים.
הריון והנקה - ההמלצות החזקות ביותר
בשל העדויות המשמעותיות לגבי מניעת לידה מוקדמת ותמיכה בהתפתחות מוחית, מרבית המדינות ממליצות על: צריכה בסיסית של שילוב 250 מ"ג EPA + DHA ליום
ובנוסף לכך עוד: 100-200 מ"ג DHA ליום (בשל חשיבותו להתפתחות מוח העובר, התפתחות רשתית העין של העובר, ומניעת לידות מוקדמות)
חלק מההנחיות ממליצות על צריכה גבוהה של 800-1000 מ"ג ליום של שילוב EPA + DHA, אצל נשים שאצלם יש סיכון לצריכה בסיסית נמוכה יותר של אומגה 3 (כמו טבעוניות, נשים במצב תזונתי ירוד, או נשים שאינן צורכות דגים ומאכלי ים).
תינוקות וילדים
למרות החשיבות הקריטית להתפתחות המוח, יש מעט הנחיות ברורות:
● לתינוקות מומלצים 70-200 מ"ג DHA ביום (בהתאם לגיל ולמדינה)
● לילדים ההמלצות נעות בין 40 מ"ג ל-250 מ"ג ביום
כמה מדינות פשוט מיישמות את המלצות המבוגרים על ילדים, החל מגיל שנה ועד גיל 14 - ללא בסיס אחיד.
מבוגרים מעל גיל 65
רק חמישה מסמכים כללו המלצה ברורה לגיל המבוגר, על אף שאומגה-3 משפיעה על לב, מוח ומסת שריר בגיל הזה. ההמלצות נעות בין 90 מ"ג ליום ועד 250 מ"ג ליום.
האם הציבור עומד בהמלצות? התשובה היא כמעט תמיד לא. ב-76% ממדינות העולם צריכת EPA + DHA נמוכה מ-250 מ"ג ביום - הסף המינימלי שמומלץ על ידי ארגון המזון והחקלאות (FAO). גם בדיקות דם מרחבי העולם מצביעות על רמות נמוכות מאוד של אומגה-3 באוכלוסייה.
תוספים - האם הם נחוצים?
למרות העדפת מזון טבעי, הסקירה מצביעה על כך שתוספים הם כלי חיוני:
● בהריון: תוספי DHA מפחיתים סיכון ללידה מוקדמת
● באוכלוסייה הכללית: מינון של עד 1 גרם DHA או 5 גרם EPA+DHA ליום נחשב בטוח
● בקרב צמחונים וטבעונים: מומלצים תוספים מאצות
במילים אחרות: ברוב המקרים קשה להגיע לצריכה מספקת באמצעות תזונה בלבד.
מה חשוב לדעת?
1. 250 מ"ג EPA + DHA ליום הם המינימום המומלץ, אך במדינות רבות ההמלצה גבוהה יותר.
2. נשים בהריון ובהנקה זקוקות ל-DHA נוסף.
3. ילדים וקשישים אינם מקבלים הנחיות ברורות, אך הצורך התזונתי קיים.
4. רוב האנשים אינם צורכים מספיק אומגה-3.
5. תוספים בטוחים ויעילים, במיוחד למי שאינו אוכל דגים.
הסקירה מבהירה עד כמה פערי הידע והמדיניות בנושא אומגה-3 משפיעים על בריאות הציבור - ומדוע יש חשיבות רבה לעדכון ההנחיות והנגשת מקורות אומגה-3 איכותיים וברי-קיימא לכלל האוכלוסייה.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית