הליכה היא אחת מצורות הפעילות הגופנית הנגישות והאהובות ביותר: לא צריך ציוד מיוחד, היא טובה ללב, משפרת שינה ומצב רוח ומאפשרת לצאת קצת לאוויר הפתוח. אבל אם גם לכם ההליכה היומית כבר מרגישה קצת שגרתית - טרנד חדש בשם Rucking (ראקינג) מציע דרך פשוטה לשדרג אותה.
ראקינג הוא למעשה הליכה עם משקל על הגב, בדרך כלל בתרמיל או תיק גב. "מדובר בהליכה עם משקל על הגוף - ובעיקר על הגב", הסבירה ניקול ציהלר, מנהלת ההדרכה בחברת GORUCK לאתר ההפינגטון פוסט.
היתרון הגדול? זהו תרגול נגיש במיוחד - לעיתים כל מה שצריך הוא תיק גב וכמה חפצים מהבית.
מאימון אירובי לאימון משולב
מקור הראקינג מגיע מאימוני הצבא, שם חיילים נדרשים לשאת ציוד כבד למרחקים. כיום, הגרסה האזרחית של האימון הפכה לפופולרית ברשתות החברתיות, ולא במקרה.
"הליכה היא פעילות מצוינת, אבל הוספת משקל מגבירה את האתגר", אומר מת'יו וולש, פיזיולוג מבית החולים Hospital for Special Surgery (HSS) בניו יורק. "כך הופכת ההליכה לאימון שמשלב גם אימון אירובי וגם אימון התנגדות".
אימוני התנגדות חשובים במיוחד עם העלייה בגיל, משום שהם תורמים לשמירה על מסת שריר וצפיפות העצם - שמתחילות לרדת כבר בעשור הרביעי לחיים.
יתרונות בריאותיים מוכחים
- שיפור סיבולת לב-ריאה ויעילות פעולת הלב
- סיוע בהורדת לחץ דם ושיפור הדופק
- חיזוק שרירי הגב ושיפור היציבה, במיוחד עבור מי שיושב שעות רבות ביום
- תרומה לבריאות הנפש - פעילות בחוץ מפחיתה סטרס, משפרת מצב רוח
- עידוד ייצור ויטמין D, החשוב גם לבריאות העצמות
"אתה כמעט אף פעם לא חוזר מראקינג במצב רוח רע", אומרת ציהלר. "זה נותן זמן לנקות את הראש".
איך מתחילים - בלי להסתבך
אין צורך בציוד מיוחד כדי להתחיל. אפשר פשוט לקחת תיק גב מהבית ולהוסיף אליו משקל קל - בקבוק מים, ספרים או מגזינים. עם זאת, המומחים מציינים כי תרמיל ייעודי עדיף מבחינת בטיחות, שכן תיק גב רגיל עלול לשקוע נמוך מדי ולהעמיס על הגב התחתון.
כמה משקל?
למתחילים: 2-5 ק"ג
למתאמנים מנוסים: ניתן להגיע ל־9-14 ק"ג ואף יותר
"תמיד עדיף להתחיל קל ולהתקדם בהדרגה", מדגישה ציהלר.
כמה ללכת?
התחלה מומלצת: כקילומטר אחד
אם זה מרגיש קל מדי - אפשר להאריך את המרחק או לבחור מסלול עם עליות
ראקינג ניתן להתאמה אישית מלאה: הליכה קצרה עם משקל קל או מסלול מאתגר עם משקל כבד ושיפועים. כל עוד מקשיבים לגוף ושומרים על גב זקוף - מדובר בפעילות בטוחה ויעילה לרוב האנשים.